Czy młode dziewczyny wiedzą, jak powinny się odżywiać? Można mieć wątpliwości. I chociaż badania TNS dowodzą, że świadomość żywieniowa polskich gimnazjalistów jest stosunkowo wysoka, to jednak w niewielkim stopniu przekłada się to na ich żywieniowe wybory. Nastolatki albo stosują restrykcyjne diety odchudzające, albo objadają się słodyczami, chipsami, fast foodami. Skutek taki, że problem otyłości wśród młodych osób staje się olbrzymi – polskie dzieci są już w niechlubnej czołówce najgrubszych dzieci w Europie. Co zatem powinna jeść dojrzewająca dziewczyna?
Śmieciowe posiłki
Zacznijmy od tego, czego nastolatka jeść nie powinna. Najbardziej szkodliwe jest tzw. śmieciowe jedzenie, które nie ma żadnych wartości odżywczych, za to ogromne ilości soli, cukru i tłuszczów trans. Te dwa pierwsze składniki nazywa się „białą śmierć”. Cukier to puste kalorie, które powodują tycie i psucie się zębów, natomiast sól (choć w niewielkich ilościach jest niezbędna, by organizm funkcjonował prawidłowo) w nadmiarze powoduje zwiększoną zachorowalność na choroby układu krążenia, przyczynia się do rozwoju raka żołądka, kamieni nerkowych, nadwagi i otyłości.
Tłuszcze trans to utwardzone (uwodornione) tłuszcze roślinne, które znajdują się w margarynie, chipsach, słonych przekąskach, gotowych ciastkach, fast foodach. Przyczyniają się one do rozwoju chorób cywilizacyjnych (otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2), powodują agresję, spadek koncentracji, mogą też przyczyniać się do powstawania nowotworów. W wielu krajach podejmuje się działania mające na celu ograniczenie spożycia produktów z tłuszczami trans. Całkowity zakaz używania tłuszczów utwardzonych chcą wprowadzić Stany Zjednoczone.
Produkty na cenzurowanym w przypadku nastolatki to: hamburgery, frytki, słodkie bułki, pączki, chipsy, paluszki, krakersy, kebaby, kolorowe gazowane napoje, zupki w proszku, batoniki, czekoladki, lizaki, cukierki itp. Konsekwencje niewłaściwego odżywiania w młodym wieku mogą dać o sobie znać dopiero po wielu latach. Zapamiętaj: jesteś tym, co jesz!
Zdrowe zamienniki
Zamiast soli możesz stosować zioła, które nie tylko wzbogacą smak potrawy, ale również korzystnie wpłyną na twoje zdrowie. Zamiennikiem cukru będzie ksylitol (cukier brzozowy), stewia, miód (choć kaloryczny, jest bardzo zdrowy!). Pamiętaj, że cukier naturalnie występuje też w owocach. Krowie mleko zamień na roślinne – sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe. Unikaj potraw smażonych – potrawy grilluj, piecz, gotuj na parze. A jeśli już musisz coś usmażyć, rób to na klarowanym maśle. Warto też zaopatrzyć się w dobre patelnie, na których można smażyć bez tłuszczu.
Uważaj na podstępne produkty, w których znajduje się masa kalorii. To m.in. majonez, ser żółty (nie rezygnuj z niego, ale jedz go od czasu do czasu), sosy do sałatek, owoce kandyzowane (te również są zdrowe, ale bardzo kaloryczne).
Nie kupuj produktów LIGHT, bo często naszpikowane są chemią i składnikami, które szczególnie szkodzą w okresie dorastania. Jeśli uczysz się i masz ochotę coś pochrupać, wybierz orzechy (włoskie, migdały, pistacje, makadamia, nerkowce itp.), bakalie, gorzką czekoladę – ta ostatnia doskonale wpływa na pracę mózgu i koncentrację, pamiętaj jednak, że trzeba jej zjeść góra kilka kostek.
Bardzo dobrym pomysłem jest także spożywanie zdrowych koktajli – wystarczy, że do kielicha blendera wrzucisz dowolne owoce, nasiona, szpinak, ugotowaną i wystudzoną kaszę jaglaną, dolejesz mleko albo zdrowy sok, całość zmiksujesz, a będziesz miała pożywną i smaczną przekąskę, która zaspokoi twój apetyt na długo.
Dobrym nawykiem, który powinnaś zacząć wyrabiać w sobie już dzisiaj, jest czytanie etykiet. Zwróć uwagę na skład chipsów, które kupujesz w szkolnym sklepiku. Im więcej składników, tym gorzej. A im wyżej dany składnik został umieszczony, tym jest go więcej. Unikaj jedzenia naszpikowanego konserwantami, barwnikami, polepszaczami smaku, emulgatorami. To chemia!
I pamiętaj, że tak jak nie wolno się przejadać, tak nie można też rezygnować z posiłków. Fatalnie wpływa to na twoje hormony, które zaczynają szaleć. Gospodarka hormonalna zostaje wtedy zaburzona, a mózg zaczyna magazynować tłuszcz na czarną godzinę. Zamiast utrzymać szczupłą sylwetkę, zaczynasz więc tyć.
Ewa Podsiadły-Natorska
Zasady do zastosowania
Co zatem jeść, gdy się jest w młodym wieku? Po pierwsze trzeba przestrzegać fundamentalnych zasad zdrowego odżywiania. Należy jeść często niewielkie porcje – najlepiej spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie jest najważniejsze, nie wolno z niego rezygnować. Rozkręca spowolniony po nocy metabolizm, dodaje nam energii i sił do działania. Najmniejsza powinna być natomiast kolacja.
W jadłospisie nastolatki powinny się znaleźć: pieczywo pełnoziarniste, orzechy, kasze (zwłaszcza jaglana, gryczana, jęczmienna), brązowy ryż, ryby, świeże warzywa, świeże i suszone owoce, chuda wędlina, drób, zdrowe oleje, otręby, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, jajka, nabiał i przetwory mleczne. Należy pić niegazowaną wodę mineralną, ziołowe herbaty, świeżo wyciskane soki. Dieta powinna być zbilansowana i zawierająca wszystkie zdrowe składniki, dzięki czemu nastolatka zapewni sobie podaż witamin i pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju.
Przykładowe menu
Śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny, orzechów i sezonowych owoców. Kromka pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem. Szklanka soku owocowo-warzywnego.
Drugie śniadanie (w szkole): kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, plasterek sałaty, chuda wędlina, plaster pomidora, kiełki, jabłko.
Obiad: mała porcja zupy krem z dyni, grillowana pierś z kurczaka w ziołach, kasza jaglana, marchewka i groszek ugotowane na parze.
Podwieczorek: jogurt naturalny podany z połówką pokrojonego banana.
Kolacja: sałatka przygotowana z mieszanki sałat, pomidorków koktajlowych, oliwek, wędzonego łososia, prażonych pestek dyni, skropiona oliwą z oliwek.