Jeśli karmisz swoją pociechę, to, co jesz ma bardzo duże znaczenie. Najważniejsza jest urozmaicona dieta, ponieważ w tym wyjątkowym okresie zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest większe niż w drugiej połowie ciąży. – Różnice dotyczą nie tylko kalorii, ale wszystkich składników odżywczych, zarówno białka, tłuszczu, węglowodanów, jak i składników mineralnych oraz witamin – podkreśla Sabina Witkowska, autorka i współautorka wielu poradników dla kobiet. Warto wiedzieć, że kobieta w okresie karmienia wydziela każdego dnia około 1 l mleka, jest zatem bardzo istotne, żeby w swoich codziennych posiłkach spożywała tyle dodatkowych składników odżywczych, ile oddaje w mleku dziecku – nie zubożając przy tym swojego organizmu. Więcej o karmieniu piersią przeczytasz w osobnym tekście.
Dla siebie i dla dziecka
Kobieta karmiąca popełnia błąd, jeśli eliminuje ze swojej diety różne składniki, ponieważ boi się, że coś mogłoby zaszkodzić jej dziecku. Generalnie przyjmuje się, że dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie każdego dnia powinno wynosić około 1 tys. (litr kobiecego mleka to około 700 kalorii). Jeśli zatem przed ciążą zapotrzebowanie wynosiło około 2,5 tys. kalorii dziennie, w okresie karmienia będzie to około 3,5 tys. kalorii, a więc dokładnie tyle, ile na ogół przewiduje się przy pełnej laktacji, czyli dobowym wydzielaniu mleka. Jest jeszcze jedna zasada związana z koniecznością zwiększenia ilości produktów w posiłkach, o której przypomina Sabina Witkowska: - Kobieta karmiąca powinna jeść jedną porcję dla siebie, a pół porcji dla dziecka.
Racja pokarmowa
Dzienna racja pokarmowa dla kobiety karmiącej (w gramach) powinna przedstawiać się następująco: mleko – 1000 g; warzywa – 550-600 g; ziemniaki – 350-400 g; pieczywo – 300-350 g; mięso, wędliny, ryby, podroby – 200 g; owoce – 200 g; sery – 50-100 g; mąka, kasze – 80 g; cukier – 80 g; jajko (1 sztuka) – 50 g; śmietana, śmietanka – 30 g; masło – 25-30 g; przetwory owocowe i słodycze – 30 g; tłuszcze (smalec, olej) – 20-25 g. Powyższą normę należy realizować na podstawie różnorodnych produktów wchodzących w skład każdej grupy. – Tylko żywienie urozmaicone, przy zachowaniu ustalonej ilości, można uznać za prawidłowe, gdyż nie ma w przyrodzie produktów o identycznym składzie. Każdy produkt ma specyficzne wartości jemu tylko właściwie – zaznacza Sabina Witkowska.
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/rodzice-18487343.jpg)
Codziennie menu:
Śniadanie
Bardzo ważne jest planowanie codziennych jadłospisów. Poważny błąd to niedocenianie znaczenia pierwszego śniadania. Jak informuje Sabina Witkowska, pierwsze śniadanie powinno składać się przede wszystkim z mleka pod różną postacią, z mieszanego pieczywa uzupełnionymi dodatkami bogatymi w białko – może być to jajko, wędlina, sery, pasztet z drobiu itp. Konieczne są również warzywa lub owoce (szczypior, pomidor, rzodkiewka, ogórek, sok owocowy). Co jeszcze jeść na śniadanie? Dowiesz się z osobnego artykułu.
Drugie śniadanie
To niewielki posiłek, na który podaje się przede wszystkim kanapki z pieczywa posmarowanego masłem i dodatków bogatych w białko. Na kanapki nakłada się pasty z jaj, serów, wędlin, ryb wędzonych z cebulą, szczypiorkiem, rzodkiewką itp. Uzupełnieniem powinny być soki, surówki, kompoty, maślanka, kefir itd. Warto zadbać o to, żeby drugie śniadanie było skomponowane z innych składników niż pierwsze śniadanie.
