10 przykazań dla smukłej sylwetki

1. Każdego dnia sięgaj po różne rodzaje pieczywa, codzienną porcję ziemniaków zastąp kaszą, ryżem lub makaronem, jedz wiele rodzajów mięs, wędlin, ryb, produktów mlecznych i nie zapominaj także o różnorodnych owocach i warzywach.

2. Zgodnie z najnowszą piramidą żywienia, ciemne, bogate w błonnik pieczywo powinno być podstawą codziennej diety. Warto więc codziennie zjeść kanapkę, której bazą będzie chleb razowy, pełen ziaren, pumpernikiel czy też graham.

3. Każdego dnia postaraj się zjeść ok. 750 g warzyw i owoców – nie zjadaj ich jednocześnie, lecz zadbaj o to, by do każdego posiłku dostarczyć porcję tych produktów.

4. Nadmiar soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi i rozwoju nadciśnienia.

Doskonałym zamiennikiem soli mogą być świeże i suszone zioła, które wspaniale podkreślają smak i aromat przygotowywanych potraw.

5. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety – jeden gram dostarcza ok. 9 kcal! Nadmierna ilość tłuszczu w diecie może więc w szybkim czasie przyczynić się do rozwoju nadwagi lub otyłości. Dodatkowo, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Dlatego, np. kromkę chleba, posmarowaną grubo masłem, zastąp pieczywem z dodatkiem lekkiego serka twarogowego. Nie zapomnij także o dodatku chudej wędliny i porcji warzyw!

6. Przynajmniej 2 razy w tygodniu postaraj się zjeść porcję ryby. Najbardziej polecane są ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk, dorsz. Możesz je przygotować na wiele sposobów, np. ugotować na parze, grillować lub upiec w folii z dodatkiem aromatycznych ziół. ryby wędzone (np. wędzony łosoś) znakomicie smakują na kanapce w towarzystwie świeżego pieczywa i chrupiących warzyw.

7. Smażenie na tłuszczu to nie tylko dodatkowe kalorie - w czasie smażenia dochodzi do powstania wielu związków o bardzo groźnych dla naszego organizmu właściwościach. Tradycyjne smażenie zastąp gotowaniem na parze lub w małej ilości wody, pieczeniem albo duszeniem.

8. Częste jedzenie posiłków pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że sięgając często po małą porcję jedzenia, potrafimy łatwiej zapanować nad swoim głodem. Jak wykazują badania, częste jedzenie posiłków przyczynia się także do lepszego spalania tkanki tłuszczowej, spadku stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także działa ochronnie na ścianki żołądka, zapobiegając ich nadtrawieniu i wrzodom. Każdego dnia staraj się zjeść około 5 posiłków, w odstępach ok. 3-godzinnych. Małą kolację zjedz nie później niż na 3 godziny przed snem.

9. Nadmierny głód, który prowadzi do otyłości, możesz zmniejszyć, pamiętając o powolnym delektowaniu się każdym kęsem. Pamiętaj – nie jedz w pośpiechu.

10. Cukier i słodycze mają dużą ilość kalorii. Po spożyciu batona w szybkim czasie zaspokajamy uczucie głodu. Niestety, zawarte w słodyczach cukry proste powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a w odpowiedzi duży wyrzut insuliny, co sprawia, że po chwili znów pojawia się wilczy apetyt. To właśnie dlatego tak trudno jest poprzestać na jednym ciastku. Słodycze możesz zastąpić suszonymi owocami lub porcją orzechów, które zawierają znacznie większe ilości cennych składników odżywczych.