Nasz organizm z biegiem lat staje się coraz bardziej
ociężały, nie zawsze jest to spowodowane wagą. Po prostu mniej
się ruszamy, tracimy wiotkość, mięśnie się zastają, nie mamy
już takiego zakresu ruchu w stawach. Chcąc wrócić do dawnej
sprawności i odzyskać elastyczność, najlepiej zacząć
wykonywać ćwiczenia rozciągające -
stretching. Twoje mięśnie nie będą już
spięte, pozbędziesz się bólów kręgosłupa i będziesz
bardziej rozluźniona.
Ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki, powinna to
być kilkuminutowa intensywna przebieżka albo marsz (może być w
miejscu, podskocz kilka razy), wymachy rąk, pajacyki.
Podczas ćwiczeń nie spiesz się,
najważniejsza jest dokładność. Pamiętaj o oddychaniu, dzięki
temu organizm będzie się wolniej męczył. Niech oddech będzie
rytmem wykonywanych ćwiczeń.
- Rozciąganie w pozycji płotkarskiej –
usiądź w tak zwanym siadzie płotkarskim. Jedną nogę zostaw
podkurczoną, a drugą, wyprostowaną, wystaw do przodu. Postaraj
się, aby między nogami był kąt prosty. Na początku może być
trudno. Zacznij się pochylać do środka, rób to stopniowo, by
zejść jak najniżej. Odchyl się i rozciągaj do tyłu, za
podkurczoną nogę. Wyprostuj się i zacznij się pochylać do nogi
wyprostowanej, spróbuj dojść jak najniżej. Odchyl się i
rozciągnij za podkurczoną nogę. Rozluźnij się, nogę
wyciągnij i potrzymaj obie wyprostowane tak, aby mięśnie i
ścięgna odpoczęły. Teraz zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Pamiętaj o utrzymaniu kąta prostego. Stopa wyprostowanej nogi
powinna być naciągnięta tak, jakbyś próbowała dotknąć
palcami piszczeli. Oddychaj miarowo, podczas pochylania zastosuj
metodę stopniowania, tak jakbyś dopychała ciało niżej.
- Skłony do przodu - stań w
szerokim rozkroku, stopy powinny być równolegle do siebie. Ręce
spleć nad głową, napnij brzuch i uda. Podczas opadania wypuść
powietrze z płuc, plecy staraj się trzymać prosto i nie zmieniaj
pozycji. Przytrzymaj tułów chwilę w tej pozycji, podnieś się
do góry, wydychając powietrze. Wykonaj trzy serie po dziesięć -
dwanaście powtórzeń. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia mieć
napięte mięśnie ud i brzucha oraz ściągnięte łopatki.
- Rolling kręgosłupa - stań
wyprostowana, stopy równolegle na szerokość bioder, lekko ugnij
kolana. Podczas ćwiczenia brzuch powinien być wciągnięty i
napięty, ręce trzymaj wzdłuż ciała, a głowa niech będzie
prosto, patrz przed siebie. Zacznij rolować kręgosłup od szyi w
dół, po kolei - kręg po kręgu. W trakcie wypuszczaj powietrze z
płuc. Na samym dole przytrzymaj pozycję i rozluźnij mięśnie.
Niech twoja głowa i ręce staną się ciężkie. Pozostań w tej
pozycji kilka chwil. Zacznij teraz rolować kręgosłup do góry,
po kolei - kręg po kręgu. Gdy skończysz, wyprostuj ramiona i
podnieś głowę. Ćwiczenie powtórz kilka razy. Kolana powinny
być przez cały czas ugięte, a mięśnie brzucha napięte.
- Rozciąganie mięśni karku w siadzie
skrzyżnym - usiądź swobodnie na podłodze, skrzyżuj
nogi, ręce trzymaj swobodnie wzdłuż ciała, a dłonie oprzyj o
podłoże, ale nie podpieraj się. Wyprostuj się, ramiona niech
będą opuszczone, brzuch musi być wciągnięty. Zacznij od
skłonu do prawego boku, tak aby głowa zeszła jak najniżej.
Pochylaj się, aż poczujesz delikatne, przyjemne uczucie
rozluźnienia w okolicach karku i szyi. Barki powinny pozostać
opuszczone. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie na drugi bok.
Pamiętaj o prostych plecach i napiętych mięśniach.