W trakcie menstruacji skomponowanie właściwego jadłospisu jest bardzo ważne. W tym czasie mogą nam bowiem dokuczać przykre dolegliwości – ból brzucha, pleców, nóg, osłabienie, brak energii, puchnięcie, obrzęki, gorsza cera, łojotok, huśtawka nastrojów, wzmożony apetyt – warto zatem tak skomponować jadłospis, by czuć się możliwie jak najlepiej.
Podstawowa zasada mówi: dieta w trakcie miesiączki powinna być zdrowa i lekkostrawna. By nie obciążać organizmu, unikaj fast foodów, smażonych potraw, pokarmów ciężkostrawnych. Lepiej trzymać się z daleka od grzybów czy tłustych mięs, które sprawią, że będziesz czuła się ociężała. Z kolei nadmiar soli może zatrzymać wodę w organizmie, co także jest w tym czasie niewskazane. Sól z powodzeniem zastąpią aromatyczne zioła.
Dieta nie może być jednak zbyt uboga – mogłoby to bardzo zaszkodzić organizmowi, wyjałowić go z cennych składników odżywczych, a nawet doprowadzić do zahamowania krwawienia. Zanik miesiączki bardzo często bywa konsekwencją nieprawidłowego odżywiania, a zwłaszcza pochopnie podejmowanych prób zbicia wagi.
Warto organizmowi dostarczyć solidną dawkę witamin i minerałów – dzięki temu poczujesz się lepiej, będziesz miała więcej energii i sił do działania. W trakcie miesiączki może spaść odporność, więc zdrowe produkty są szczególnie wskazane.
Komponowanie diety
Pierwiastki najistotniejsze podczas menstruacji to żelazo, wapń, magnez oraz potas. Pełnią one nieocenioną rolę w twoim organizmie. Zwłaszcza na ten pierwszy pierwiastek trzeba zwrócić szczególną uwagę – spełnia on funkcję krwiotwórczą, a w czasie menstruacji sporo go tracimy. Żelazo znajdziesz w wątróbce, natce pietruszki, burakach, szpinaku, kaszy gryczanej, zielonolistnych warzywach, kakao.
Z badań wynika, że przykre dolegliwości związane z menstruacją złagodzą produkty bogate w wapń. W czasie „tych” dni sięgaj zatem po nabiał, migdały, sezam, mak, siemię lniane, jarmuż, a nawet śledzie (to mało znane źródło tego pierwiastka).
Magnez to kolejny pierwiastek, który warto włączyć do diety podczas miesiączki. Bierze on udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, co wpływa na prawidłową pracę nerwów i mięśni. Magnez uczestniczy ponadto w procesach pozyskiwania i dostarczania energii do komórek i tkanek, zwłaszcza do bardzo wrażliwych na jego niedobór komórek nerwowych mózgu. Gdy brakuje ci magnezu, czujesz się osłabiona, pojawiają się problemy z koncentracją, rozdrażnienie, kłopoty ze snem. Szukaj go w orzechach, ciemnej czekoladzie, otrębach pszennych, kaszy gryczanej, soi.
Również dostarczanie organizmowi potasu w czasie miesiączki jest bardzo ważne – w przeciwnym wypadku może dojść do zaburzeń w gospodarce wodno-elektrolitowej. Niedobór potasu skutkuje skurczami mięśni, bólami, niepokojem, bezsennością – takie dolegliwości podczas menstruacji są szczególnie dotkliwe. Co zatem jeść? Banany, pomidory, ziemniaki, grejpfruty, kiwi, seler, suszone morele i figi, awokado, soczewicę, pełne mleko, zielony groszek, brązowy ryż, pietruszkę.
Nie zapominaj o płynach
W czasie miesiączki bardzo ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Objawy odwodnienia pojawiają się szybko i mogą utrudnić ci funkcjonowanie. Pojawia się wtedy ból i zawroty głowy, uczucie osłabienia, suchość w ustach, zaparcia, wycieńczenie, zaburzenia widzenia, nudności. To nic przyjemnego, prawda? Zwłaszcza podczas miesiączki. Zadbaj więc o to, by każdego dnia wypijać minimum osiem szklanek niegazowanej wody mineralnej. Sięgnij też po zieloną herbatę i świeżo wyciskane soki (to bogactwo zdrowia).
W sklepach zielarskich znajdziesz wiele roślin, które złagodzą menstruacyjne dolegliwości. Zioła najczęściej stosowane w postaci naparów to: rumianek pospolity, nagietek lekarski, mięta pieprzowa, krwawnik pospolity, malina właściwa, kozłek lekarski, jasnota biała, arcydzięgiel litwor. Jeśli w trakcie menstruacji będziesz miała problemy z trawieniem, wrzuć do herbaty korzeń imbiru.
Poskromić apetyt
Gdy dopadnie cię ochota na coś smacznego, nie musisz sobie wszystkiego odmawiać, pamiętaj jednak, by zachować umiar, nie objadać się na noc i nie przesadzać ze słodyczami. Ochotę na coś słodkiego zaspokoją owoce, jogurt z miodem i bakaliami. A jeśli masz chęć na czekoladę, sięgnij po gorzką. Im więcej w niej kakao, tym lepiej.
Inne wskazówki: zamiast smażyć – grilluj, piecz i gotuj na parze. Zamiast polewać drugie danie sosem – polej zdrową oliwą. Zamiast ścierać na zapiekankę żółty ser – wybierz parmezan, który zawiera aż 40 proc. białka!
Przykładowy jadłospis
Śniadanie: bułka pełnoziarnista, twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, dwa liście sałaty, chuda wędlina, kakao.
Drugie śniadanie: jogurt grecki z suszonymi morelami, miodem i płatkami owsianymi.
Obiad: grillowany kurczak, szpinak z jogurtem naturalnym i jajkiem, porcja brązowego ryżu, ugotowana na parze marchewka. Do popicia filiżanka zielonej herbaty albo dowolnego naparu ziołowego.
Przekąska: banan i dwie kostki ciemnej czekolady.
Kolacja: sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, czarnych oliwek, podana z orzechami, doprawiona solą morską i polana olejem z pestek winogron. Do popicia świeżo wyciśnięty sok z jabłek i marchwi.
EPN