Czym zastąpić cukier w diecie?

Cukier krzepi. Podobno. Dietetycy alarmują jednak, że spożywamy go za dużo i powinniśmy z niego zrezygnować. Czym go zastąpimy?
Czym zastąpić cukier  w diecie?
01.05.2014

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są jasne: musimy słodzić mniej. Według ekspertów WHO dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać pięciu płaskich łyżeczek – 25 g. A jeszcze do niedawna dzienna norma wynosiła 50 g. Pięć łyżeczek cukru może nie wydawać się dużą ilością, a jednak chodzi tutaj głównie o cukier ukryty w różnych produktach. Np. standardowa puszka coli ma aż 35 g cukru, a zatem według wytycznych WHO w ogóle nie powinniśmy jej spożywać.

– Biały cukier nie jest potrzebny organizmowi, ponieważ oprócz energii, której źródłem są przecież również inne węglowodany, nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych. To dlatego nazywany jest „pustymi kaloriami” – zauważa Beata Straszewska ze Stewiarnii.

Nie da się jednak ukryć, że rozstanie z cukrem może być bardzo trudne. Szczególnie jeśli nie wyobrażasz sobie gorzkiej herbaty albo masz słabość do wypieków i deserów. Co wtedy? Spróbuj zastąpić cukier czymś równie słodkim, ale znacznie zdrowszym. Naprawdę jest w czym wybierać.

Trzcinowy – tak, ale…

Do niedawna pokutowało przekonanie, że od tradycyjnego cukru białego (buraczanego) zdrowszy jest cukier brązowy (trzcinowy). I faktycznie zawiera on więcej składników odżywczych takich jak żelazo, potas, magnez czy wapń. Ma też nieznacznie mniej kalorii, ale jednocześnie jest mniej słodki, dlatego zazwyczaj używamy go więcej. Gorzej sprawa przedstawia się natomiast z indeksem glikemicznym – w cukrze brązowym jest on wyższy niż w cukrze białym, co przekłada się na wyższy poziom cukru we krwi. A wyrzuty insuliny przyczyniają się do hipoglikemii i potęgują uczucie głodu.

Cukier trzcinowy można uznać za lepszy zamiennik cukru buraczanego, pod warunkiem, że będzie on nierafinowany. Klasyczny cukier sprzedawany jako brązowy często barwiony jest karmelem, trudno zatem uznać, że to zdrowsza wersja białego cukru.

Co z fruktozą?

Naturalnym środkiem zastępującym cukier jest fruktoza, o 70 proc. słodsza od sacharozy. Jest to cukier występujący w owocach. Organizm wolniej go przyswaja, dlatego ma o 1/3 niższy indeks glikemiczny od sacharozy. Fruktoza korzystnie działa na serce. Naukowcy ostrzegają jednak przed nadmiernym spożywaniem cukrów prostych, a fruktoza do nich należy. Według WHO cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10 proc. dziennej dawki energii.

jedzenie

A może stewia?

Bardzo dobrym zamiennikiem cukru jest też stewia. To pochodząca z Paragwaju roślina, w liściach której znajduje się substancja 300 razy (!) słodsza od cukru. Nie jest ona przyswajalna przez organizm, dlatego w ogóle nie zawiera kalorii. Ze słodkich liści, spożywanych przez Indian z Ameryki Południowej od 1500 lat, produkuje się dziś naturalny słodzik w postaci tabletek, kryształków i płynu. Stewia jest bezglutenowa. Produkty słodzone glikozydami stewiolowymi oferują już największe koncerny, takie jak Coca-Cola, Pepsi, Danone.

O stewii mówi Beata Straszewska: – Mimo że substancja została dopuszczona do stosowania przez Unię Europejską w 2011 roku, nadal jest mało znana w Polsce. Tymczasem jest to najlepszy zamiennik cukru. Jest bezpieczna dla diabetyków, nie powoduje otyłości, a dzięki praktycznie zerowemu indeksowi glikemicznemu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i nie wywołuje napadów głodu.  Wreszcie znaleźliśmy substancję, dzięki której możemy eliminować biały cukier z naszych domów.

jedzenie

Słodka innowacja

Od pewnego czasu coraz więcej mówi się o erytrytolu. Należy on do grupy alkoholi cukrowych i naturalnie występuje w owocach, kukurydzy, winogronach, gruszkach, melonach. Ma tylko 20 kcal w 100 g i prawie zerowy indeks glikemiczny. Jest mniej słodki niż sacharoza i dużo droższy w pozyskiwaniu. Nie przeczyszcza. Śmiało mogą po niego sięgać diabetycy.

