Co powinny jadać aktywne kobiety?

Żyjesz aktywnie? Bez względu na to, czy raz w tygodniu chodzisz na siłownię, czy codziennie katujesz się treningami, powinnaś zmodyfikować swoją dietę.
Co powinny jadać aktywne kobiety?
26.05.2010
> -->

W dzisiejszych czasach wiele kobiet żyje bardzo aktywnie. Nie tylko pracują na pełnych etatach w pracy i w domu, ale jeszcze chodzą na dodatkowe kursy, zajęcia, dorabiają po godzinach i znajdują czas na uprawianie sportu. Ruch niektóre dziewczyny uznają za swój podstawowy obowiązek. Nie ma w tym nic dziwnego, gdy na co dzień pracują w biurze i zdecydowana większość z nich wykonuje pracę siedzącą, o dodatkowe kilorgamy nietrudno. A pozbyć się ich potem nie jest tak łatwo. Dlatego płacimy dużo pieniędzy za siłownię, treningi, jeździmy na rolkach, rowerze (polecamy!), chodzimy na basen, biegamy. Każda forma aktywności jest godna pochwały, pod warunkiem, że zabierasz się do niej z głową. 

Żeby zauważyć efekty swoich wysiłków i nie nabawić się różnych schorzeń, powinnaś dostosować swoją dietę do trybu życia. Przeciętna kobieta między 16. a 30. rokiem życia potrzebuje około 2000 kalorii. Taki współczynnik podaje się w przypadku osób o niskiej aktywności. Tymczasem nawet zwykły jogging, ale uprawiany regularnie (choćby ta regularność miała oznaczać raz na tydzień) powinien zmusić cię do zmiany nawyków żywieniowych

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywna...

Za umiarkowanie aktywne uważa się osoby, które wykonują tzw. pracę siedzącą, ale systematycznie dbają o swoje ciało. Chodzi tutaj o ćwiczenia średnio dwa, trzy razy w tygodniu. W takim wypadku kobieta potrzebuje dziennie około 2200-2400 kalorii. Tę ilość kalorii powinnaś przyswajać, bez względu na to, w jakie dni ćwiczysz. O wiele większą szkodę zrobisz sobie, jeśli na co dzień będziesz jadła produkty o łącznej wartości 2000 kalorii, te dodatkowe 200-400 przyjmując tylko w dni, kiedy ćwiczysz. W rezultacie twój organizm straci równowagę i trudno będzie ci zrzucić zbędne kilogramy. W dniu ćwiczeń warto zwiększyć dawkę kalorii do górnej granicy (2400), a w ciągu tygodnia przyswajać minimum (2200). 

Jaka dieta? Przede wszystkim musisz w końcu nauczyć się jeść 5-6 niewielkich posiłków dziennie. Inaczej po wyczerpującym treningu rzucisz się na jedzenie, co jeszcze nikomu nie wyszło na dobre. Regularne przyswajanie niewielkich porcji pozwoli ci utrzymać metabolizm na najwyższych obrotach, dzięki czemu odchudzanie będzie bardziej efektywne. 

kuchnia i diety
> -->

W twojej diecie nie powinno zabraknąć żadnych składników. Zdecydowanie najwięcej powinno być białka, bo to z niego zbudowane są mięśnie. Nawet jeśli nie zależy ci na obrastaniu w masę mięśniową, białko to bardzo ważny składnik diety osoby aktywnej, bo wpływa na przemianę materii, pozwala wyrzeźbić sylwetkę i pomaga uniknąć napadów obżarstwa - zwłaszcza tych wieczornych, z którymi wszystkie mamy problem. Poza tym produkty bogate w białko mają zazwyczaj mało kalorii. Dieta powinna być zatem bogata w drób, cięlęcinę, jaja, ryby (zjadaj je przynajmniej raz na tydzień), chudy twaróg, joguty i pozostałe produkty mleczne. Sięgaj po nie zwłaszcza podczas lunchu i ataków głodu. 

Inną sprawą są węglowodany. Dietetycy najczęściej sugerują całkowite usunięcie ich z jadłospisu, jeśli zależy ci na szczupłej figurze. Jednak w przypadku osoby trenującej ich wyelimowanie może być bardzo niekorzystne dla wyglądu ciała. To one są głównym źródłem energii, a jeśli ćwiczysz, będziesz musiała uzupełniać jej braki. Chodzi tutaj przede wszystkim o cukry proste, które zaopatrują organizm w niezbędny glikogen po treningu. Cukry proste znajdziesz przede wszystkim w owocach, dlatego pałaszuj je śmiało po ćwiczeniach, nie zjadaj ich jednak zbyt dużo, bo nadmiar cukru również nie jest wskazany. Zrezygnuj z cukrów złożonych, czyli m.in. z ziemniaków, makaronów, jasnego pieczywa. Dozwolone są tutaj jedynie warzywa, najlepiej jednak gotowane. 

Jeśli jesteś bardzo aktywna...

