Sen powinien zapewnić nam niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania odpoczynek. Niestety zdarza się – niektórym bardzo często – że zamiast wypocząć, wybudzają się kilka razy w ciągu nocy, a rankiem czują się okropnie. Wszystkiemu winne są koszmary. Czasem sny są tak przykre, że budzimy się z płaczem albo krzykiem. I nie możemy zasnąć przez resztę nocy. Skutek taki, że jesteśmy niewyspane, w kiepskim nastroju, a przez resztę dnia nieefektywne.
Na koszmary skarżą się przede wszystkim dzieci, a okazyjnie śnią się one również dorosłym. Ich tematyka bywa różna: najczęściej śni nam się spadanie, wypadanie zębów, wojna, śmierć bliskich, zjawy i duchy, topienie się, potwory, brak możliwości ucieczki (paraliż), zwierzęta wywołujące w nas strach. Mogą być to również sny o treści samobójczej albo kryminalnej.
Koszmary pojawiają się w fazie REM – jest to trzecia faza snu; występują w niej szybkie ruchy gałek ocznych (stąd nazwa: REM – ang. Rapid Eye Movement). W fazie REM następuje wysoka aktywność mózgu, co ma związek z występowaniem marzeń sennych, w tym koszmarów.
Skąd ten horror?
Występowanie koszmarów u dzieci wiąże się prawdopodobnie z kształtowaniem się sumienia i poczucia winy. Często bywają również reakcją dziecka na problemy rodzinne czy urazy psychiczne. U dorosłych bywa podobnie – koszmary pojawiają się, gdy coś nas dręczy, mamy rozterki i problemy. Wydaje się, że właśnie stres w dużej mierze odpowiada za występowanie koszmarów. Nierozwiązany konflikt, trudna sytuacja rodzinna czy materialna, przykre doświadczenie mogą spowodować występowanie koszmarów.
Koszmar może przyśnić się dziecku przed pierwszym dniem w nowej szkole, a dorosłemu – przed pierwszym dniem w nowej pracy (tak wynika z badań uczonych z American Academy of Sleep Medicine). Zarówno u dzieci, jak i u dorosłych koszmary mogą pojawić się po obejrzeniu brutalnego, przerażającego filmu (horroru, kryminału) czy wysłuchaniu mrożącej krew w żyłach historii.
Rady na dobry sen
Żeby dobrze przespać noc, nie wybudzać się i odpocząć w ciągu tych kilku godzin, należy zadbać o higienę snu i pamiętać o paru zasadach. Przede wszystkim powinniśmy kłaść się i wstawać o jednakowych porach. Oznacza to, że stałych godzin zasypiania i pobudki trzeba się trzymać również w weekend, bo wstawanie w dni robocze o szóstej, a w weekend o jedenastej nie wpływa korzystnie na zdrowie (oczywiście to naturalne, że w wolne dni lubimy sobie pospać, chodzi jedynie o to, aby z odsypianiem nie przesadzać).
Bardzo ważne są odpowiednie warunki w sypialni. Pokój, w którym śpisz, powinien przypominać jaskinię: musi być w nim ciemno i nie za gorąco. Wywietrz go przed snem i staraj się w nocy nie przegrzewać.
Wieczorami nie należy się objadać – zjedz lekką kolację maksymalnie na trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Sięgnij po jogurt, garść orzechów, twarożek, lekką kanapkę. Daruj sobie natomiast słodycze, potrawy smażone, solidnie doprawione i ciężkostrawne. Dobrą praktyką jest wypicie na dobranoc szklanki ciepłego mleka albo ziołowej herbaty, która pomoże ci się wyciszyć i uspokoić.
Naukowcy z American Academy of Sleep Medicine nie mają wątpliwości, że u dorosłych koszmary zwykle mają związek z naszą psychiką – pojawiają się jako reakcja na złość czy depresję. Na występowanie koszmarów szczególnie narażone są osoby w dołku psychicznym, zranione, czujące się samotnie.
W 2014 roku amerykańscy uczeni przeprowadzili badania, których wyniki trafiły do specjalistycznego magazynu „Sleep Medicine”. Okazało się, że osoby niewidome czterokrotnie częściej miały koszmary niż osoby widzące. Zdaniem uczonych ma to związek z emocjami, jakich doświadczamy w ciągu dnia: niewidomi miewają częste obawy związane z codziennym funkcjonowaniem, co wpływa na aktywność ich mózgu w nocy.
Zaskoczeniem może być natomiast fakt, że koszmary często pojawiają się wtedy, gdy przed snem zjemy coś kalorycznego albo ciężkostrawnego. Spożywanie takich posiłkach w późnych porach zwiększa aktywność mózgu i podkręca metabolizm. Skutek taki, że w twoim umyśle zaczynają pojawiać się niesamowite obrazy, które zaburzają odpoczynek i przerywają sen. Ciekawostką może być fakt, że zdaniem naukowców koszmary mogą pojawić się wskutek zjedzenia konkretnego produktu (nazywa się to specyficznym rodzajem alergii). Przykładowo: niektórzy mogą mieć koszmary po zjedzeniu krewetek, orzechów czy lodów, choć na co dzień jedzą je z apetytem. Jeśli więc masz za sobą ciężką noc, spróbuj sobie przypomnieć, co zjadłaś na kolację.
Również nadużywanie alkoholu i leków oraz zażywanie narkotyków mogą pobudzać aktywność mózgu, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów.
Przed snem warto się zrelaksować: wziąć kąpiel, posłuchać spokojnej muzyki, poczytać książkę. Niech jednak nie będzie to kryminał czy horror. Nie zaleca się oglądania telewizji przed snem. Badania naukowe dowiodły ponadto, że jakość snu znacząco obniża wieczorne korzystnie z nowoczesnych urządzeń emitujących intensywne światło takich jak smartfon, laptop czy tablet.
Pamiętaj, że jakość snu jest bardzo ważna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Nieprzespana noc i występowanie koszmarów nie tylko sprawiają, że czujesz się zmęczona i masz kiepski nastrój – zaburzenia snu związane są ponadto z występowaniem otyłości, depresji i chorób serca. Dlatego jeśli od dłuższego źle sypiasz i nie umiesz poradzić sobie z tym problemem, wybierz się do poradni leczenia zaburzeń snu.
EPN