Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Zmienia się jej ciało, samopoczucie, życiowe priorytety. Wiele z nas nie chciałoby rezygnować ze swoich dotychczasowych przyzwyczajeń, jednak niektóre czynności, które wcześniej były dla nas codziennością, teraz mogą być niewskazane. Pod znakiem zapytania staje aktywność fizyczna. Można ćwiczyć czy nie? Jakie sporty są zalecane, a jakie odradzane? O czym trzeba pamiętać i jak trenować bezpiecznie?
Przede wszystkim trzeba pamiętać o jednym: czasy się zmieniły, a ciąża to nie choroba. Twoja mama albo babcia mogą namawiać cię do tego, byś oszczędzała się w błogosławionym stanie, a najlepiej całkowicie zrezygnowała z aktywności fizycznej. To nie jest dobry pomysł. Współcześni eksperci nie mają wątpliwości: jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, ruch jest zalecany. Pomoże dotlenić organizm, korzystnie wpłynie na rozwój dziecka, zapewni ci łatwiejszy poród i sprawi, że szybciej dojdziesz do siebie po rozwiązaniu. Aktywność fizyczna to także dobry sposób na złagodzenie czy wręcz pozbycie się ciążowych dolegliwości.
– Aktywność w trakcie ciąży musi być podejmowana po uzyskania zgody lekarza. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, ćwiczenia fizyczne mają bardzo korzystny wpływ, ponieważ kobieta czuje się lepiej i w mniejszym stopniu doświadcza dolegliwości ciążowych. Aktywność fizyczna pomaga w porodzie, a później ułatwia powrót do formy i dawnej figury. Właściwie odżywiająca się kobieta, która karmi piersią i jest aktywna, szybciej wraca do swojej figury, a nawet traci zbędne kilogramy – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Aneta Grajda z Instytutu „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka”.
Z badań wynika, że aktywność fizyczna podejmowana w ciąży nie ma związku z występowaniem poronień, porodem przedwczesnym czy nieprawidłowościami w rozwoju płodu. Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz miała więcej energii, wyreguluje się rytm wypróżnień, miną wzdęcia, będziesz lepiej spała, zejdą obrzęki. Uchronisz się także przed cukrzycą ciążową.
/img2.papilot.pl/800w/2015/09/ciaza-20403871.jpg)
Aktywności fizyczne zalecane w ciąży to: pływanie, spacer z kijkami, szybki marsz, pilates, joga, aerobik. – Podczas wykonywania ćwiczeń przez kobiety ciężarne ważna jest równowaga, czyli tyle samo powtórzeń na lewą i prawą stronę ciała. Istotne jest również odpowiednie obuwie i skarpetki antypoślizgowe. Aktywność nie może być za długa, czyli powinna trwać maksymalnie do 50 minut – tłumaczy Aneta Grajda z Instytutu „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka”.
Tętno ciężarnej nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. A kto nie powinien podejmować aktywności fizycznej w ciąży? – Głównym przeciwwskazaniem będzie bliski poród, różne choroby, które kobieta miała przed ciążą, np. cukrzyca, kontuzje. Nie powinny wtedy ćwiczyć, ponieważ w trakcie ciąży zwiększa się masa ciała, która może spowodować kolejne kontuzje, głównie kolan, bioder – wymienia Paweł Lato.
/img2.papilot.pl/800w/2015/09/ciaza-98362981.jpg)
Trenuj z głową
O pozytywnym wpływie ćwiczeń na spodziewającą się dziecka kobietę mówi agencji Newseria Lifestyle Paweł Lato, trener personalny z siłowni Energy Fitness: – Trzeba wzmacniać nogi, bo będą one silnie obciążane, a także mięśnie pleców, najbardziej prostowniki grzbietu, które utrzymują naszą pozycję stojącą. Polecany jest trening funkcjonalny na siłowni z użyciem wielu przyrządów – piłek BOSU czy ekspanderów.
Twoje ciało wręcz potrzebuje ruchu: wraz z upływem czasu twoje nogi i kręgosłup będą dźwigały coraz większy ciężar, jest zatem bardzo ważne, aby regularnie trenować. Trzeba jednak robić to z głową.
Przede wszystkim dla pewności warto skonsultować się z lekarzem. Jeśli ciąża przebiega podręcznikowo i specjalista potwierdzi, że nie ma przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej, możesz zacząć ćwiczyć. Nie powinnaś jednak przesadzać z forsowaniem organizmu, niewskazane jest też rozpoczynanie nowych treningów, z którymi nie miałaś do czynienia przed okresem ciąży. Przykład: jeżeli wcześniej nie biegałaś, a uznałaś, że to dobry sposób na utrzymanie kondycji, będziesz z tym musiała poczekać do czasu, aż twoje dziecko pojawi się na świecie.
/img2.papilot.pl/800w/2015/09/ciaza-21156858.jpg)
Sporty odradzane i zalecane
W ciąży zalecane jest zmniejszenie intensywności i częstotliwości ćwiczeń. Niewskazane są sporty kontaktowe i powodujące częste kontuzje – zwłaszcza jeśli wiążą się z ryzykiem upadku. Unikaj gier zespołowych. Niewskazane są sztuki walki, ciężki wysiłek siłowy, narciarstwo, jazda konna. Rower? Tak, ale kiedy zacznie przeszkadzać ci brzuch, będziesz musiała z niego na jakiś czas zrezygnować. Ważne, aby jeździć powoli i nie forsować się. Wywrotka na rowerze mogłaby być niebezpieczna.
Wiele kobiet zastanawia się, czy mogą biegać w ciąży. Jeśli lekarz nie wypowie się na ten temat negatywnie, śmiało ruszaj w trasę. Będziesz jednak musiała skrócić dystans. Raczej odpuść sobie maratony ;-). Jeśli czujesz się na siłach, biegaj po kilka kilometrów w spokojnym tempie, np. dwa razy w tygodniu. Zalecany jest szczególnie marszobieg. Słuchaj swojego organizmu – gdy poczujesz, że nie masz siły, zatrzymaj się. Jeśli brzuch albo biust zaczną ci przeszkadzać albo będziesz miała problemy z koordynacją, również na jakiś czas zrezygnuj z biegania.
/img2.papilot.pl/800w/2015/09/ciaza-44566543.jpg)
Ćwiczenia zawsze zaczynaj od rozgrzewki i kończ rozciąganiem. Załóż wygodny strój i odpowiednie buty. Jeśli chcesz poczuć się pewniej podczas treningu poza domem, zadbaj o to, aby ktoś ci towarzyszył, np. partner. A przede wszystkim – wsłuchaj się w swój organizm i nie rób niczego ponad siły.
Aktywne fizycznie kobiety muszą pamiętać o uzupełnieniu ubytku kalorycznego dobrze zbilansowanym posiłkiem oraz o nawodnieniu organizmu.
EPN
