Podejmujemy decyzję o odchudzaniu czy rozpoczęciu treningów, bo zazwyczaj martwi nas wygląd naszych bioder, ud, pośladków czy brzucha. A niestety często zapominamy, że równie ważne jest wymodelowanie ramion. Klucz do sukcesu to, tradycyjnie, połączenie ćwiczeń z odpowiednią dietą. Trenować możesz zarówno w domu, jak i na siłowni, najlepiej pod okiem trenera.
Stań prosto. Jedną nogę lekko ugnij w kolanie, a drugą skrzyżuj, opierając ją o udo drugiej nogi. Dłonie złóż (jak do modlitwy) na wysokości klatki piersiowej. Mocno połącz przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.
Usiądź na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, podpierając się ramionami od tyłu. Następnie delikatnie ugnij ramiona w łokciach. Teraz unoś pośladki znad podłogi, jednocześnie prostując ręce w łokciach i powoli je opuszczaj. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.
Będzie ci potrzebne krzesło. Usiądź na jego brzegu, opierając dłonie o krawędzie, po bokach bioder. Stopy powinny opierać się o podłogę w taki sposób, aby kolana były zgięte pod kątem prostym. Teraz zsuń z krzesła pośladki i opuść je, jednocześnie uginając ręce – aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Wytrzymaj chwilę. Następnie wyprostuj ręce, unosząc pośladki i usiądź na brzegu krzesła. Zrób 10-15 powtórzeń po trzy serie.
Najskuteczniejsze w walce z niezgrabnymi ramionami są pompki. Możesz zacząć od tzw. damskich pompek. Uklęknij na karimacie albo wsuń pod kolana ręcznik. Oprzyj się rękoma o podłoże, trzymając dłonie na wprost. Teraz rób skłony, uginając ramiona w łokciach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wciągnij brzuch. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.
Gdy nabierzesz już wprawy, podnieś sobie poprzeczkę i spróbuj zrobić tradycyjne pompki, które doskonale rzeźbią ramiona. W pozycji wyjściowej ciało musi układać się w jedną linię, a przy zgięciu ramion być prostopadle do powierzchni. Przy tradycyjnej pompce napinają się nie tylko ramiona, ale i mięśnie łydek, ud i pośladków. Na pełnych obrotach pracuje również brzuch. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.
Ćwiczenia siłowe powinnaś połączyć z treningiem cardio (aerobowy). Może być to np. nordic walking czy pływanie. Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut, wydłużając stopniowo czas ćwiczeń.
Jeśli masz problem z nieładnymi wałeczkami pod pachami, same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Dobrze jest przynajmniej raz dziennie wmasowywać w te miejsca krem na cellulit. Połączenie dobrego kosmetyku z masażami po miesiącu powinno dać efekty. Kluczowa jest jednak odpowiednia dieta. Trudno bowiem liczyć, że po wizycie w cukierni wystarczy potrenować z ciężarkami, aby schudnąć. Najważniejsza jest modyfikacja nawyków żywieniowych – o większości z nich pewnie słyszałaś wielokrotnie. Przede wszystkim jedz 5-6 niedużych posiłków dziennie.
Pij przynajmniej dwa litry niegazowanej wody mineralnej każdego dnia. Odstaw wszelkie używki (alkohol, czarna kawa) i popijaj ziołowe herbaty (zielona, czerwona). Wzbogać dietę o warzywa i owoce. Nie jedz smażonego pożywienia, pieczywa pszennego, słodyczy, fast foodów. Śmiało sięgaj po soki – systematyczne nawadniane organizmu sprawi, że nie będzie zatrzymywał wody. W ten sposób szybko zgubisz zbędne kilogramy, co przełoży się na wygląd twoich ramion. Zawsze możesz również skorzystać z porad naszych stylistek i ukryć szerokie ramiona odpowiednim ubraniem.
Papilotko, chudniemy na wiosnę! Garść porad, jak to osiągnąć, znajdziesz tutaj.
Julia Wysocka
Zobacz także:
Proste ćwiczenia na szczupłe uda
Przeczytaj ten tekst, zabierz się za ćwiczenia i ciesz się boskimi udami.
10 przykazań płaskiego brzucha
Już wiemy, czemu zawdzięcza się talię osy.
Podstawą tych ćwiczeń są ciężarki (hantle) – po 2-5 kg każdy (sprawdź, z którymi będzie ci się ćwiczyło najlepiej. Dokup cięższe, kiedy już nabierzesz wprawy). Jeśli nie masz hantli, na początku zastąp je butelkami z wodą.
Stań w lekkim rozkroku, złap ciężarki. Ręce trzymaj prosto po obu stronach tułowia. Teraz unieś w bok jednocześnie obie ręce, wytrzymaj chwilę, powoli opuść. To samo ćwiczenie możesz wykonać, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.
Stań w niewielkim rozkroku, na lekko ugiętych kolanach. Złap ciężarki, a ręce trzymaj wzdłuż ciała, bliżej przedniej części ud. Teraz ugnij jedną rękę, podciągając ciężarek w stronę klatki piersiowej, aż do barku. Wytrzymaj chwilę, opuść. Zrób to samo z drugą ręka. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko ciała i nie wypychać bioder. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.
Na siłowni możesz ćwiczyć m.in. przy maszynie do naprzemiennego wyciskania ramion, atlasie czy przy urządzeniu z uchwytem do kształtowania ramion. Na tę część ciała dobry jest również tubing, czyli guma gimnastyczna. Trenuj 3-4 razy w tygodniu: trzy serie po 15 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj przez pół minuty. Każdy ruch powinien być wykończony, unikaj szarpania. Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, trenuj pod okiem instruktora. I unikaj typowych błędów popełnianych przez kobiet na siłowni.