Stretching – pomóż ciału odzyskać sprawność

25 Października 2008

Ćwiczenia rozciągające zmniejszą napięcie, pomogą zwiększyć zakres ruchów. Poczujesz się lżej.

Stretching – pomóż ciału odzyskać sprawność

Nasz organizm z biegiem lat staje się coraz bardziej ociężały, nie zawsze jest to spowodowane wagą. Po prostu mniej się ruszamy, tracimy wiotkość, mięśnie się zastają, nie mamy już takiego zakresu ruchu w stawach. Chcąc wrócić do dawnej sprawności i odzyskać elastyczność, najlepiej zacząć wykonywać ćwiczenia rozciągające - stretching. Twoje mięśnie nie będą już spięte, pozbędziesz się bólów kręgosłupa i będziesz bardziej rozluźniona.

Ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki, powinna to być kilkuminutowa intensywna przebieżka albo marsz (może być w miejscu, podskocz kilka razy), wymachy rąk, pajacyki.

Podczas ćwiczeń nie spiesz się, najważniejsza jest dokładność. Pamiętaj o oddychaniu, dzięki temu organizm będzie się wolniej męczył. Niech oddech będzie rytmem wykonywanych ćwiczeń.

  1. Rozciąganie w pozycji płotkarskiej – usiądź w tak zwanym siadzie płotkarskim. Jedną nogę zostaw podkurczoną, a drugą, wyprostowaną, wystaw do przodu. Postaraj się, aby między nogami był kąt prosty. Na początku może być trudno. Zacznij się pochylać do środka, rób to stopniowo, by zejść jak najniżej. Odchyl się i rozciągaj do tyłu, za podkurczoną nogę. Wyprostuj się i zacznij się pochylać do nogi wyprostowanej, spróbuj dojść jak najniżej. Odchyl się i rozciągnij za podkurczoną nogę. Rozluźnij się, nogę wyciągnij i potrzymaj obie wyprostowane tak, aby mięśnie i ścięgna odpoczęły. Teraz zmień nogi i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj o utrzymaniu kąta prostego. Stopa wyprostowanej nogi powinna być naciągnięta tak, jakbyś próbowała dotknąć palcami piszczeli. Oddychaj miarowo, podczas pochylania zastosuj metodę stopniowania, tak jakbyś dopychała ciało niżej.
  2. Skłony do przodu - stań w szerokim rozkroku, stopy powinny być równolegle do siebie. Ręce spleć nad głową, napnij brzuch i uda. Podczas opadania wypuść powietrze z płuc, plecy staraj się trzymać prosto i nie zmieniaj pozycji. Przytrzymaj tułów chwilę w tej pozycji, podnieś się do góry, wydychając powietrze. Wykonaj trzy serie po dziesięć - dwanaście powtórzeń. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia mieć napięte mięśnie ud i brzucha oraz ściągnięte łopatki.
  3. Rolling kręgosłupa - stań wyprostowana, stopy równolegle na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Podczas ćwiczenia brzuch powinien być wciągnięty i napięty, ręce trzymaj wzdłuż ciała, a głowa niech będzie prosto, patrz przed siebie. Zacznij rolować kręgosłup od szyi w dół, po kolei - kręg po kręgu. W trakcie wypuszczaj powietrze z płuc. Na samym dole przytrzymaj pozycję i rozluźnij mięśnie. Niech twoja głowa i ręce staną się ciężkie. Pozostań w tej pozycji kilka chwil. Zacznij teraz rolować kręgosłup do góry, po kolei - kręg po kręgu. Gdy skończysz, wyprostuj ramiona i podnieś głowę. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Kolana powinny być przez cały czas ugięte, a mięśnie brzucha napięte.
  4. Rozciąganie mięśni karku w siadzie skrzyżnym - usiądź swobodnie na podłodze, skrzyżuj nogi, ręce trzymaj swobodnie wzdłuż ciała, a dłonie oprzyj o podłoże, ale nie podpieraj się. Wyprostuj się, ramiona niech będą opuszczone, brzuch musi być wciągnięty. Zacznij od skłonu do prawego boku, tak aby głowa zeszła jak najniżej. Pochylaj się, aż poczujesz delikatne, przyjemne uczucie rozluźnienia w okolicach karku i szyi. Barki powinny pozostać opuszczone. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie na drugi bok. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach.

Strony

Komentarze (16)
ocena
5/5

Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

Opcjonalnie

Ocena artykułu 1-5

Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-27 17:47:00

a gdzie można to coś kupic?

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-26 09:31:00

dajcie zdjecia. czytac sie nie chce...........

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-26 02:03:00

SPRAWDZ SWOJE IQ WEJDZ NA LINK http://iqpolska.pl/?mtk0otu1

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 17:39:00

Ciekawy artykuł,ale ja narazie niemam czasu na ćwiczenia:(

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 16:25:00

Rolować kręgosłup znaczy pochylać się stopniowo. Tak jakby się chciało zwinąć.

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 16:07:00

Rewelacja. Musisz to zobaczyć. http://zyczliwosc.terazwroclaw.pl/zdjecie.php?id=34417 wejdź i głosuj na mnie bo jestem najlepsza. Nara

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 16:04:00

Rewelacja. Musisz to zobaczyć. http://zyczliwosc.terazwroclaw.pl/zdjecie.php?id=34417 wejdź i głosuj na mnie bo jestem najlepsza. Nara

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 15:58:00

Niee do rolowania nie trzeba żadnych przyrządów. To jest takie "zwijanie" kręgosłupa. Najpierw pochylasz glowe, później ramiona itd. tak jakbyś chciała go zwinąć kęg po kręgu :)

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 15:03:00

w tym drugim to sie chyba rąbnęli bo nie wiadomo o co cho. a co do tego rolowania to chyba trzeba miec taki specjalny przyrząd do tego

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz
Anonim
(Ocena: 5)
2008-10-25 13:25:00

co znaczy rolować?

Zgłoś do usunięcia Odpowiedz