Chude ręce, mały biust, płaska pupa, wystające kolana, patykowate nogi – możemy się założyć, że niejedna kobieta chciałaby tak wyglądać. Są jednak takie, które nie lubią swojej chudości i próbują się jej pozbyć. Gdy wskaźnik masy ciała BMI spada poniżej 18,5, sytuacja robi się poważna. Zwłaszcza że niedowaga może dotkliwie odbić się na zdrowiu. Często towarzyszy jej apatia, bóle głowy, problemy z trawieniem, osłabienie, infekcje, słabszy wzrok, wypadanie włosów, próchnica, anemia, zaburzenia pamięci czy problemy z sercem.
Wszyscy, co odbiega od normy, może nam zaszkodzić – niedowaga bywa szkodliwa tak samo jak nadwaga. Niestety, tycie czasem okazuje się znacznie większym wyzwaniem od odchudzania. Co wtedy?
Zacznij od lekarza
Jeśli jesteś chuda i nie wiesz, jak się zaokrąglić, walkę z niedoborem kilogramów warto rozpocząć od wizyty u lekarza. Przyczyną niedowagi mogą być różne choroby – m.in. zaburzenia endokrynologiczne, gruźlica, nowotwory, choroby pasożytnicze albo metaboliczne, AIDS, zaburzenia wchłaniania pokarmów. Warto zrobić ogólne badanie moczu, morfologię, zbadać tarczycę. Jeśli okaże się, że ze zdrowiem u ciebie w porządku, pora zmodyfikować jadłospis.
Zmiana nawyków żywieniowych
Osoby, które chcą przytyć zdrowo i z głową, muszą odżywiać się racjonalnie. Objadanie się tłustymi potrawami, fast foodami czy słodyczami to nie najlepszy pomysł. Niezdrowa dieta może zaszkodzić zdrowiu, prowadząc do wielu poważnych chorób. A podstawą diety na przytycie są zbilansowane posiłki.
Zdrowe tycie to takie, gdy w ciągu tygodnia przybieramy na wadze nie więcej niż 0,5-0,8 kg. Należy jeść pięć-sześć posiłków dziennie, w równych odstępach czasu, np. co trzy-cztery godziny. Najważniejsze jest jednak to, co trafia na talerz. Posiłek powinien być różnorodny, a podstawową zasadą tycia jest odpowiednie zestawianie produktów. Przykładowo: węglowodany podajemy razem z tłuszczami, np. ziemniaki z sosem i mięsem, pizzę z serem żółtym, pyzy z okrasą, kanapkę z masłem.
Przekąski tylko zdrowe
W diecie muszą znaleźć się produkty białkowe, warzywa i owoce, sporo błonnika. Nie może zabraknąć w niej pełnoziarnistego pieczywa, chudego mięsa (tłuste odpada, by nie obciążać serca cholesterolem), tłustych ryb, jajek, kaszy, ryżu, olejów roślinnych, płatków owsianych. Między posiłkami pamiętajmy o zdrowych przekąskach. Najlepiej, żeby była to garść orzechów, koktajl mleczny albo owocowy, winogrona, banan, sok warzywny, owsianka, jogurt naturalny z musli albo miodem, porcja suszonych owoców. Batonik od czas do czasu nie zaszkodzi, najlepiej jednak, żeby był on pełnoziarnisty, np. z bakaliami.
Do diety możemy włączyć produkty, które w przypadku osób odchudzających się są zakazane. To np. ser żółty, majonez, chałwa, pierogi, kluski śląskie, kopytka, ziemniaki, makarony, naleśniki, pieczywo. Odpadają natomiast – dla zdrowia! – gazowane napoje, alkohol, gotowe ciastka, czyli wszelkie bomby kaloryczne, które nie dostarczają nam żadnych wartości odżywczych.
Ruch bardzo ważny
Jeśli chcemy przytyć, musimy się też ruszać. Leżenie na kanapie po obfitym posiłku to bardzo zły pomysł! Chodzi o to, żeby zbudować masę mięśniową – a dzięki niej nawet najszczuplejsza osoba będzie wyglądać lepiej. Inna sprawa, że regularna aktywność fizyczna to zdrowie. Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 30 minut. Może być to trening w domu, na siłowni albo w klubie fitness, szybki spacer, bieg (lub marszobieg), pływanie, jazda na rolkach, rowerze, tenis, squash, gra zespołowa itp. Ważne, żeby się ruszać.
Warto pamiętać, że głównym budulcem mięśni jest białko. Po treningu nie należy zatem odmawiać sobie jedzenia. Przeciwnie. Gdy kończymy ćwiczenia, sięgnijmy po owsiankę, owoce morza, kurczaka albo indyka, banana, jogurt naturalny, brązowy ryż, chleb razowy z makrelą, chudy twaróg. Poza tym nie zapominajmy, że wysiłek fizyczny… pobudzi nasz apetyt, a w końcu o to chodzi, prawda?
Co ze słodyczami?
Możemy je jeść, ale z umiarem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedną słodką przekąskę w ciągu dnia – taką, która ma najwyżej 300 kcal. Objadanie się słodkościami szkodzi zdrowiu, bo może przyczynić się do rozwoju cukrzycy i innych schorzeń.
Przykładowy jadłospis na przytycie (za: dieta.pl):
Śniadanie: 4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, szklanka mleka, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, szklanka herbaty lub kawy.
Drugie śniadanie: opakowanie twarożku wiejskiego z łyżką szczypiorku, duży pomidor, 2 kromki białego chleba, szklanka herbaty owocowej.
Obiad: szklanka zupy pomidorowej czystej z makaronem i natką, 3 ziemniaki z łyżką kopru, plaster pieczeni wołowej (150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, ogórek małosolny, szklanka kompotu z wiśni.
Podwieczorek: szklanka jogurtu naturalnego, szklanka malin mrożonych.
Kolacja: 2 jajka sadzone z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki, połowy cebuli, szklanka herbaty z cytryną.
W sumie: pięć posiłków, 2300 kcal.
Ewa Podsiadły-Natorska