Nie ma wątpliwości do co tego, że regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia i zgrabnego wyglądu. Uczeni są wręcz zdania, że lepiej mieć nadwagę, ale się ruszać, niż być szczupłym, ale stroniącym od treningu. Ruch to zdrowie! Musimy ćwiczyć, czy się to nam podoba, czy nie. Jeśli nie dbasz o swoją formę fizyczną, bardzo szybko odbije się to negatywnie na twoim zdrowiu. Pojawią się choroby, osłabienie, przemęczenie. Do tego dodajmy, że regularny trening znakomicie rzeźbi sylwetkę. Czy potrzeba jeszcze czegoś?
Może się jednak okazać, że pomimo treningu (nawet intensywnego) efektów nie ma żadnych. Nie schudłaś, cellulit się nie zmniejszył, nie masz lepszej kondycji i w ogóle nie czujesz się lepiej. Jak to możliwe?
Moja rada: dokształć się
Rzeczywiście istnieje prawdopodobieństwo, że ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych rezultatów. Może ci się wydawać, że wystarczy trochę pobiegać albo pomęczyć się na siłowni, żeby jakieś (jakiekolwiek!) efekty się pojawiły. Wiadomo, że lepiej się ruszać – w jakikolwiek sposób – niż tego nie robić. Ale z treningiem jest tak, że jeśli wykonujesz go nieprawidłowo, możesz sobie bardziej zaszkodzić nić pomóc. Dlatego jeśli jesteś treningowym żółtodziobem, zachęcam cię, byś zdobyła chociażby elementarną wiedzę na temat ćwiczeń. Albo przynajmniej poradziła się trenera, jak ćwiczyć. Dobór ćwiczeń, sposób oddychania, przerwy, tempo, a nawet pora dnia – to wszystko ma znaczenie. Musisz zdawać sobie z tego sprawę.
Wiele początkujących osób podczas ćwiczeń popełnia typowe błędy. Musimy się ich wystrzegać. Oto te, które obniżają albo wręcz blokują efektywność ćwiczeń:
Brak ćwiczeń siłowych
Potwierdzi to każdy trener – sam trening aerobowy (cardio) nie wystarczy! A czym są wspomniane aeroby? To wszelkie ćwiczenia, podczas których szybko się męczysz, a twoje serce dudni jak dzwoni. Czyli np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku, marsz, skakanka, pajacyki, a nawet jazda na rowerze. Oczywiście aeroby są bardzo ważne w procesie gubienia tkanki tłuszczowej, by jednak trening był efektywny (tzn. by twoje ciało zaczęło się zmieniać), musisz włączyć do treningu ćwiczenia siłowe. Potrzebne jest obciążenie – butelki z wodą, ciężarki itp. Poprzez trening siłowy twój organizm staje się maszyną do spalania tkanki tłuszczowej, nawet podczas spoczynku. Nie wymyślono lepszej formy aktywności fizycznej niż ćwiczenia siłowe połączone z aerobami.
- Nieregularność – zauważyłaś, że wystarczy krótka przerwa, by znowu zaczynać od zera? Tak, nieregularność treningów to wielki błąd, który oddala cię od sukcesu. Z mięśniami (niestety!) jest tak, że wystarczy krótka przerwa, by osłabły. To zupełnie inaczej niż z tłuszczykiem, który zdaje się mieć chęć pozostać z tobą na wieki, prawda? Lepiej ćwiczyć dwa razy w tygodniu, ale regularnie niż pięć, ale od czasu do czasu.
- Źle oceniasz efekty – istnieje jeszcze takie prawdopodobieństwo, że rezultaty treningu się pojawiły, ale ich nie dostrzegasz. Bo np. waga ani drgnęła. Pamiętaj jednak, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Dlatego efekty lepiej mierzyć. A przed rozpoczęciem treningów zrób sobie zdjęcie.
Ewa Podsiadły-Natorska
Źle wykonywane ćwiczenie
Załóżmy, że postanowiłaś robić brzuszki. Każdego dnia o dziesięć więcej. Tyle że od początku coś jest nie tak – w ogóle się nie męczysz, nie czujesz, żeby brzuch pracował. Możliwości są wtedy dwie: albo masz więcej mięśni, niż ci się wydawało, a powtórzeń jest za mało (dlatego nic nie czujesz), albo (co jest bardziej prawdopodobne, jeśli dopiero zaczęłaś) źle wykonujesz ćwiczenie. „Co, że niby brzuszki robię źle?” – myślisz. Tak, tak, brzuszki.
Znana amerykańska trenerka Jillian Michaels martwi się, jak wiele osób nie radzi sobie z tym ćwiczeniem. Plecy powinny przylegać do podłogi, nogi zginamy w kolanach, a dłonie trzymamy za uszami. Nie wolno ciągnąć głowy! By mieć pewność, że brzuszki robisz prawidłowo (czyli że ćwiczysz brzuchem, a nie szyją), wpatruj się w jeden punkt na suficie. To zmusi cię do odpowiedniej pracy ciałem. Źle wykonywane ćwiczenie sprawia, że nie ma efektów. A może być za to spory zdrowotny problem.
Ćwiczenie „na wariata”
Gdyby wiele ćwiczących osób obejrzało nagranie ze sobą w roli głównej podczas treningu, pewnie by się załamało. A to dlatego, że często nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak fatalnie ćwiczymy (powód – brak dostatecznej wiedzy, pamiętasz?). Nie ma mowy o efektach treningu, jeśli ćwiczysz niedokładnie, czyli „na wariata”. Twoje grzechy główne to brak koncentracji, machanie hantlami, nieprzykładanie się do ćwiczeń. Musisz wiedzieć, kiedy napiąć mięsień, a kiedy go rozluźnić. Ciężarkami nie wolno machać! Ćwiczenia wymagają skupienia i zaangażowania – za każdym razem na stop procent. Nie wolno odpuszczać! Rób dokładnie to, co mówi trener. Napinaj mięśnie i rozluźniaj je w odpowiednim momencie.
Uważaj również na trening z koleżanką albo chłopakiem. Może i w duecie przyjemniej, ale plotkowanie podczas joggingu czy zumby prędzej was zdekoncentruje niż wysmukli.
Brak przerw
Oto, co myśli wiele początkujących osób: „Im więcej będę ćwiczyć, tym szybciej schudnę. Dawno nie trenowałam, więc jutro pójdę na siłownię, a potem jeszcze na aerobic i spinning. A wieczorem poćwiczę w domu z Chodakowską”. Hmm… Taki sposób myślenia do najkrótsza droga do kontuzji, a w najlepszym wypadku zakwasów – bo na pewno nie do zdrowia i figury. W sporcie racjonalne przerwy między treningami są równie ważne co systematyczność.
Zacznijmy od tego, że jeśli dawno nie ćwiczyłaś, takim intensywnym treningiem naprawdę możesz sobie zaszkodzić. Poza tym jaki w tym sens? Tylko nabawisz się zakwasów, które wykluczą cię z zajęć na kilka dni. Czyli kolejny błąd. Pamiętaj, że czas, który poświęcasz na regenerację mięśni, jest bardzo, bardzo ważny. Twoje mięśnie tego potrzebują! Jeśli dasz im odpocząć, prędzej będą gotowe na powtórny wycisk. A ty szybciej zauważysz efekty. W końcu o to chodzi!
Z jakich innych powód ćwiczenia nie dają efektu?
Wymieniłam te najważniejsze, które naprawdę trzeba wziąć sobie do serca. Możliwe jednak, że popełniasz jeszcze inne błędy.
- Brak wytrwałości – jeśli odpuszczasz po miesiącu, nawet jeśli przez ten cały czas chodziłaś na siłownię pięć razy w tygodniu i robiłaś dziennie po sto brzuszków, trudno się dziwić, że efekty się nie pojawiły. Na wszystko potrzeba czasu! Proces budowania mięśni jest długotrwały.
- Objadasz się – regularny trening to połowa sukcesu. Jeśli chcesz schudnąć, musisz połączyć ćwiczenia z dobrze zbilansowaną dietą. Nie ma innej opcji. Trudno o efekty, jeśli się objadasz. Jedz często niewielkie porcje, zjadaj sporo białka, świeżych warzyw i owoców, pij wodę.