Pilates w zaciszu własnego domu

Pilates rewelacyjnie rozluźnia spięte mięśnie, wysmukla sylwetkę, wyciąga ciało oraz poprawia koordynację ruchową. Naukowo udowodniono również, że niweluje bóle kręgosłupa i uczy prawidłowego, pełnego oddychania. Jednym słowem, jest balsamem dla duszy i ciała – to tak zwany „trening dobrego samopoczucia”.

Specjaliści tłumaczą, że pilates nie jest aerobikowym systemem ćwiczeń, ponieważ wymaga większej koncentracji i skupienia. Podstawą tej metody są płynne, precyzyjne ruchy o dokładnym zasięgu oraz nieustanna dbałość o doskonałą postawę. Aby ułatwić to trudne zadanie, stworzono listę dwunastu złotych zasad pilatesu:

1. Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki.

2. Nie spiesz się! Wolniejsze ćwiczenia przynoszą lepsze rezultaty.

3. Ćwicz zgodnie z rytmem swojego oddechu.

4. Skup się na wydechu.

5. Przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi.

6. Dbaj o nienaganną postawę.

7. Koncentruj się na tym, co i jak robisz.

8. Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli uwypuklają się podczas ćwiczenia, zrób przerwę.

9. Ruchy ramion zaczynaj od czworobocznych i najszerszych mięśni grzbietu, a nie od samych ramion.

10. Liczy się jakość, a nie ilość.

11. Ćwiczenia pilates wykonuj regularnie, jeśli jest to możliwe - codziennie.

12. Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i zgrabną sylwetkę.

Na początek prezentujemy podstawowe figury pilatesu. Stopniowo możesz zwiększać poziom trudności, kolejno testując ćwiczenia dla poziomu średniozaawansowanego i zaawansowanego. Powodzenia!

1. Most

Połóż się na plecach i ugnij nogi. Wraz z wydechem wypchnij miednicę do góry i delikatnie oderwij plecy od podłoża - tułów powinien ułożyć się na kształt mostu. Pamiętaj, aby ciężar ciała rozłożyć pomiędzy środek łopatek i całe stopy. Przy wdechu utrzymaj taką pozycję, a z kolejnym wydechem wolno powracaj do pozycji wyjściowej, dociskając wszystkie kręgi do podłogi.

2. Rozciągnie nóg

Połóż się na plecach i przyciągnij do klatki piersiowej prawą nogę ugiętą w kolanie. Lewą trzymaj wyprostowaną i uniesioną do góry. Powtórz ćwiczenie, prostując prawą nogę i zginając lewą. Wdech rób zawsze przy zmianie stron, a wydech, przytrzymując pozycję.

3. Kółeczka piętą

Połóż się na lewym boku, prawą rękę podeprzyj pod klatką piersiową, nogi trzymaj w pozycji lekkiego półksiężyca, tuż przed linią ciała. Unieś prawą nogę tak, by stopa znalazła się w jednej linii z tułowiem. Wykonuj nią okrągłe ruchy, kreśląc w powietrzu małe kółeczka. Staraj się przy tym utrzymać równowagę i swobodnie oddychać. W takiej pozycji wykonaj 16 kółek w każdą stronę, a następnie połóż się na prawym boku i powtórz ćwiczenie.

4. Setka

Połóż się na plecach i unieś nogi ugięte w kolanach. Przenieś obie ręce za głowę i wyciągaj na przemian prawą z lewą, unosząc przy tym jak najwyżej klatkę piersiową. Po sześciu powtórzeniach w trzech seriach, przenieś ramiona wzdłuż tułowia i energicznie naciskaj nimi w kierunku podłogi napinając mięśnie brzucha z wydechem. Drugie ćwiczenie powtarzaj dziesięć razy.

5. Uniesienie kolan w klęku

Przyjmij pozycję klęku podpartego i podciągnij pępek do kręgosłupa. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i unieś oba kolana nisko nad podłogę. Po opuszczeniu kolan, unieś prostą lewą nogę nad podłogę i wróć do pozycji klęku podpartego. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy, na jedną i drugą nogę.