Potrzeba ci znacznie więcej kalorii niż osobie o przeciętnej aktywności. Twoja dieta również powinna być dostosowana do rodzaju ćwiczeń, jakie wykonujesz. osoby, które cechuje bardzo wysoka aktywność, wykonują pracę fizyczną przez większą część dnia (albo umysłową, ale która nie ogranicza się do siedzenia za biurkiem), a dodatkowo intensywnie ćwiczą - nawet codziennie. Takie kobiety potrzebują nawet 3000 kalorii. Nie ma w tym żadnej przesady. Amerykański pływak Michael Phelps dziennie zjada produkty o łącznej wartośc... 12 000 kalorii! Ale na taką ich ilość może pozwolić sobie tylko wyczynowy sportowiec. 

W przypadku dużej aktywności dieta powinna być podobna jak przy umiarkowanej (przewaga białek, wyeliminowanie cukrów złożonych). Jednak tutaj warto do jadłospisu wprowadzić więcej białka, odpowiedzialnego za budowanie mięśni. W przypadku budowania masy mięśniowej, warto zadbać o tłuszcze w jadłospisie, najlepiej pochodzenia roślinnego (olej, tłuszcz z soi itd). Należy jeść także dużo warzyw, nieco mniej owoców i koniecznie trzeba zjadać około sześciu posiłków dziennie. Warto jeść sporo ryb, jaj, mięsa drobiowego, ale jak w przypadku diety odchudzającej, unikać produktów smażonych czy słodyczy

menu dla sportsmanki
> -->

Bardzo aktywne kobiety powinny pomyśleć o odżywkach stworzonych z myślą o paniach. Ich zadaniem nie jest zbudowanie muskulatury, a jedynie uzupełnienie braków w organizmie po intensywnych treningach wspomaganych dietą. Są one bardzo istotnym źródłem zdrowia. Dla pań poleca się np. L-Karnitynę i inne spalacze tłuszczu (Interactive CLA, BSN CellMass). 60 kapsułek to około 30 zł. 

Dziewczyny, które ćwiczą raz na tydzień jak i raz dziennie, powinny pamiętać o wypijaniu co najmniej 1,5 l wody, zwłaszcza w czasie intensywnych ćwiczeń. Jeśli zależy ci na zdrowym treningu, bez ryzyka osłabnięcia, a dodatkowo na wymodelowaniu sylwetki, przestrzegaj kilku prostych zasad: 

- Nigdy nie chodź na siłownię czy trening głodna albo przejedzona. Posiłek zjedz co najmniej na godzinę przed ćwiczeniami (przy okazji przekonaj się, jakie inne grzechy popełniamy na siłowni).

- Po treningu spałaszuj owoc lub jogurt. Zrezygnowanie z jedzenia po ćwiczeniach nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo właśnie wtedy twój metabolizm pracuje na najwyższych obrotach.

- Ćwicz średnio dwie godziny po lekkim posiłku.

- Zrezygnuj ze słodyczy, które sprawią, że twoje wysiłki pójdą na marne.

- Nie ćwicz w nocy, bo to zmusza cię do uzupełniała ubytku kalorii o późnej porze. 

Julia Wysocka 

Zobacz także: 

Koniec z podjadaniem!

Oto niezawodne sposoby na to, aby przestać podjadać między posiłkami. 

Proste ćwiczenia na smukłe uda

Dzięki tym ćwiczeniom już niedługo będziesz się cieszyć zgrabnymi udami.     

Polecane wideo

Komentarze (12)
Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 21.03.2014 08:15
U mnie jest tak że mam mało czas ogólnie. Ale zdecydowanie bardziej wolę wykorzystywać go na ćwiczenia spacerty rower itp. niż na przygotowywanie posiłków, dlatego dla mnie super rozwiązaniem okazało się zamawianie zdrowej diety z oryginalne przepisy.pl Codziennie dostaję świeże posiłki, zdrowe i mam więcej czasu dla siebie
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 26.05.2010 21:34
"O wiele większą szkodę zrobisz sobie, jeśli na co dzień będziesz jadła produkty o łącznej wartości 2000 kalorii, te dodatkowe 200-400 przyjmując tylko w dni, kiedy ćwiczysz. W rezultacie twój organizm straci równowagę i trudno będzie ci zrzucić zbędne kilogramy. W dniu ćwiczeń warto zwiększyć dawkę kalorii do górnej granicy (2400), a w ciągu tygodnia przyswajać minimum (2200). " Papilot zaprzecza sam sobie?
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 26.05.2010 20:48
ja duzo cwicze i przez miesnie mam grube uda. ;/ ;/ I jem słodycze
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 26.05.2010 20:12
moja kobieta jest okropnym niejadkiem i potrafi cały dzień przechodzić o jednym rogaliku i kilku andrutach na kolację. martwię się już o nią.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 26.05.2010 20:08
moja kobieta jest okropnym niejadkiem. i potrafi przez cały dzień chodzić o jednym rogaliku i kilku andrutach na kolację. boję się że wpadnie w jakąś chorobę.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie