Poradnik dla początkujących: Jak zacząć biegać? (Wymarzona figura jest w zasięgu ręki!)

Po siódme: oddycha prawidłowo

Chodzi o to, by oddychać tak, aby w czasie biegania organizm maksymalnie wykorzystał wdychany tlen. Możesz się zastanawiać, co jest lepsze: oddychanie przez nos czy usta? Otóż zdaniem ekspertów, nawet jeśli uczono cię inaczej, z powodzeniem możesz wdychać powietrze ustami. A najlepiej oddychać i jedną, i drugą częścią ciała jednocześnie. Ważne jednak, by nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Oddychać należy powoli, najlepiej metodą 3:2 – wdech (lewa noga, prawa noga, lewa noga), wydech – (prawa noga, lewa noga). Nie biegaj w czasie przeziębienia, kiedy nie możesz prawidłowo oddychać.

Po ósme: bieganie zakończ rozciąganiem

Eksperci nazywają to „rozbieganiem”, które polega na bieganiu w wolniejszym tempie. Mięśnie będą wtedy nadal pracować, ale z mniejszą intensywnością. „Po biegu należy się porozciągać – zmniejsza to ryzyko skurczów. Stosujemy bierne rozciąganie, ustawiamy się w odpowiedniej pozycji, wytrzymujemy ok. 15-30 sekund; dopiero po ok. 15 sek. mięśnie się rozluźniają, z rozciągnięciem danego mięśnia aż do granicy bólu i następnie rozluźniamy” – to rada z książki „Jak biegać zdrowo”. W oczyszczeniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii powstałych po biegu pomaga też gwałtowne, szybkie schłodzenie ciała.

Ewa Podsiadły-Natorska

Korzystałam z: „Jak biegać zdrowo”, pod red. Agnieszki Przybylskiej i Andrzeja Peszka, Wydawnictwo Landie.pl, Warszawa 2011

Po pierwsze: zbadaj się

W książce „Jak biegać zdrowo” czytamy, że bieganie to sport, w którym można mieć więcej problemów przeciążeniowych niż urazowych. Przeciążenia zdarzają się, ponieważ nieraz trenujemy z kontuzjami „dnia codziennego”, które dopiero podczas biegania dają o sobie znać. „To jednak nie bieg jest bezpośrednią przyczyną tych urazów” – uważają autorzy. Dlatego zanim podejmiesz decyzję o bieganiu, koniecznie się zbadaj. Zacznij od lekarza rodzinnego, który zleci badania albo wyśle cię do innego specjalisty. Wiele schorzeń może wykluczać bieganie, nawet jeśli na co dzień nie odczuwasz żadnych dolegliwości. Do lekarza trzeba się również zgłosić od razu, jeśli z twoim organizmem zacznie się coś dziać w trakcie biegania.

Po drugie: spraw dobie dobry sprzęt

Być może pomyślałaś teraz, o jaki sprzęt może chodzić w bieganiu. Odpowiadamy: o to, co masz na sobie. Podstawą są dobre buty, które usztywnią kostkę i zapewnią komfort w czasie treningu, a tym samym zredukują ryzyko kontuzji. Dobierając buty, należy zwrócić uwagę na budowę ciała, technikę biegu, ukształtowanie terenu, po którym najczęściej biegamy, cele treningowe itp. Najlepiej wybrać się do sklepu sportowego i poprosić o pomoc sprzedawcę. Kobiety powinny również obowiązkowo sprawić sobie dobry i wygodny stanik sportowy oraz strój wykonany z tkaniny, która wchłania pot i przepuszcza powietrze. To, w czym biegasz, jest bardzo ważne!

Po trzecie: zawsze rób rozgrzewkę

„Aby się dobrze biegało, aby nie było tzw. zakwasów i aby móc przebiec dłuższy dystans, należy przeprowadzić przed biegiem rozgrzewkę” – czytamy w książce „Jak biegać zdrowo”. Celem rozgrzewki nie jest wywołanie zmęczenia, ale przygotowanie do aktywności fizycznej. Zazwyczaj wystarczy kilka minut ćwiczeń, aby móc zacząć biegać. Możemy zrobić parę przysiadów, podskoków, pajacyków, następnie krążenia ramionami, kolanami, całymi nogami. Chodzi o to, by się porozciągać, rozgrzać i przestawić umysł oraz cały organizm na funkcję „bieganie”. Z ciekawostek – podniesienie temperatury o jeden stopień może zwiększyć możliwości wysiłkowe aż o 15 procent.

3

fitness

Najlepsze ćwiczenia na redukcję „boczków” i płaski brzuch. Wystarczy kwadrans dziennie

Po czwarte: naucz się prawidłowej techniki

Czasem wśród początkujących biegaczy panuje tzw. wolna amerykanka, jeśli chodzi o technikę. Nie powielaj tego błędu! Zła technika spowalnia nas i podnosi ryzyko kontuzji. W czasie biegania nie należy się garbić – gdy jesteś nachylona, obciążasz kręgosłup. Biegać należy prosto, z rozluźnionymi kolanami. Ramiona razem z nogami powinny pracować w jednym rytmie – ważne, by ruszały się prostopadle do klatki piersiowej. Barkami nie należy wykonywać żadnych niepotrzebnych ruchów. Poza tym stopa z podłożem powinna najpierw stykać się poprzez śródstopie, a następnie piętę. Wielu początkujących biegaczy robi to na odwrót.

Po piąte: biegaj z głową

Po kilku dniach treningu może ci się wydać, że świetnie dajesz sobie radę i przebiegnięcie maratonu to w twoim wypadku tylko kwestia czasu. Uważaj jednak – niektórzy przestrzegają, że sama nauka prawidłowej techniki może zająć nawet… pół roku. Dlatego biegać należy z głową, zaczynając od marszobiegu i krótszych dystansów. Długość trasy będziesz wydłużać wraz z upływem czasu i wzrostem twoich umiejętności. Bieganie zacznij również od płaskich terenów, a dopiero później wybieraj trasy górzyste. Dzięki temu ograniczasz ryzyko kontuzji, zwiększasz wytrzymałość organizmu, poznajesz własne możliwości i ograniczenia. Bądź rozsądna! Na początek wystarczą 15-minutowe marszobiegi 2-3 razy w tygodniu.

Po szóste: pij w czasie biegu

„W trakcie biegu odwadniamy się, tracąc wodę z oddechem i pocąc się, w efekcie krew się zagęszcza i przestaje docierać do najdrobniejszych naczynek krwionośnych, tzw. naczyń włosowatych. Mięśnie stają się niedotlenione, mają za mało materiału energetycznego, również mózg jest niedotleniony, spada motywacja i koncentracja” – czytamy w książce „Jak biegać zdrowo”. Należy pić przed biegiem, a następnie w jego trakcie małymi łykami – wodę albo napoje izotoniczne, które mają takie samo stężenie węglowodanów i elektrolitów co ludzki organizm i zawierają łatwo przyswajalne substancje energetyczne.