Erytrytol dobrze balansuje wyczuwalny przez niektórych posmak stewii, a produkt będący połączeniem stewii i erytrytolu nie jest tak drogi jak sam erytrytol. To zestawienie, coraz częściej stosowane w przemyśle spożywczym, stanowi najlepsze rozwiązanie w diecie bezcukrowej – wyjaśnia Beata Straszewska ze Stewiarnii. Erytrytol ponadto wykazuje zdolności antyoksydacyjne, dzięki czemu wspomaga nasz system odpornościowy, odmładza i dodaje witalności.

Ewa Podsiadły-Natorska

jedzenie

Pokochaj miód

Stosowanym do stuleci zamiennikiem cukru jest miód. Nie da się ukryć, że jest on bardzo kaloryczny (płaska łyżeczka to ok. 40 kcal), ale bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Miód wykazuje właściwości antybakteryjne i detoksykacyjne. Jego spożywanie korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, zwiększa odporność organizmu. W miodzie znajdują się enzymy, kwasy organiczne, sole mineralne, białka, związki azotowe, witaminy i cenne biopierwiastki.

Jadwiga Górnicka w książce „Apteka natury” pisze, że miód należy do pokarmów łatwo przyswajalnych, a więc bardzo korzystnych dla człowieka, który przyswaja sacharozę tylko w pewnej części. Cukry proste zawarte w miodzie są bezpośrednio wchłaniane do krwi. W normalnych ilościach miód nie powoduje ujemnych skutków w organizmie.

jedzenie

Cukier brzozowy

Od pewnego czasu na polskim rynku furorę robi ksylitol, czyli cukier brzozowy. Jego ojczyzną jest Finlandia. Najczęściej pozyskuje się go z brzozy, stąd nazwa. Został odkryty pod koniec XIX wieku. Lista zalet ksylitolu jest bardzo długa. Przede wszystkim nasz organizm przyswaja go powoli, dlatego ma indeks glikemiczny ponad dziesięciokrotnie niższy od sacharozy i może być śmiało stosowany przez cukrzyków. Jest też bezpieczny dla zębów.

Ksylitol jest słodki, choć ma dwa razy mniej kalorii od cukru. Jego spożywanie na długo zapewnia uczucie sytości. Działa bakteriobójczo, wzmacnia odporność, wykazuje działanie przeciwpróchnicze. Zwiększa przyswajanie wapnia. Mówi się, że ksylitol naprawi wszystko, co zepsuje cukier biały. Uwaga jednak – wywołuje on efekt przeczyszczający i z tego względu nie jest zalecany dla dzieci poniżej trzeciego roku życia.

Polecane wideo

Komentarze (23)
Ocena: 4.83 / 5
ewelka (Ocena: 5) 05.11.2015 10:17
ja zastąpiłam tradycyjny cukier ksylitolem z oleofarmu, smakuje tak samo, a ma znacznie mniej kalorii :)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 08.03.2015 13:53
Jeśli nie ma potrzeby to ...niczym :) Należy tylko pamiętac o tym, żeby brać acetomale - inaczej możemy zacząć tyć - mając ku temu predyspozycje. Sam cukier w ilościach jak do herbaty itp nie jest szkodalwy az tak.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 28.06.2014 00:14
można zastępować a można zrezygnować. sama przestałam używać cukru do słodzenia napojów, piję więcej wody a soki bez cukru i konserwantów z oleofarm. różnica jest ogromna, czuję smak potraw a nie cukier ;)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 04.05.2014 01:06
Myślałam, że to fat cat xD
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 02.05.2014 11:45
Czy ktoś może rozwinąć temat stewii? Gdzie można ją kupić? jaka jest cena? Z tego co wyczytalam na forach trzeba uważać ponieważ czesto ma gorzki posmak.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie