Pora zrobić rachunek sumienia. Która z nas nie ma tego grzechu na sumieniu? Wafelek koło południa, prażona kukurydza w kinie, ciastko do kawy, chipsy podjadane w czasie pracy przy komputerze, precelki podczas nauki, pączek tu, batonik tam. A czasem również przekąszanie różnych smakołyków w nosy. Ups! Z pozoru niewinne podjadanie może bardzo źle przysłużyć się zdrowiu, o utracie szczupłej sylwetki nawet nie wspominając. Zwykle takimi przekąskami się nie przejmujemy, nie zdajemy więc sobie sprawy, ile tak naprawdę pochłaniamy kalorii – i to pustych.
Inna sprawa, że nasze potrzeby żywieniowe są ściśle związane z psychiką. Dlatego jemy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale również wtedy, kiedy jesteśmy źli, szczęśliwi, nieszczęśliwi, smutni, zestresowani oraz zawsze wtedy, kiedy jakaś smaczna potrawa wzbudzi w nas nieposkromiony apetyt. Oznacza to, że głodem wcale nie kieruje nasz żołądek, ale mózg i emocje.
Jeśli podjadasz, musisz mieć świadomość, jak bardzo obciąża to twój metabolizm. Układ trawienny potrzebuje sporo czasu, by dobrze przyswoić różne elementy pożywienia. Długo trwa trawienie białka; najpierw musi ono zostać poddane działaniu kwasów obecnych w żołądku, by następnie zostać podzielone na mniejsze cząstki. Jeśli jednak wciąż dostarczasz organizmowi pożywienie, nowe białko miesza się z tym jeszcze niestrawionym, co bardzo obciąża żołądek i spowalnia metabolizm. Z kolei podjadanie węglowodanów między posiłkami sprawia, że jesteśmy zmęczeni, przesyceni, szybciej stajemy się głodni (!), a organizm się zakwasza.
Stop podjadaniu!
Nie ulega zatem wątpliwości, że podjadanie nie sprzyja zdrowiu, zwłaszcza gdy robimy to często i sięgamy po kaloryczne przekąski. Jak się tego oduczyć?
Wyobraź sobie to, co zjadłaś
Swój sposób na zerwanie z podjadaniem znalazła Lucyna Kwiatkowska, psycholog i coach, ekspertka kampanii nieidealna.pl. „Zaczęłam analizować listę swoich przekąsek i sprawdzać w myślach, czy to rzeczywiście tak dużo. W wyobraźni zaczęłam wykładać na dużym kuchennym stole wszystkie produkty, które zjadłam od rana.
Stół z mojej wyobraźni zapełnił się taką ilością pożywienia, że aż trudno było mi uwierzyć, że to wszystko zmieściło się w moim żołądku. Patrząc racjonalnie: powinnam być najedzona, a nawet pękać w szwach, a zamiast tego ja znów chętnie bym coś zjadła. Skąd ten głód? Czy naprawdę mam taki duży żołądek? A może wcale nie jestem głodna, tylko mam na coś apetyt?”.
Notuj swoje posiłki. Wszystkie!
W walce z podjadaniem skuteczna może się okazać nie tylko wizualizacja tego, co zjadasz w ciągu dnia, ale również dzienniczek odchudzania (zeszyt, blog). Wystarczy, że codziennie wieczorem zapiszesz w nim wszystko, co zjadłaś. Wszystko oznacza również te z pozoru niewinne przekąski, o których bardzo szybko zapomniałaś – mały wafelek, kawa z cukrem i mlekiem, garść orzechów, kilka chipsów. Nie, nie chodzi o to, byś zaczęła odmawiać sobie jedzenia, ale o to, żebyś przejęła kontrolę nad tym, co trafia do twojego żołądka.
Weź pod lupę swoje życie
To nie wszystko. Eksperci zwracają uwagę, że zmniejszanie porcji żywności czy kontrolowanie kaloryczności posiłków nie przyniesie trwałych rezultatów, jeśli nie poznamy prawdziwej przyczyny tycia. Najczęściej są to problemy psychologiczne, skutek długotrwałego stresu albo próba radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Może „zajadasz” nerwy? Podjadasz, bo z czymś sobie nie radzisz? W takim wypadku zasadna może się okazać wizyta u psychologa.
„Wśród psychologicznych przyczyn otyłości możemy wyróżnić zaburzenia związane z siłą woli, które polegają przede wszystkim na niemożności kontrolowania ilości spożywanego pokarmu, a w efekcie prowadzą do przejadania” – mówi dr inż. Elżbieta Grzych-Tuleja, dietetyk z Centrum Leczenia Otyłości. I dodaje, że u introwertyków oraz osób izolujących się od innych jedzenie może pełnić funkcję łagodzenia przykrych stanów emocjonalnych i poczucia samotności. Dla wielu osób jedzenie jest też formą radzenia sobie z kłopotami, pozwala zapanować nad niepokojem, złością czy poczuciem winy, a także jest sposobem na nudę.
Ważne jednak, byś robiąc notatki, była ze sobą szczera. Nie pomijaj niczego, a przy posiłkach warto dopisać, dlaczego się na nie skusiłaś, np. czekoladka – bo byłam zdenerwowana, krakersy – w towarzystwie, rurka z kremem – bo nie mogłam się jej oprzeć. Dzięki temu po pewnym czasie będziesz mogła zaobserwować, w jakich okolicznościach jesz najczęściej, po co sięgasz w stresie i dlaczego to robisz. Z dużym prawdopodobieństwem okaże się, że jesz przez emocje, a nie dlatego, że naprawdę jesteś głodna.
Panuj nad swoim menu
Zrób porządek w swoim jadłospisie i zacznij odżywiać się z głową. Jedz regularnie zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Dietetycy do znudzenia powtarzają, że należy jeść często niewielkie porcje, my jednak o tym zapominamy. A to naprawdę złota zasada, której warto się trzymać. Dzięki spożywaniu co trzy godziny niewielkich porcji nie zaskoczy się wilczy głód, a twój metabolizm przez cały dzień będzie pracował na wysokich obrotach. To się opłaca!
Zacznij przyglądać się swoim nawykom i przygotowując kolejne danie, zastanów się, czy głód to na pewno potrzeba organizmu, a nie chwilowa zachcianka. Jedząc tyle, ile powinnaś i to, co jest zdrowe, poczujesz się znacznie lepiej.
Co jeszcze ci pomoże?
- Pozbądź się z domu niezdrowych produktów – te wszystkie cukierki, wafelki, krakersy, paluszki, czekoladki pochowane po szafkach tylko niepotrzebne cię kuszą;
- Nie jedz w pośpiechu, dokładnie żuj każdy kęs i celebruj jedzenie. Dzięki temu zasycisz się na długo i między posiłkami nie będziesz miała ochoty na podjadanie;
- Ruszaj się. Sport, nawet umiarkowany, zmieni twoje nastawienie do zdrowego trybu życia i podkręci metabolizm spowolniony podjadaniem;
- Nie katuj się, gdy jesteś głodna. Sięgnij po jabłko, sok owocowy, zjedz sałatkę warzywną. Nawet wafelek schrupany od czasu do czasu nie jest grzechem;
- Jeśli jesteś bardzo zdenerwowana, idź na spacer, zadzwoń do bliskiej osoby albo odpocznij – byle tylko trzymać się z dala od lodówki.
EPN