Zdaniem psychologa: jak zachować równowagę podczas pracy w domu?

O opinię zapytaliśmy ekspertkę, psycholog Katarzynę Szostak.
Zdaniem psychologa: jak zachować równowagę podczas pracy w domu?
fot. Ella Jardim / Unsplash
05.04.2020

Praca zdalna stawia przed nami wiele ograniczeń i konieczność spędzania niemal całego czasu w domu. Nasz kontakt ze współpracownikami, znajomymi, bliskimi, możliwość realizowania hobby – wszystkie te aktywności, które na co dzień pozwalają zachować nam work-life balance, zostały poddane próbie. Jak dbać o siebie w tym trudnym czasie, aby zachować równowagę? O pomoc poprosiliśmy psychologa Katarzynę Szostak, która specjalnie dla nas przygotowała kilka praktycznych wskazówek.

Po pierwsze: nadaj rytm swojej codzienności

Staraj się rozplanować swój dzień i nadać mu naturalny dla siebie rytm. Nie tylko da Ci to poczucie kontroli, ale pozwoli też być bardziej efektywną oraz utrzymać granice pomiędzy pracą a czasem wolnym. Koniecznie nastaw budzik na tę godzinę co zawsze, zjedz pożywne śniadanie, ubierz się wygodnie, ale schludnie, zaś rzeczy „po domu” zostaw na weekend. Czas pracy rozpocznij od zaplanowania zadań na dany dzień i pamiętaj, żeby nie było ich za dużo – do zagospodarowania masz aż 8 godzin minus przerwy. Skorzystaj z wygodnego kalendarza lub planera, który zawsze możesz mieć przy sobie (nawyk planowania sprawdzi się zresztą w każdych innych okolicznościach) i w którym wyraźnie widać, ile kwadransów zajmuje dana czynność. Pracując w domu, łatwo stracić poczucie czasu – korzystaj z alarmu przypominającego o kolejnym zadaniu i co ważniejsze – o końcu pracy na dany dzień.

Fot. materiały prasowe

Nie zapomnij o przerwach – odpoczynek to bardzo ważna część pracy. Badania przeprowadzone w 2014 r. przez Draugiem Group pokazały, że idealne proporcje w cyklu pracy to 52 minuty realizowania zadań, po których następuje 17 minut odpoczynku. Nie musisz ściśle trzymać się tych proporcji – wystarczy, że za każdym razem, gdy poczujesz wyraźny spadek efektywności, czyli co ok 1-1,5 godziny, pozwolisz sobie na mały relaks.

Po drugie: oddychaj uważnie

To świetny moment, aby rozpocząć medytację, trening mindfulness czy relaksacji, np. trening autogenny Schultza. Wszystkie one mają ten sam cel: aby obniżyć lęk i napięcie oraz lepiej radzić sobie z emocjami, ale i bardzo korzystny „efekt uboczny” – to świetny trening skupiania uwagi, koncentrowania jej na jednym zadaniu i nie zwracania uwagi na rozpraszające bodźce zewnętrzne. Brzmi jak coś, co może się przydać w biurze, prawda? Dodatkowo, taki trening poprawia pamięć i zdolność uczenia się, no i niesamowicie dotlenia mózg. Zaś wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem ułatwia zasypanie i wspomaga wysypianie się, a także… empatię (najbardziej pożądaną cechę managera XXI wieku).

Fot. materiały prasowe

Zainstaluj na telefonie aplikację do medytacji albo taką, która co dzień podrzuca inne ćwiczenia mindfulness. Świetnie sprawdzają się aplikacje ułatwiające zasypianie oraz treningi oddechowe dostępne na YouTube. Jeśli trenujesz przed snem, połóż telefon ekranem do dołu, aby niebieskie światło komórki niepotrzebnie Cię nie rozbudzało. Pamiętaj także o włączeniu trybu „nie przeszkadzać”.

Po trzecie: wykorzystaj czas wolny

Spróbuj spojrzeć na obecną sytuację z perspektywy korzyści i zysków, a nie strat. Jeszcze kilka miesięcy temu czas wolny wydawał się dla wielu z nas luksusem, teraz mamy go całkiem sporo. Wykorzystaj go na te aktywności, na które dotychczas brakowało Ci czasu: rozmowy z bliskimi, czytanie, słuchanie, oglądanie czy inne hobby. Ściągnij aplikację z e-bookami lub audiobookami – dzięki niej będziesz mieć nieograniczony dostęp do wielu książek bez wychodzenia z domu. Podobne możliwości da Ci aplikacja streamingująca muzykę. Nareszcie możesz przesłuchać w całości nowy album ulubionego zespołu, poszukać nowych wykonawców czy zrobić sobie sentymentalną podróż do muzyki z czasów młodości!

