Wiosna całkiem śmiało zagląda w nasze okna, może warto wyjść jej naprzeciw? Albo wybiec?
Bieganie, narodowy sport Amerykanów, zdobywa coraz więcej zwolenników w Polsce. Biegają zwykli ludzie, biegają gwiazdy. Tak jak kiedyś cała Polska tańczyła, tak teraz biega. Ilekroć widzisz w parku uśmiechniętego biegacza, myślisz sobie, że fajnie byłoby się poruszać. I na myśleniu się kończy. Albo pewnego ranka zakładasz trampki, wychodzisz do parku, biegniesz na maksa przez 10 minut, a potem wypluwając płuca zrezygnowana wracasz do domu, myśląc, że zupełnie nie masz kondycji i bieganie jest zbyt trudne.
PRAWDA OBJAWIONA: jeśli potrafisz chodzić, potrafisz biegać! A nasz poradnik to wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć swoją biegową przygodę. Bo jak raz zaczniesz, nie będziesz chciała przestać. I ten biegacki uśmiech pojawi się również na twojej buzi.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Zrób zakupy!
Bieganie jest cudownym sportem: nie potrzebujesz ani abonamentu na siłowni, drogiego sprzętu. (Chociaż, jeśli jesteś zakupoholiczką, w sklepach sportowych znajdzi się cała masa wspaniałych gadżetów dla biegaczy: począwszy od stylowych bidonów, kończąc na BOSKIEJ kolekcji ubrań Stelli McCartney dla Adidasa.)
Ale MUSISZ mieć: dobre buty do biegania i sportowy stanik.
Te pierwsze są kluczowym elementem zapobiegania kontuzji. Odpowiednio wzmocnione, amortyzujące obuwie zmniejsza impakt z jakim stopa uderza w podłoże. W dobrych butach bieganie jest zdecydowanie przyjemniejsze. Gdzie znaleźć idealny model? W Sklepie Biegacza czy Centrum Biegowym Ergo dokonasz analizy stopy, wybierzesz obuwie odpowiednie dla kształtu stopy, podłoża na jakim biegasz, etc.
W kwestii biustonoszy wybór jest prosty: albo Panache Sports Bra, albo nic. Ale po co mi sportowy stanik, jeśli noszę rozmiar 75B, pewnie zapytasz. Otóż po to, aby biust trzymał się na miejscu, nie stawiał dodatkowego oporu, a skóra nie nabawiła się otarć. Pamiętaj, aby stanik był odpowiednio dopasowany. Idź do sklepu oferującego usługę brafittingu, np. MamBra albo LiParie i pozwól, by panie brafitterki zdziałały cuda.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Ułóż play listę!
Bieganie jest nudne, mówią jego przeciwnicy. Nic się nie dzieje, można jedynie podziwiać widoki, a o ile nie biegasz nad brzegiem jeziora Tahoe albo przynajmniej w Karkonoszach, widoki będą słabe (no, chyba że przed tobą biegnie posiadacz wyjątkowo zgrabnej, męskiej pupy).
Więc musi być muzyka! Zmotywuje do treningu, zapewni rozrywkę. Jest tylko jeden warunek: nie powinna być zbyt głośna, bo musisz słyszeć, co dzieje się dookoła ciebie (samochody, rowery, inni biegacze). Możesz sama ułożyć odpowiednią listę, a jeśli jesteś leniuchem/nie masz do tego głowy, skorzystaj w gotowych zestawień. Albo jeszcze prościej - ściągnij aplikację Spotify Premium, a twój telefon wypełni się kawałkami idealnymi do biegania.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Obserwuj postępy
Nic tak nie motywuje, jak świadomość ile już przebiegłaś. Możesz samodzielnie liczyć kroki albo pozwolić, by ktoś zrobił to za ciebie. Aplikacji do biegania jest mnóstwo, ale my polecamy trzy: Runtastic, Endomondo i Nike+ Running.
Wszystkie można ściągnąć na smartfony z systemem Android i na iPhony. Są darmowe! Korzystając z wbudowanego w telefonie GPSu, śledzą trasę, badają tempo, prędkość oraz... ilość spalonych kalorii. Endomondo i Runtastic mają dostęp do rozbudowanych statystyk w wersji PRO. Nike+ Running jest z kolei bardzo przyjazna i intuicyjna w obsłudze, pozwala porównywać wyniki ze znajomymi, wyznaczać cele i zdobywać kolejne odznaki. Mały bonus? Gdy pobijesz kolejne rekordy, gwiazdy składają ci gratulacje. Najfajniejszy moment? Gdy Ellie Goulding powiedziała, że odbyłaś swój najdłuższy bieg ever.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Znajdź miejsce do biegania!
