Ile razy przysięgałaś sobie, że „od tego poniedziałku będziesz codziennie ćwiczyć”? A ile z tych obietnic dotrzymałaś? No właśnie. Zobacz, jak odpowiednio zacząć i kontynuować trening, aby był efektywny oraz przyniósł satysfakcjonujące rezultaty. Z naszą pomocą na pewno się uda!
1. Powiedz NIE rutynie
Zadbaj o to, aby sport, który chcesz zacząć uprawiać, był wystarczająco porywający, bo przyznaj, że godzinny bieg na bieżni albo trening kardio nie są tym, o czym zawsze marzyłaś… Zamiast tego kup rolki, wsiądź na rower albo zapisz się na squash. Jeśli mimo wszystko nie chcesz rezygnować z siłowni, miej przy sobie iPod z ulubioną muzyką lub coś fajnego do czytania – to gwarancja, że nie znudzi ci się nawet najbardziej monotonny trening!
2. Wpisz ćwiczenia w codzienny grafik
Obok zajęć na uczelni, lekcji w szkole albo spotkań w pracy, zaznacz w swoim kalendarzu dni oraz godziny, które przeznaczasz na trening. Nie porywaj się jednak z motyką na księżyc i nie przeceniaj swoich możliwości. Jeśli ostatni raz ruszałaś się 10 lat temu podczas lekcji WF-u, nie oszukuj się, że dasz radę ćwiczyć siedem dni w tygodniu. Sport powinien ci sprawiać przyjemność, więc rozsądnie go dawkuj. Pamiętaj również, że pora treningu powinna być zgodna z twoim naturalnym, biologicznym rytmem. Jeśli jesteś śpiochem i uwielbiasz poranne leniuchowanie, nie zapisuj się na aerobik rozpoczynający się o świcie!
3. Nagradzaj się
Nawet za najmniejsze osiągnięcia. Może to być kostka czekolady, megazakupy albo wieczór piękności z przyjaciółkami – wszystko w zależności od twoich upodobań, możliwości i… treningowych sukcesów. Oczywiście, nie warto rozpieszczać się za każdy kwadrans spędzony na bieżni, ale już za każdy stracony kilogram - tak…
4. Wybierz ćwiczenia odpowiednie do twoich możliwości i temperamentu
Każda z nas jest inna i ma inne upodobania, zdolności oraz oczekiwania wobec treningu, dlatego bardzo ważne jest, aby rodzaj ćwiczeń dostosować do indywidualnych możliwości oraz temperamentu. Osoby towarzyskie będą się czuły najlepiej podczas grupowych zajęć w fitness clubie - dają dodatkową motywację i gwarantują dobrą zabawę, a zdrowa konkurencja jest potrzebna zwłaszcza w początkowej fazie cyklu ćwiczeń. Z kolei Osoby spokojne, ceniące zaciszny relaks, powinny się zdecydować na bieganie, nordic walking, jogę albo pilates. Rodzaj sportu, jaki wybierzesz, powinien zależeć także od tego, czego poszukujesz w codziennym treningu. Jeśli jesteś niskoreaktywna i chcesz sobie zapewnić mocne wrażenia, wybieraj ćwiczenia bardzo zróżnicowane, siłowe. Osoby wysokoreaktywne powinny się raczej pokusić o treningi mniej intensywne, np. koordynujące ruchy.
5. Zaufaj metodzie małych kroczków
Bardzo ważne, aby stopniować ruch, ponieważ systematycznie zwiększana porcja sportu pomoże ci odpowiednio wyrzeźbić ciało. Proces spalania tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po 20 - 30 minutach treningu, a żeby zacząć spalać wałki i oponki, trzeba ćwiczyć co najmniej 2 razy dłużej. Niestety, myślenie, że im intensywniejszy trening, tym szybsze spalanie kalorii jest błędne. Satysfakcjonujące efekty przynosi tylko długotrwały i umiarkowanie intensywny trening. Nieregularne, silnie forsujące ćwiczenia dają krótkotrwałe rezultaty, a następstwem niekonsekwencji jest efekt jo-jo.
6. Poproś o pomoc trenera
Podstawową zaletą zajęć w siłowni lub fitness clubie jest możliwość ćwiczenia pod okiem trenera. Specjaliści zalecają jednak, aby każdy rodzaj treningu zaczynać od rozmowy z profesjonalnym instruktorem oraz indywidualnego doboru zajęć pod kątem naszych potrzeb i oczekiwań. Dzięki temu będziemy mogli pod czujnym okiem wykonywać bardzo forsujące ćwiczenia tylko jednej partii ciała lub grupy mięśni albo podjąć ogólnorozwojowy trening, ładnie rzeźbiący całą sylwetkę.
7. Znajdź idealne miejsce
Jeśli preferujesz trening na świeżym powietrzu, ćwicz w spokojnej, zielonej okolicy. Dzięki temu będziesz miała okazję dotlenić się i rozprostować kości, a tyle wystarczy, aby poczuć się lepiej i poprawić kondycję organizmu. Wolisz zajęcia w siłowni? Wybierz klub blisko twojego miejsca zamieszkania, najlepiej z nowoczesnym sprzętem wyposażonym w małe telewizorki. Dzięki temu w czasie korzystania z bieżni albo steppera, będziesz mogła równocześnie oglądać telewizję.
8. Zacznij i nie kończ…
Nie jest tajemnicą, że największym problemem nie są same ćwiczenia, a ich rozpoczęcie. Zapomnij więc o wszystkich znanych i popularnych wymówkach, bo przecież nie ma sytuacji bez wyjścia. Jeśli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu, możesz zacząć ćwiczyć przy użyciu przedmiotów, które są w każdym domu albo uprawiać sporty, które nie wymagają posiadania specjalistycznych urządzeń (np. bieganie). Brak czasu również nie powinien być żadnym problemem - poświęcenie 1,5 h trzy razy w tygodniu nie będzie aż tak dużym wyrzeczeniem, jeśli odpowiednio zorganizujesz codzienne zajęcia.
Zobacz także:
Pilates w zaciszu własnego domu
Odchudzający trening na skakance
Nadia Tyszkiewicz