Fot. materiały prasowe

Przygotuj listę seriali i filmów, które chcesz zobaczyć i obejrzyj je online. Brak Ci pomysłu? Zawsze możesz poprosić o rekomendacje znajomych w mediach społecznościowych. Wciąż nie wiesz, jak

wykorzystać czas wolny? Zastanów się, co lubisz robić albo kiedy brakowało Ci na to możliwości w liceum lub na studiach. Większość kursów jest obecnie dostępna online, a więc dosłownie w zasięgu Twojej ręki (w której trzymasz smartfona). Jeśli nie hobby, to samorozwój – sprawdź, jakie kursy online oferują uczelnie na całym świecie. Może to dobry moment, aby uzyskać dyplom Ivy League?

Po czwarte: bądź w kontakcie z bliskimi

Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje obecności i dotyku innych. Daje nam to poczucie przynależności, afiliacji, bezpieczeństwa. Już w latach 60. Harlow[i] przeprowadził słynne badanie na malutkich rezusach, których matki zastąpił dwoma drucianymi imitacjami. Obie wytwarzały ciepło, jedna miała butelkę z mlekiem, a druga była pokryta puchatą tkaniną. Małpiątka zdecydowanie więcej czasu spędzały przytulone do miękkiej „matki”, do drugiej zbliżały się tylko aby zjeść. Dziś wiemy, że podczas przytulania i dotyku w przysadce mózgowej wytwarza się oksytocyna – hormon, który sprawia, że czujemy spokój, zaufanie, ukojenie. Natomiast najnowsze badania (pod kierownictwem Moriel Zelikowsy, 2019 r.)[ii] pozwalają wierzyć, że samotność zwiększa aktywność neuroprzekaźników wpływających na wzrost nieufności, lęku i agresji w stosunku do innych.

Obecna sytuacja wzbudza sporo niepewności, bezsilności, lęku, złości, frustracji, z którymi trudno radzić sobie samemu. Szczególnie teraz potrzebujemy wsparcia naszych bliskich. Tymczasem  musimy poddać się izolacji będącej stanem wyższej konieczności i dzięki której możemy ochraniać zarówno siebie, jak i ważne dla nas osoby. Całe szczęście z pomocą przychodzą telefon oraz internetowe komunikatory – dzięki nim możesz być w kontakcie z innymi zawsze, gdy tego potrzebujesz.

Korzystaj z obecności innych w bezpieczny dla nich i dla siebie sposób – online. Zamiast odwiedzić ukochanych dziadków – zadzwoń do nich. Wykorzystaj czas wolny na uważną rozmowę i zainteresowanie swoimi bliskimi, spróbuj poznać ich nieco lepiej, zbliżyć się do nich. Włącz transmisję wideo i namów do tego dziadków. Taka forma komunikacji sprawia dużo więcej radości niż zwykła rozmowa. Wydaje się też, że to także dobry moment na to, aby odnowić zaniedbane znajomości – teraz bardziej niż kiedykolwiek większość z nas potrzebuje rozmowy i bliskości.

Fot. materiały prasowe

Możesz również wykorzystać ten czas na poprawienie relacji ze współpracownikami i kontrahentami. Zamiast pisać maila – zadzwoń. Zapytaj, jak się czują, omów na spokojnie wszelkie kwestie, postaraj się być cierpliwym i wyrozumiałym.

 

„Motorola jako firma międzynarodowa od dawna praktykuje system pracy zdalnej, stawiając na nowoczesne rozwiązania, które znacznie usprawniają naszą pracę. To między innymi dzięki urządzeniom mobilnym funkcjonowanie w ramach home office jest znacznie prostsze, przede wszystkim za sprawą nowoczesnych aplikacji. Niemniej jednak nic nie zastąpi bezpośredniego kontaktu, dlatego bardzo ważna jest tradycyjna rozmowa głosowa.” – mówi Anna Staszyńska z Motorola Polska. „W ostatnim okresie operatorzy obserwują znaczące zwiększenie liczby połączeń głosowych, w niektórych wypadkach jest to wzrost nawet o 50 proc. To pozytywny sygnał, świadczący o tym, że jesteśmy w stałym kontakcie, zarówno z osobami z pracy, jak i z naszymi bliskimi.” – dodaje.

 

Nasza ekspertka: Katarzyna Szostak

Psycholog i psychoterapeutka integracyjna. Tytuł magistra psychologii uzyskała na Uniwersytecie im. A. Mickiewicza w Poznaniu, na którym ukończyła również podyplomowe Studium Pomocy Psychologicznej w Dziedzinie Seksuologii. Jest absolwentką 4-letniego szkolenia w Profesjonalnej Szkole Psychoterapii Instytutu Psychologii Zdrowia, rekomendowanego przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne i Polskie Towarzystwo Psychologiczne. Uczestniczyła w licznych kursach i szkoleniach z technik pracy psychoterapeutycznej, swoją pracę poddaje regularnej superwizji.

 

 

[i] Ross V., Marshall M.H., Scott A.M. Psychologia dziecka. Warszawa 2004, s. 476 

[ii] https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)30361-1

 

 

Materiał promocyjny

Komentarze (1)

Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 08.06.2020 11:40
Mi pomogło Medere Anti Aging tiny.pl/795h9 od kiedy biorę te tabletki łatwiej mi się skoncentrować na pracy i szybciej mi idzie, nie rozpraszam się już tak łatwo
odpowiedz

Polecane dla Ciebie