Mieszkasz w okolicy parku? Bomba! Najlepiej biega się na dobrze oświetlonych trasach o raczej miękkim podłożu: trawa czy polna droga. W mieście o nią ciężko, więc pewnie będziesz biegać na asfalcie. Grunt, żeby nie na ulicy. Miejsce, w którym biegasz musi być bezpieczne. I najlepiej, żeby powietrze było dość czyste, bo co to za przyjemność biegać wdychając tony spalin?
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Zaplanuj treningi!
Z bieganiem jak z seksem: spontaniczność przynosi więcej rozczarowań niż pożytku. Jeśli pracujesz na cały etat, masz chłopaka, hobby i milion przyjaciółek do odwiedzenia, musisz planować biegi z wyprzedzeniem.
Bo jak nie znajdziesz czasu, to sam się na pewno nie znajdzie. Aby bieganie miało sens, na początku musisz to robić regularnie, 3-4 razy w tygodniu, zapewniając sobie jeden dzień totalnego lenistwa. 8 tygodni takich półgodzinnych treningów wystarczy, byś na koniec mogła bez cienia zadyszki biegać przez pół godziny, non stop.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Rozgrzewka i rozciąganie
Każdy trening zacznij od krótkiej, 5-minutowej rozgrzewki. Od wolnego marszu przechodź stopniowo do coraz szybszego. Na koniec trucht w miejscu z obijaniem stóp o pośladki, trochę podskoków na palcach i jesteś gotowa.
Bieganie kończ 3-minutowym spacerem dla ochłody. Cool down, jak mówią profesjonaliści, jest niezbędny, by unormować tętno i oddech, a przede wszystkim nie szokować organizmu nagłymi zmianami. Potem 5 minut rozciągania - możesz to zrobić tuż po bieganiu albo po powrocie do domu. Dzięki temu skurczone mięśnie odzyskają kształt, a twoje nogi w mig staną się smukłe i zgrabne.
fot. VOGUE Russia, marzec 2013
Gotowa? No to zabieramy się za najprostszy plan treningowy na świecie.
TYDZIEŃ PIERWSZY
Poniedziałek, środa, piątek i sobota: biegnij przez minutę, maszeruj przez dwie minuty. Powtórz dziesięć razy.
Wtorek, czwartek: 30 minut marszu.
Niedziela: odpoczynek.
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ DRUGI
Poniedziałek: biegnij przez 2 minuty, maszeruj przez minutę. Powtórz 10 razy.
Wtorek: 30 minut marszu.
Środa: biegnij 3 minuty, maszeruj minutę. Powtórz siedem razy. Na koniec dwie minuty biegu.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 4 minuty, maszeruj przez jedną. Powtórz sześć razy.
Sobota: biegnij przez 4 minuty, maszeruj przez jedną. Powtórz sześć razy.
Niedziela: odpoczynek.
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ TRZECI
Poniedziałek: biegnij przez 5 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz pięć razy.
Wtorek: 30 minut marszu.
Środa: biegnij przez 5 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz pięć razy.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 6 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 4 razy. Na koniec dwie minuty biegu.
Sobota: biegnij przez 6 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 4 razy. Na koniec dwie minuty biegu.
Niedziela: odpoczynek.
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ CZWARTY
Poniedziałek: biegnij przez 8 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 3 razy. Na koniec 3 minuty biegu.
Wtorek: 30 minut marszu.
Środa: biegnij przez 9 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 3 razy.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 10 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 10 minut biegu.
Sobota: biegnij przez 11 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 6 minut biegu.
Niedziela: odpoczynek.
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ PIĄTY
Poniedziałek: biegnij przez 12 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 4 minuty biegu.
Wtorek: 30 minut marszu.
Środa: biegnij przez 13 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 2 minuty biegu.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 14 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy.
Sobota: biegnij przez 15 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 14 minut biegu.
Niedziela: odpoczynek.
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ SZÓSTY
Poniedziałek: biegnij przez 16 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 13 minut biegu.
Wtorek: 30 minut marszu.
Środa: biegnij przez 17 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 12 minut biegu.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 18 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 11 minut biegu.
Sobota: biegnij przez 19 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 10 minut biegu.
Niedziela: odpoczynek
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ SIÓDMY
Poniedziałek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.
Wtorek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.
Środa: biegnij przez 22 minuty, maszeruj przez minutę. Na koniec 7 minut biegu.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 24 minuty, maszeruj przez minutę. Na koniec 5 minut biegu.
Sobota: biegnij przez 26 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 3 minuty biegu.
Niedziela: odpoczynek
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
TYDZIEŃ ÓSMY
Poniedziałek: biegnij przez 27 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 2 minuty biegu.
Wtorek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.
Środa: biegnij przez 28 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec minuta biegu.
Czwartek: 30 minut marszu.
Piątek: biegnij przez 29 minut, maszeruj przez minutę.
Sobota: biegnij przez 30 minut.
Niedziela: odpoczynek i świętowanie: JESTEŚ BIEGACZEM!!!
fot. VOGUE Paris, marzec 2012
I pamiętaj: każdy bieg zaczyna się od pierwszego kroku!