Dieta dla sportowca: Co jeść, by chudnąć & mieć siłę na TRENING? Porady + pozycje do jadłospisu!

Jajka, łosoś i czekolada, czyli wszystko czego potrzeba w rozbieganej kuchni.
Dieta dla sportowca: Co jeść, by chudnąć & mieć siłę na TRENING? Porady + pozycje do jadłospisu!
08.03.2013

Przeczytałaś ten artykuł, zaczęłaś biegać i pojawiły się pierwsze pytania: co jeść przed treningiem, kiedy sięgać po przekąskę, czego unikać?

W nagrodę za pierwsze przebiegnięte kilometry dostajesz od nas ściągę z diety początkującego sportowca!

Dieta dla sportowca

PEŁNE ZIARNO

Nie ma lepszych węglowodanów niż te z pełnego ziarna: chleb, makaron i brązowy ryż dadzą ci mnóstwo dobrej energii oraz cenny błonnik pokarmowy. Więc pożegnaj białe dmuchane buły i przywitaj się z pełnoziarnistymi bagietkami, razowym chlebem na zakwasie oraz spaghetti z pełnego ziarna. Pycha!

Dieta dla sportowca

GORZKA CZEKOLADA

Każdy sportowiec zasługuje na odrobinę przyjemności. Niech będzie nią ciemna czekolada, zawierająca mnóstwo flawonoidów, które działają jak paliwo dla serca, zapobiegają jego chorobom i poprawiają humor. Chyba nie potrzebujesz podpowiedzi do czego dodawać czekoladę, prawda?

Dieta dla sportowca

WĘGLOWODANY

W diecie biegacza nie może zabraknąć dwóch rzeczy: wody i węglowodanów. Dietetyczka sportowa pracująca z Brytyjskim Komitetem Olimpijskim, Wendy Martinson, podkreśla, że sportowcy potrzebują więcej energii, którą najlepiej dostarczają bogate w węglowodany produkty o niskim indeksie glikemicznym. Czyli takie, które stopniowo uwalniają energię. Do tej grupy należą: płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż, fasola. Jeśli trenujesz intensywnie, każdy posiłek powinien być bogaty w węglowodany.

BIAŁKO

Wspomaga regenerację mięśni i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Sportowcy stosujący dietę bogatą w białko mają mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji, a jeśli już do niej dojdzie - szybciej wrócą do formy.

Zobacz także: Dzienne zapotrzebowanie na białko

Dieta dla sportowca

PRZED treningiem

Wysiłek bezpośrednio po posiłku jest złym pomysłem. Z pełnym brzuchem rusza się trudniej, organizm jest bardziej obciążony i można zapomnieć o spektakularnych efektach. Ostatni posiłek należy zjeść 2 godziny przed treningiem. Nic wielkiego, wystarczy batonik zbożowy i banan. Taki zestaw dostarczy węglowodanów, które zostaną zamienione w energię.

PO treningu

Bezpośrednio po wysiłku trzeba zjeść posiłek obfity w węglowodany i z niewielką ilością protein. Jeśli trenujesz wieczorem, po powrocie do domu szybko przygotuj kolację, np. spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym i chudą wołowiną. Jeśli nie masz czasu na wielką ucztę, zrób szybki koktajl:  odtłuszczony jogurt naturalny, łyżka miodu i banan. Zmiksowane i wypite!

Dieta dla sportowca

PIJ, PIJ

Podczas biegania możesz stracić do 2% masy ciała - będzie to wypocona woda i sole mineralne. Jeśli zamierzasz ruszać się dłużej niż 30 minut, zabierz butelkę wody. Jeśli wysiłek będzie trwał ponad godzinę, niezbędny okaże się napój izotoniczny, który dostarczy niezbędnych węglowodanów i minerałów.

CHRUP MIGDAŁY

Garść migdałów, najlepiej 3-5 razy w tygodniu, to najlepsze źródło witaminy E i przeciwutleniaczy, których nie może zabraknąć w diecie sportowca. Obniżysz poziom cholesterolu, zmniejszysz ryzyko zachorowań na choroby serca i zobaczysz, że główka pracuje zdecydowanie lepiej. Dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek, dań z makaronu. Mielone orzechy są doskonałym dodatkiem do zapiekanek albo płatków śniadaniowych. Z kolei masło migdałowe i orzechowe najlepiej smakuje na pełnoziarnistym toście z plasterkami banana.

Dieta dla sportowca

JAJKO CZY KURA? JAJKO!

Jedno jajko pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Jest bardzo łatwo przyswajalne, ma kluczowe aminokwasy, które wspomagają regenerację mięśni i luteinę niezbędną oczom. Do tego sporo witaminy K i mało złego cholesterolu. Smażone bez tłuszczu, gotowane, sadzone, w koszulkach - jajka w każdej postaci są genialne na śniadanie i na lunch. Jajeczna fritata, kanapki z jajkiem czy zupy będą genialnym lunchem.

POMARAŃCZE

Pomagają rozprawić się z zakwasami, a to dzięki witaminie C, która oprócz poprawy odporności, wzmacnia mięśnie. A skórka pomarańczowa ma mnóstwo hespedryny, która obniża poziom cholesterolu i ciśnienie! Sok pomarańczowy jest niezastąpionym dodatkiem do marynowania drobiu i ryb, a skórka pomarańczowa świetnie smakuje w ciastach i musli.

Dieta dla sportowca

CZARNA FASOLA

Szklanka czarnych fasolek pokrywa 30% zapotrzebowania na białko i 60% na błonnik. Niski indeks glikemiczny sprawia, że energii starczy ci na dłużej! Nie musisz szukać suchej czarnej fasoli, w dobrych marketach znajdziesz puszkowaną, z której szybko przygotujesz pyszną zupę albo pastę fasolową do chrupania ze świeżymi warzywami.

ŁOSOŚ

Tytuł superryby wędruje do łososia! Mnóstwo kwasów omega-3 i doskonałej jakości białko pomagają szybko rozprawiać się z infekcjami. Łosoś z ekologicznych upraw nie zawiera rtęci, więc jest absolutnie zdrowy. Pieczony, grillowany czy gotowany - on stanowi bazę miliona potraw! Wędzony na zimno do kanapek, pieczony do spaghetti czy sałatek. Nie masz czasu gotować? Kup łososia w puszcze i dodaj do sandwichy!

Polecane wideo

Komentarze (37)
Ocena: 5 / 5
Dieta indywidualna (Ocena: 5) 26.02.2019 14:50
Ja starałam się zrzucić kilogramy po ciąży. Lekarka poleciła mi Foodwise i byłam zadowolona, ona pomogła mi zmienić dietę. Podrzucam link https://www.foodwise.pl/strefa-pacjenta - zmiana diety zdecydowanie pomaga w naprawianiu figury ;) Dużo koleżanek marudzi mi, że dużo ćwiczy, a ich ciało nie odzyskuje kształtów - to właśnie dieta.
odpowiedz
Agnieszka (Ocena: 5) 03.08.2018 15:35
Ja mam super dietę od Tummy Heaven cateringu dietetycznego, specjalną dla sportowców. Zbilansowane, zdrowe posiłki, odpowiednie porcje i kalorię które dają mi moc i energię do ćwiczeń.
odpowiedz
Becia (Ocena: 5) 17.04.2018 13:27
http://nplink.net/R6Kx5qEK . Fast Burn Extreme to skuteczny wieloskładnikowy spalacz tłuszczu przeznaczony dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie w każdym wieku. Jego regularne stosowanie efektywnie wspomaga metabolizm tłuszczu oraz pobudza redukcję jego zapasów.
odpowiedz
Agnieszka (Ocena: 5) 03.07.2015 11:00
Proponuję dobranie diety indywidualnej do rodzaju treningu. Jest to najlepszy sposób na poprawę wyników, polecam dietomat.pl
odpowiedz
Aggula (Ocena: 5) 27.09.2014 18:58
Zdecydowanie moje odżywianie przy aktywnym trybie życia było co najmniej lekko powiedziane...nie bardzo. Ale dzięki Oryginalnym Przepisom jest super. Jadam lekko, zdrowo i zgodnie z moim zapotrzebowaniem.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie