Obalamy mity: Czy błonnik pomaga w odchudzaniu?

Wiele mówi się o tym, że podczas odchudzania organizmowi należy zapewnić sporo błonnika. Po co i czy rzeczywiście trzeba?
Obalamy mity: Czy błonnik pomaga w odchudzaniu?
04.05.2015

Jedz błonnik! Pamiętaj o błonniku! Bez błonnika nie schudniesz! Pewnie nieraz spotkałaś się z takimi hasłami. Teoretycznie jesteś świetnie przygotowana – wiesz, że błonnik jest ci potrzebny i że pełni istotną rolę w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Praktycznie jednak masz pewne wątpliwości. Dlaczego rola błonnika jest tak istotna? W jaki sposób i w jakich ilościach dostarczać go organizmowi? I czy pomoże ci w odchudzaniu?

Garść teorii

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to niestrawione składniki pożywienia, jadalne części roślin, które nie mogą być strawione i wchłonięte w jelicie cienkim i które nie podlegając żadnym zmianom, przechodzą do jelita grubego. Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) tłumaczy, że błonnik pokarmowy to duża grupa składników obejmująca polisacharydy nieskrobiowe (taki jak np. celoloza, hemiceluloza, gumy, pektyny), oligosacharydy (np. inulina), ligniny oraz inne substancje roślinne (np. woski, suberyna – rodzaj lignin).

Pod nazwą „błonnik pokarmowy” kryje się również część skrobi, która znana jest jako skrobia oporna (obecna jest w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych ziarnach, niektórych płatkach śniadaniowych); nie podlega ona trawieniu w jelicie cienkim i niestrawiona trafia do jelita grubego.

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. „Obydwa te rodzaje błonnika są obecne w różnych proporcjach w produktach spożywczych zawierających błonnik. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb i płatki zbożowe) są bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego” – informuje EUFIC.

Początkowo błonnik traktowany był jako substancja balastowa, zbędna (ze względu na małe wykorzystanie przez organizm). Gdy jednak odkryto jego nowe właściwości, o błonniku zaczęto mówić w zupełnie inny sposób. Dziś wiadomo na pewno, że błonnik m.in. obniża poziom „złego” cholesterolu (frakcja LDL) i trójglicerydów, zbija wysokie ciśnienie krwi, przyczynia się do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych (rola prebiotyczna), chroni układ pokarmowy (zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, np. uchyłków jelita grubego, guzków krwawniczych czy nowotworów) oraz bierze udział w wiązaniu jonów sodu.

dieta

Gdzie go szukać?

W medycynie i dietetyce używa się podziału funkcjonalnego na: błonnik pokarmowy (obecny w produktach roślinnych) i błonnik suplementarny (funkcjonalny; wyizolowany z produktów naturalnych, mający korzystny wpływ na zdrowie i jakość życia człowieka).

Błonnik pokarmowy znajduje się w produktach roślinnych: owocach (gruszki, truskawki, czarne jagody, maliny, porzeczki, pomarańcze), warzywach (brukselka, karczoch, cebula, czosnek, groch, zielona fasolka, brokuły), roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywo, płatki zbożowe). Błonnika nie ma natomiast w mięsie, jajkach, mleku, olejach, tłuszczach, alkoholu.

dieta

Z błonnikiem nie przesadzić

Ilona Cichecka, dietetyk z Fontis health & lifestyle w rozmowie z agencją Newseria tłumaczy, że dzięki błonnikowi zapobiegamy wszelkim dolegliwościom trawiennym, takim jak zaparcia, wzdęcia, biegunki. Błonnik odtruwa również organizm i oczyszcza go z toksyn, a to kolejny atut sprzyjający odchudzaniu.

Z błonnikiem nie można jednak przesadzać. – Należy zwrócić uwagę na to, aby nie dostarczać go w zbyt dużej ilości w momencie, kiedy wiemy, że mamy niedobory żelaza, wapnia bądź cynku. Zbyt duża ilość tego składnika pokarmowego w diecie będzie wiązała te pierwiastki i one nie będą się odpowiednio wchłaniały z innych produktów żywnościowych – wyjaśnia dietetyk Ilona Cichecka.

Zbyt duże spożycie błonnika może spowodować dolegliwości brzuszne (wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki). W skrajnych przypadkach może dojść do podrażnienia jelit, a nawet ich skrętu. Pamiętajmy, że każdego dnia musimy wypić minimum dwa litry wody.

Ewa Podsiadły-Natorska

dieta

A co z wpływem na odchudzanie?

Rola błonnika w zachowaniu zdrowa i szczupłej sylwetki jest nieoceniona. Błonnik przede wszystkim korzystnie wpływa na czynność motoryczną jelit. „Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego frakcja nierozpuszczalna, zapobiega występowaniu zaparcia poprzez zwiększenie objętości stolca i skróceniu czasu przechodzenia przez jelita. Efekt ten jest silniejszy, jeśli zwiększonemu spożyciu błonnika towarzyszy odpowiednia ilość wypijanych płynów” – zaznaczają specjaliści EUFIC.

Dostarczanie organizmowi błonnika zapewnia rytm wypróżnień, co ma duże znaczenie, gdy zależy nam na zbiciu wagi i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Błonnik zmniejsza również uczucie głodu, a to dlatego, że pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości. Zmniejsza ponadto przyswajanie tłuszczu. Błonnik może przyczyniać się do wystąpienia uczucia sytości bez dostarczania dodatkowych kalorii, ponieważ chłonąc wodę, zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym. W ten sposób może być istotny jako element działań mających na celu kontrolę masy ciała” – informuje EUFIC.

dieta

– Dieta bogata w owoce dostarcza dużą ilość antyoksydantów, które walczą w naszym organizmie z wolnymi rodnikami, ma działanie oczyszczające oraz zapewnia odpowiednie nawodnienie, ponieważ większość owoców w swoim składzie zawiera przede wszystkim wodę – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Agnieszka Piskała, specjalista ds. żywienia z firmy Nestlé Polska.

Agnieszka Piskała dodaje, że błonnik poprzez zapewnienie uczucia sytości oraz stymulację pracy jelit wspomaga proces odchudzania. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika w przypadku osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g. By dostarczyć sobie jego właściwą ilość, musimy każdego dnia spożywać warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Produkty z białej mąki (pieczywo, makaron) zmień na pełnoziarniste. „Aby maksymalnie wykorzystać wszystkie korzystne cechy błonnika pokarmowego, należy spożywać urozmaicone produkty spożywcze będące źródłem błonnika” – radzą specjaliści EUFIC.

Polecane wideo

Komentarze (17)
Ocena: 4.76 / 5
Tom (Ocena: 5) 20.06.2021 11:01
Żenada to jest że sami kierownicy czy marki wpisują tu nazwy swoich produktów. Myślicie że jeszcze ktoś to łyka
odpowiedz
irena (Ocena: 5) 01.09.2019 13:35
w mojej diecie staram się tak dobierać produkty, żeby zawierały dużo błonnika. świetnie działa dla mojego organizmu. do tego też stosuję jeszcze kapsułki debutir, po to żeby moje jelita działały jak należy. odkąd stosuje te dwa sposoby to moje problemy z zaparciami zniknęły.
odpowiedz
gość (Ocena: 5) 28.03.2017 08:43
Od niedawna piję błonnik witalny, który zalewam wodą. Trzeba go jeszcze popić i w ogóle zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Myślę, że mniej chce mi się jeść po takiej mieszance, więc zazwyczaj serwuję sobie to wieczorem. Kupiłam teraz paczkę 0,5kg w Swojskiej Piwniczce, zobaczymy na ile wystarczy.
odpowiedz
Andzelika (Ocena: 5) 11.01.2016 22:52
Moim zdaniem nic w nadmiarze, za duzo blonnika tez nie jest wskazane, ja staram sie jesc poprostu zdrowo, w mojej diecie jednak przewazaja teraz warzywa i ryby, pije sporo wody, na sniadanie zwykle owsianka, wspomagam sie rowniez suplementem be slim 3 i zaczelam troche cwiczyc
odpowiedz
werona (Ocena: 5) 10.01.2016 10:23
wspomagam swoje odchudzanie cwiczac regularnie wieczormai po pracy oraz przyjmujac suplemnt be slim 3
odpowiedz

Polecane dla Ciebie