Jak zacząć biegać?

Planujesz zacząć biegać? Podpowiadamy, jak zacząć trenować.
Jak zacząć biegać?
Fot. Thinkstock
05.04.2016

Bieganie to obecnie jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, która ma wiele zalet. Po pierwsze nie wymaga specjalnej nauki ani umiejętności. Po drugie nie wiąże się z dużym nakładem środków finansowych, jak na przykład w przypadku ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Po trzecie wzmacnia odporność. Dla niektórych na pewno będzie miało znaczenie także to, że pozwala zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Jogging ma charakter aerobowy i działa na układ oddechowo-krążeniowy. Niektórzy uznają go za najlepszą formę kuracji antydepresyjnej, gdyż daje poczucie zadowolenia, że człowiek walczy z lenistwem oraz własnymi słabościami, a z drugiej strony wprawia w świetny nastrój. Na ten ostatni aspekt z pewnością ma wpływ dłuższy pobyt na świeżym powietrzu i solidne dotlenienie mózgu.

Na ulicach polskich miast coraz częściej można zauważyć osoby, które biegają. Płeć oraz charakter nie mają w tym przypadku żadnego znaczenia. Być może jesteś osobą, która planuje zacząć lub wystartowała z treningami i ma wątpliwości oraz często poddaje się zniechęceniu. Dlatego podpowiadamy, jak należy to robić, żeby pomimo zerowej kondycji fizycznej, czerpać z biegania satysfakcję i zamienić je w nałogową przyjemność.

Zobacz także: Słomiany zapał do ćwiczeń: Dlaczego wciąż porzucasz trening?

1. Zaczynam biegać

Po pierwsze musisz wybrać odpowiednie miejsce. Chodnik na ulicy niekoniecznie spełni wszystkie warunki, ze względu na pewne utrudnienia. Przechodnie, wśród których są nieuważne staruszki oraz dzieci, a nierzadko i rowerzyści, mogą stanowić przeszkodę oraz zwyczajnie irytować. Najlepszym miejscem będzie park czy las. Nie chodzi tylko o mniejszą liczbę osób, ale także nawierzchnię. Naturalny teren jest bardziej bezpieczny dla stawów. Jeżeli dokonałaś już wyboru pod tym względem, wskazane będzie także wprowadzenie, zwłaszcza dla tych osób, które od dawna nie miały nic wspólnego z wysiłkiem. Rzucanie się od razu na głęboką wodę może wywołać zniechęcenie, dlatego przez pierwszych kilka dni ćwicz marsz. Powinien być intensywny na tyle, żebyś poczuła zmęczenie.

Istotny jest także ubiór. Lepiej zainwestować w markowe buty przeznaczone typowo do biegania. Dzięki nim zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Jeżeli chodzi o resztę, dobrze byłoby wybrać produkty wykonane z materiałów syntetycznych, które będą odprowadzać wilgoć na zewnątrz oraz chronić przed utratą ciepła w chłodniejsze dni. Na słoneczną pogodę warto także pomyśleć o odpowiednich okularach.

Kolejny aspekt to odpowiednia postawa. Tułów wyprostowany, ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym i możesz zaczynać!

Jak zacząć biegać

Fot. Thinkstock

2. Jak zacząć biegać, aby się nie zniechęcać?

Łatwo jest coś przedsięwziąć, ale trudniej wcielić w życie swoje postanowienie. Każdą z nas czasami ogarnia zniechęcenie. Co więc zrobić, żeby wytrwać, zanim bieganie wejdzie Ci w krew? Po pierwsze wyznacz sobie cel. Może nim być schudnięcie, poprawa nastroju czy zmiana trybu życia. W tym pierwszym przypadku jest ważne, żeby biegać z rana, przed śniadaniem. Rankiem można spalić więcej tłuszczu, ponieważ podczas wysiłku będą pobierane rezerwy tłuszczu. Pamiętaj, że cel nie powinien być zbyt duży. Zacznij od małych rzeczy, żeby potem osiągnąć wielkie. Celem samym w sobie może też być postanowienie codziennego biegania przez co najmniej trzy tygodnie, przy czym dobrym pomysłem jest zapisywanie sobie w widocznym miejscu, na kalendarzu dni, w których już biegałaś. Dzięki temu odpuszczenie choćby jednego treningu będzie wiązało się z żalem.

Żeby się nie zniechęcić, warto także pomyśleć o towarzystwie. Wtedy trudniej będzie wymigać się od treningu. 

Kolejny pomysł to zakup kosztownego stroju do biegania. Z pewnością okaże się on dużą zachętą do joggingu. Poza tym będzie Ci szkoda rzucić bieganie, kiedy wydasz na markowe buty i ciuchy sporo pieniędzy.

Zobacz także: Ile powinnaś ważyć?

Jak zacząć biegać

Fot. Thinkstock

Jak zacząć biegać przy nadwadze?

Najważniejsze jest nastawienie. Musisz jednak wziąć sobie do serca, żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Najpierw musisz chociaż trochę przystosować ciało do wysiłku. Zacznij od spacerów, najpierw 30-minutowych, w drugim tygodniu zwiększ czas do 40. minut, a przez kolejne dwa tygodnie spaceruj przez 60 minut. Dzięki temu nabierzesz formy.

Nie możesz także odpuścić. Daj z siebie wszystko i pamiętaj, że ważna jest systematyczność. Wskazana jest także zmiana sposobu odżywiania. Odstaw na bok gazowane napoje, słodycze, białe pieczywo, niezdrowe przekąski i pij dużo wody. Raz w tygodniu pozwól sobie na małe odstępstwo, ale weź pod uwagę, że zdrowe odżywianie także stopniowo musi wejść Ci w krew. Po miesiącu możesz zacząć truchtać albo wykonywać marszo-biegi. 

Jak zacząć biegać

Fot. Thinkstock

Jak zacząć biegać, żeby się nie męczyć?

Tutaj przede wszystkim ważne jest rozsądne podejście. Naszym zdaniem jedną z najlepszych metod dla leniwych jest marsz przeplatany z truchtem. Zacznij również od niewielkiego wysiłku: minuta truchtu, a potem minuta marszu, i tak pięć razy. Potem możesz zwiększyć serie do 10, do 15. Kiedy Twoja kondycja zacznie być w lepszym stanie, bieganie przestanie być męczące, a stanie się przyjemnością. I tak też musisz myśleć o joggingu – w kategorii nagrody i nałogu, który zmieni Twoje życie na lepsze.

Zobacz także: 10 powodów, by zapisać się na basen!

Polecane wideo

Komentarze (2)
Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 06.04.2016 07:30
Jest tylko jeden sposób. Założyć dres i wyjść z domu.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 05.04.2016 15:40
aaaaa
odpowiedz

Polecane dla Ciebie