Jak stać się RANNYM PTASZKIEM? Wczesne wstawanie z łóżka KROK po KROKU

Naukowcy przekonują, że dla zdrowia lepiej wstawać skoro świt. Oto, jak to zrobić.
Jak stać się RANNYM PTASZKIEM? Wczesne wstawanie z łóżka KROK po KROKU
22.05.2013

Powszechnie wiadomo, że ludzie dzielą się na dwie grupy – jedni są rannymi ptaszkami, drudzy tzw. nocnymi markami. Dlaczego tak się dzieje, postanowili sprawdzić uczeni z Kliniki Uniwersyteckiej Charité w Berlinie. Naukowcy odkryli, że mamy to zapisane w genach. A dokładniej – nasz wewnętrzny zegar tyka w genomie komórek skórnych. Okazuje się jednak, że ci, którzy wstają skoro świt, mają lepiej. Z najnowszych badań wynika, że późne kładzenie się spać może mieć wpływ m.in. na powstawanie koszmarów. „Sowy” często cierpią także na bezsenność. Poza tym, kto rano wstaje, ten jest potem lepiej zorganizowany. Tylko jak to osiągnąć?

Zacznij kłaść się wcześniej

Jeśli do tej pory byłaś nocnym markiem, trudno będzie ci z dnia na dzień przestawić się na poranne wstawanie. Dlatego zastosuj metodę małych kroczków, kładąc się pół godziny wcześniej, po kilku dniach godzinę itd. Będziesz musiała przeorganizować swój dzienny rozkład dnia, aby zdążyć ze wszystkimi zadaniami – szczególnie tymi, za które brałaś się dotąd wieczorami. Jeśli wiesz, ile godzin potrzebujesz, aby się wyspać, nie zmieniaj tego. Przykładowo: do tej pory kładłaś się o północy i wstawałaś o ósmej, a chcesz budzić się o szóstej? Rachunek jest prosty – powinnaś zasypiać dwie godziny wcześniej.

Dbaj o higienę snu

Coraz więcej osób ma problemy ze snem – nie mogą zasnąć, budzą się co kilka godzin, śnią im się koszmary. Trudno będzie ci wstać skoro świt po ciężkiej nocy. Dr n. med. Michał Skalski w książce o zaburzeniach snu radzi, aby unikać kładzenia się do łóżka w stanie dużego napięcia czy zdenerwowania. Przed snem dobrze jest poczytać książkę albo posłuchać relaksującej muzyki, a wcześniej iść na spacer. Pokój powinien być przewietrzony. Pamiętajmy również, aby przed spoczynkiem się nie objadać; kolację należy zjeść 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.

Znajdź dobry powód, dla którego warto wstawać

Wiesz już, że chcesz być skowronkiem. Tylko czy wiesz… po co? Aby z nocnego marka stać się rannym ptaszkiem, trzeba mieć naprawdę dobry powód. Może być to np. praca (albo chęć przygotowania się do niej lub czas dla siebie przed wyjściem z domu), zwierzak (może warto przygarnąć psa? To nie tylko przyjaciel człowieka, ale również dobry powód, aby wstawać wcześnie) czy poranny trening. Mając dobry powód do budzenia się skoro świt, będziesz zasypiać i wstawać z zupełnie innym nastawieniem. Zwłaszcza gdy odkryjesz, że nagle dzień bardzo się wydłużył, a ty możesz zrobić znacznie więcej.

Stopniowo przestawiaj budzik do tyłu

Już wiesz, że skłonność do bycia sową lub skowronkiem mamy zapisaną w genach. Istotny jest również fakt, że pory wstawania to nasz nawyk, który zmieniać trzeba stopniowo. Załóżmy ponownie, że dotąd wstawałaś o ósmej, a chcesz o szóstej. Daj sobie parę dni, aby przyzwyczaić do tego organizm. Zacznij od nastawienia budzika na 7.45. Później na 7.30 albo 7.15 itd. Sama musisz sprawdzić, ile potrzebujesz czasu, aby przyzwyczaić organizm do wcześniejszego wstawania. Jeśli do tej pory byłaś nocnym markiem, sukcesem będzie też unikanie funkcji drzemki w telefonie.