Obiad
Powinien składać się z 2-3 dań: zupy, drugiego dania i ewentualnie deseru. Drugie danie dobrze jest skomponować z potrawy bogatej w pełnowartościowe białko, złożonej z mięsa, podrobów, sera lub potrawy półmięsnej; z dwóch potraw warzywnych (jedna porcja gotowana, druga w postaci surówki); z ziemniaków lub produktów mącznych w zależności od rodzaju zupy. – Jeśli nie rozporządzamy przewidzianą w racji dziennej ilością mięsa, należy wprowadzić tzw. potrawy półmięsne, np. naleśniki lub pierogi nadziewane mięsem albo podrobami, cukinie lub kabaczki nadziewane mięsem, kotlety z ryżu. Można też zastąpić mięso rybą, serem, jajkami, a niekiedy wędliną – wylicza Sabina Witkowska. I zaznacza: mleko możemy wyjątkowo zastąpić serem podpuszczkowym, bogatym w wapń, fosfor i witaminy. Warto pomyśleć również o produktach zawierających kwas foliowy (są wskazane nie tylko dla kobiet w ciąży).
Podwieczorek
Kolejny mały posiłek, zwykle złożony z produktów słodkich, choć również z owoców. Najlepsze są desery mleczne i mleczno-owocowe, kisiele, koktajle, galaretki, desery z twarogu z owocami, bakaliami itp. Zimą warto sięgnąć po owoce i musy mrożone, śmiało pij także kompoty.
Kolacja
– Nie powinna obejmować tych samych potraw i produktów, które były już w posiłkach poprzednich – zaznacza Sabina Witkowska. Wyjątek stanowi mleko, masło, pieczywo, cukier, owoce. Na kolację kobieta karmiąca powinna jeść potrawy z warzyw, kasz, mąki – razem z produktami pełnowartościowymi. Przynajmniej jedna potrawa na kolację powinna być gotowana. Stałe spożywanie tzw. zimnych kolacji jest nieracjonalne i kosztowne.
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/rodzice-11009090.jpg)
A czego nie jeść?
- Przyprawy korzenne należy stosować z umiarem, zastępując je „zielonymi” przyprawami.
- Wykluczyć należy czosnek, który przechodzi do mleka i nadaje mu bardo nieprzyjemny zapach oraz smak.
- Dobrze byłoby wykluczyć albo ograniczyć spożywanie roślin suchych strączkowych (groch, fasola), gotowanej kapusty, a niekiedy i grubego razowego chleba – to produkty powodujące wzdęcia.
- Nie należy nadużywać mocnej kawy i herbaty.
- Nie wolno pić alkoholu i palić papierosów! Przesąd, że ciemne piwo wpływa korzystnie na wydzielanie pokarmu, jest szkodliwy i musi być zwalczany.
Karmisz? Zapamiętaj!
Niezależnie od witamin w pokarmach, kobieta karmiąca powinna przyjmować dodatkowo witaminę A, D, C oraz B1 i B2 – albo specjalny preparat multiwitaminowy. W okresie karmienia można jeść kwaśne potrawy.
Niedożywienie kobiety karmiącej – ilościowe i jakościowe – źle wpływa na laktację; szybko traci się pokarm, co jest krzywdą dla dziecka i jego rozwoju, a dla matki dużym utrudnieniem. Z badań naukowych wynika, że dzieci karmione naturalnym mlekiem przez ponad trzy miesiące, mają we wczesnym dzieciństwie mocniejsze i zdrowsze zęby, a zachorowalność w ich przypadku jest niższa o około 50 proc. w porównaniu do niemowląt karmionych sztucznym mlekiem.
Ewa Podsiadły
Zobacz także:
To alternatywa dla młodych mam, które mają problem z laktacją.
Problemy z piersiami w czasie karmienia – jak im zaradzić?
W okresie karmienia brodawki mogą popękać albo zmienić kształt. Czy to normalne?
