Większość z nas, siadając za biurkiem, przyjmuje pozycję,
która tylko pozornie jest wygodna, mięśnie są wciąż napięte.
Taki stan powoduje przewlekłe bóle. Ich nieleczenie grozi
promieniowaniem na coraz większe obszary ciała. Wielogodzinne
siedzenie za biurkiem zwiększa ryzyko chorób serca, otyłości,
cukrzycy, odwapnienia. Wszystkiemu winny brak
ruchu.
Naprzeciw tym problemom wyszli brytyjscy pracodawcy, którzy
pracownikom zaczęli umieszczać pod biurkami urządzenia
wyglądające podobnie do steperów. Są
połączone bezpośrednio z komputerem - jeśli przez dłuższą
chwilę przestajemy nimi pracować, odłączona zostaje myszka.
Dopóki Polscy pracodawcy nie zaczną myśleć o
zdrowiu osób spędzających całe dnie za biurkami, mamy dla was
zestaw ćwiczeń i zachowań, które pomogą ograniczyć negatywne
skutki siedzącego trybu pracy.
Zestaw przygotował ortopeda, Piotr
Szymanka, z Centrum Medycznego
Damiana dla „Dziennika":
- Postaraj się co trzydzieści, czterdzieści minut wstać od
komputera i się przejść; jeśli masz możliwość, niech to
będą schody, nogi będą pracowały w różnych
płaszczyznach.
- Podczas tego krótkiego spaceru rozciągnij się.
- Dopompuj trochę krwi, ruszaj energicznie ramionami w górę i
w dół.
- Rozluźnij mięśnie karku, wysuń głowę do przodu i odchyl
ją maksymalnie do tyłu.
- Podczas siedzenia unieś nogi do góry i wykonaj kilka obrotów
stopami w powietrzu, tak aby dopłynęła do nich krew.
- Podkurczaj i rozprostowuj palce u stóp.
- Zaciśnij pięści tak, by zbielały kostki, powoli zaczynaj
odginać palce, aż poczujesz, że się rozluźniają
mięśnie.
- Zegnij rękę, napinając biceps, a później rozluźnij
mięśnie i opuść rękę bezwładnie.
- Siedząc na krześle obrotowym, trzymaj się mocno biurka i
wykonuj energiczne skręty biodrami - barki i tułów muszą być
cały czas nieruchome.
- Odjedź na krześle od biurka i bez pomocy rąk czy nóg
przyjedź do niego z powrotem.
- Zrób ćwiczenie "dyrektorskie" - wstań, oprzyj dłonie na
dolnej części pleców i wypchnij biodra do przodu, a ramiona do
tyłu, wyginając kręgosłup w łuk. W tej pozycji przechadzaj
się przez pięć minut.
- Usiądź na krześle po turecku, chwyć podłokietniki,
wciągnij brzuch i unieś się kilkanaście centymetrów nad
krzesłem. Wytrzymaj 10 sekund.
- Stań w drzwiach, chwyć framugę po obu stronach, zrób krok
do przodu, aż poczujesz, że rozciągają się mięśnie klatki
piersiowej; powtórz kilka razy.
- Co jakiś czas odrywaj wzrok od komputera. Popatrz w dal na
odległość 200 - 300 metrów. Potem skupiaj wzrok na przedmiocie
położonym raz bliżej, raz dalej - przyniesie to ulgę zmęczonym
oczom. Co jakiś czas rozluźniaj też gałki oczne - patrz
spokojnie w prawo, w lewo, w górę, w dół.
- Postaraj się o wygodne obuwie, żeby stopa czuła się
komfortowo.
- Po powrocie do domu załóż od razu kapcie albo klapki, tak by
stopa zaczęła oddychać.
- Rozluźnij nadgarstki. Trzymanie dłoni w tej samej pozycji i
klikanie myszą powodują przeciążenia i ręka szybciej się
męczy.
- Wstań od biurka i kilkakrotnie wespnij się na palce, aby
rozciągnąć nogi; możesz dodać do tego ćwiczenia ręce.
- Zamiast napojów energetyzujących przerzuć
się na pobudzające herbatki.