Wybierz skuteczną metodę budzenia

Jeżeli chcesz wstawać skoro świt, same dobre chęci nie wystarczą – musisz znaleźć coś, co skutecznie obudzi cię z samego rana. Telefon nie jest najlepszym pomysłem, jeśli znajduje się w zasięgu ręki albo ma wspomnianą drzemkę, którą można łatwo włączyć. Chyba że położysz go z dala od łóżka, a budzić będzie cię ulubiona piosenka. Dobrą opcją jest również radio. Żywa melodia to lepszy i znacznie bardziej przyjemny sposób na rozpoczęcie dnia niż zwariowane buczenie telefonu albo irytujący dzwonek w budziku, prawda?

Dodaj sobie energii z rana

Jak wygrać z nieodpartą chęcią ucięcia sobie drzemki zaraz po wstaniu z łóżka? Dodając sobie energii. Wiele osób ma na to sposób: bieganie. Poranny jogging to solidna dawka energii, a poza tym, biegając na czczo, spalisz więcej tłuszczu niż podczas joggingu popołudniowego. Energetycznym kopniakiem może być również poranny prysznic, ulubiona muzyka (ważna, aby była żywa – taka, przy której nogi same rwą się do tańca) albo smaczne, pachnące śniadanie oraz gorąca herbata, kawa albo gorąca czekolada, która także świetnie pobudza.

Wstawaj wcześnie również w wolne dni

W porannym wstawaniu chodzi o wyrobienie sobie nawyku. Nic z tego nie będzie, jeśli w dni robocze będziesz wstawała o piątej, a w weekendy odsypiała, ani myśląc obudzić się wcześniej niż o dziesiątej… Takie różne pory wstawania nie są również korzystne dla zdrowia. Dlatego postaraj się także w wolne dni wstawać rano – ewentualnie godzinę, półtorej później. Organizm musi mieć zakodowane, że zaczynasz aktywność skoro świt. Dzięki temu po pewnym czasie sama będziesz się budzić wcześnie, bez pomocy budzika. Wypoczęta.

Co robić, aby lepiej spać i wcześniej wstawać? Radzi dr n. med. Michał Skalski w swoim poradniku:

- Wprowadź w miarę regularnie przed pójściem do łóżka zajęcia relaksujące, takie jak gorąca kąpiel lub gorący prysznic, a po nich czytanie książek czy słuchanie łagodnej muzyki.

- Zadbaj o takie warunki w sypialni, które sprzyjają dobremu spaniu – ciemność, cisza, odpowiedni komfort, świeże powietrze, odpowiednia temperatura (niezbyt wysoka).

- Śpij na wygodnym łóżku i używaj odpowiednich poduszek.

- Używaj swojego łóżka wyłącznie do snu i seksu. Wszelkie urządzenia związane z pracą czy aktywnością (telewizor, komputer) trzymaj poza sypialnią.

- Stosuj regularne ćwiczenia fizyczne, dostosowane do twoich możliwości, ale staraj się zakończyć je co najmniej kilka godzin przed snem.

- Unikaj nikotyny (papierosów, cygar, fajki). Palenie przed pójściem do łóżka może pogorszyć sen.

- Unikaj kofeiny (np. kawa, herbata, cola). Spożywane przed pójściem do łóżka mogą utrudnić zasypianie i zwiększyć ilość wybudzeń.

- Unikaj picia alkoholu bezpośrednio przed snem. Alkohol może ułatwić zaśnięcie, ale pogarsza przebieg snu w drugiej połowie nocy i powoduje wcześniejsze wybudzenie.

Ewa Podsiadły-Natorska

Polecane wideo

Komentarze (66)
Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 23.05.2013 20:53
Ja dziś wstałam parę minut przed 6 a zasnęłam gdzieś o 0.30. Jest 21 a ja jestem zmęczona. W pracy ok godzi 14 było mi zimno kleiły mi się oczy - normalnie porażka. To wszystko przez pogodę. Gdyby dziś było słonecznie to czułabym się ok a tak przez cały dzień jestem do niczego.
odpowiedz
ehh (Ocena: 5) 23.05.2013 19:36
też mam problem ze wstaniem . Tyle ze moj polega na tym,ze budzika nie slysze chociaz mam go przy glowie ustawionego na maks.. Mnie ktoś musi tyrpnac zebym sie obudzila . I takim sposobem dzis zaspalam do szkoly na godz 10 bo nikogo juz nie bylo w domu... hahah ;D
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 23.05.2013 18:13
idź wcześniej spać: haha...odkrywcze
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 23.05.2013 04:09
A ja budze sie o 17.00 i ide spac o 5 rano.
odpowiedz
Nikoset (Ocena: 5) 23.05.2013 00:35
Nigdy nie ustawiać ulubionej muzyki/piosenki na budzenie. Jest to najprostszy sposób na znienawidzenie jej.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie