Ataki wilczego głodu zna każdy, kto choć raz próbował się odchudzać, stosując niskokaloryczną dietę. Wygląda to mniej więcej tak: zaczynasz dzień z mocnym postanowieniem przestrzegania rygorystycznego jadłospisu. Przyrządzasz sobie zdrowe, pożywne śniadanie, jesz niewielkie porcje co parę godzin, odmawiasz sobie przekąsek, trzymasz się z daleka od słodyczy. Ale wieczorem nie wytrzymujesz. Mówisz sobie, że wcale nie musisz się odchudzać, więc machasz na wszystko ręką i urządzasz sobie królewską ucztę, która nierzadko kończy się bólem brzucha i wyrzutami sumienia… Znasz to z autopsji? Uważaj, w ten sposób bardzo sobie szkodzisz.
Nie odmawiaj sobie jedzenia
– Najczęstszą przyczyną nagłych napadów wilczego apetytu jest niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia. Wiele osób je nieregularnie, a w dodatku rezygnuje na przykład z drugiego śniadania czy lunchu, przez co po powrocie do domu odczuwają duży głód i jedzą znacznie więcej – wyjaśnia Anna Jardanowska, dietetyk z Centrum Fitness Fabryka Formy. Gdy jesz nieregularnie i niezdrowo, a do tego odmawiasz sobie jedzenia, organizm szaleje. Pod wpływem stresu wytwarza się kortyzol, hormon zwiększający zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Skutek taki, że sięgasz głównie po słodycze i to w nadmiernych ilościach.
Jeśli chcesz zapobiec atakom wilczego głodu, powinnaś przede wszystkim pamiętać o pięciu posiłkach w ciągu dnia, w odstępach około trzygodzinnych. – Jedząc mniej, ale za to częściej, nie będziemy odczuwać tak silnego apetytu wieczorem, a ponadto zwalczymy pokusę podjadania – mówi Anna Jardanowska. Najgorsze, co możesz zrobić, to drastycznie ograniczyć liczbę posiłków. Organizm i tak upomni się o swoje, na przykład w postaci wieczornego, wzmożonego apetytu. Należy jeść 5-6 niedużych posiłków w ciągu dnia, by nie czuć głodu i utrzymać metabolizm na wysokim poziomie.
Unikaj pokus
– Zadbajmy także o właściwe zbilansowanie posiłków, a w szczególności dostarczenie organizmowi błonnika, którego bogatym źródłem są na przykład produkty pełnoziarniste. Unikajmy natomiast spożywania dużej ilości żywności o wysokim indeksie glikemicznym, to bowiem powoduje gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi i również przyczynia się do napadów głodu – zwraca uwagę dietetyk Anna Jardanowska. Ważne, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin, które znajdziemy w warzywach, owocach, rybach, produktach pełnoziarnistych, przetworach mlecznych, chudym mięsie, olejach roślinnych, nasionach, ziołach itp.
Prostym i praktycznym sposobem na zapobieganie objadania się po powrocie z pracy jest, jak podpowiada Anna Jardanowska, przygotowywanie sobie posiłków dzień wcześniej. – Gdy w domu będzie na nas czekał gotowy obiad, który wymaga tylko podgrzania, łatwiej będzie się opanować i nie pochłonąć pierwszej rzeczy, którą znajdziemy w lodówce. Z tego powodu dobrze jest też pozbyć się niezdrowych przekąsek i zapełnić kuchnię zdrowymi produktami, po które będziemy mogli sięgnąć bez wyrzutów sumienia – mówi dietetyk. Ważne również, by nie czekały na ciebie pokusy w postaci gotowych produktów, słodkich i słonych przekąsek, gazowanych napojów itp.
Czy jesteś wtedy głodna?
O tym, jaki powinien być dobry plan jedzenia – czyli zdrowy, zbilansowany i zapobiegający atakom wilczego głodu – pisze Dorota Sanecka w książce `Dlaczego chcesz być gruba?`. Dobry plan powinien być: bezpieczny (dieta na poziomie 500 kalorii dziennie z pewnością zakończy się niepohamowanym atakiem na jedzenie), realny (zwróć uwagę na swój rozkład dnia i dopasuj do niego posiłki), prosty (właśnie!), dostępny (to, co planujesz zjeść następnego dnia, powinnaś mieć w lodówce dzisiaj) i trudny do manipulowania (nie oszukuj samej siebie, powiększając porcje czy sięgając po głębszą miseczkę). Zdrowy i rozsądny plan jedzenia powinien być właśnie prosty do zastosowania i utrzymania. Tylko dzięki niemu poskromisz ataki wilczego głodu i zaczniesz odżywiać się z głową.
Co zrobić, gdy czujesz, że zbliża się atak wilczego głodu?
- Wyjdź z domu i idź na spacer. Jeśli jesteś w sklepie z jedzeniem, wyjdź i ochłoń.
- Weź kąpiel i prysznic – pomogą ci się zrelaksować i nie myśleć o jedzeniu.
- Porozmawiaj z bliską osobą – o czymkolwiek, nie tylko o swoim problemie albo zadzwoń do kogoś zaprzyjaźnionego. Chodzi o to, aby skierować myśli na inny tor niż jedzenie.
- Zdrzemnij się albo idź spać. Gdy się obudzisz, zapomnisz, że chciało ci się jeść.
- Sięgnij po drobną przekąskę: jogurt albo owoc i wyjdź z kuchni. Zajmij się tym, co sprawia ci przyjemność – poczytaj, posłuchaj muzyki, obejrzyj ciekawy film. Ale nigdy, przenigdy się nie głodź!
- Znajdź chwilę, by pomyśleć o swoim życiu. Może trapią cię jakieś nierozwiązane problemy, sprawy odłożone na później? Dobrze byłoby rozwiązać je raz na zawsze i pozbyć się kłopotu – także niezdrowego odżywiania.
Ewa Podsiadły-Natorska
Zwróć również uwagę, czy objadasz się – nawet do granic zdrowego rozsądku – tylko wtedy, gdy odczuwasz fizyczny głód. Zaburzeniem odżywiania jest bowiem spożywanie nadmiernych ilości jedzenia w niekontrolowany sposób, ale bez odczuwania głodu. Nazywa się to jedzeniem kompulsywnym i jest traktowane jako uzależnienie od jedzenia. Osoba, która objada się kompulsywnie, traci kontrolę nad pożywieniem, podczas napadów je bardzo szybko i najczęściej w samotności. Skutkiem jedzenia kompulsywnego nierzadko jest nadwaga i otyłość, nie wspominając o obciążeniu organizmu.
Zajadanie problemów
Zdaniem specjalistów jedzenie kompulsywne wiąże się najczęściej z `zajadaniem problemów` i ma podłoże psychologiczne. Takie zachowanie bywa reakcją na stłumione emocje i lęki, a jedzenie staje się pozorną ucieczką od kłopotów, środkiem pozwalającym o nich zapomnieć. Niestety, po sesjach kompulsywnego obżarstwa osoba uzależniona nierzadko odczuwa poczucie winy spowodowane nie tylko samymi napadami i utratą kontroli nad jedzeniem, ale także wynikającymi z nich problemami natury zdrowotnej, takimi jak problemy z sylwetką i prawidłową masą ciała.