Joga w domu - od czego zacząć?

Odżywianie

Zebroff pisze: „Spożywanie cięższych posiłków (niezalecanych joginom) wyklucza ćwiczenia na co najmniej dwie godziny. Po lekkich przekąskach nie powinno się ćwiczyć przez godzinę. Picie (z umiarem) nie stanowi żadnego ograniczenia”.

Higiena

Jogę można uprawiać podczas okresu, pod warunkiem, że się nie przesadzi z intensywnością ćwiczeń. Autorka „Jogi dla każdego” uważa, że należy jednak zrezygnować z pozycji „do góry nogami” (stanie na głowie czy świeca). Zebroff pisze także o ciąży: w trakcie trzech pierwszych miesięcy można ćwiczyć bez żadnych ograniczeń, jednak warto porozmawiać na ten temat z lekarzem. Dobrze też wiedzieć, że istnieją ćwiczenia, które mogą ułatwić poród: wzmacniają one i uelastyczniają mięśnie pleców, wzmacniają mięśnie dna miednicy i uczą prawidłowego oddychania. Pamiętajmy, że przed ćwiczeniami należy się wypróżnić.

Od czego zacząć?

W rozpoczęciu przygody z jogą pomogą ci poradniki, filmy instruktażowe, artykuły. Możesz kupić sobie płytę z treningiem jogi albo włączyć wideo w internecie. To konieczne, by nauczyć się asanów (pozycji). Kareen Zebroff zwraca uwagę, że w wielu wypadkach wystarczy drobne odchylenie, minimalne zaniedbanie – i ćwiczenie nie zadziała. Joga wymaga dyscypliny, regularności, cierpliwości, samozaparcia.

Jak oddychać?

Wiedza z poradników czy filmów jest ci też potrzebna, by nauczyć się prawidłowego oddychania – bez tego ani rusz! Kareen Zebroff pisze, że niektórzy uważają, że muszą wstrzymywać oddech podczas utrzymywania konkretnej pozycji. To błąd. Trzy główne zasady dotyczące oddechu są następujące:

- podczas każdego uniesienia ramion następuje wdech;

- wykonaniu każdego ćwiczenia towarzyszy wydech;

- przy każdym wysiłku następuje silny wydech.

Oznacza to, że najpierw wykonujemy wdech, po to, by każdej bardziej wysilonej czynności mógł towarzyszyć wydech.

Jak uprawiać jogę w domu?

Nie śpieszyć się – Zebroff zwraca uwagę, że odpowiednie pozycje przyjmujemy bardzo powoli; na dojście do pozycji ostatecznej dajemy sobie 10-15 sekund. Tak jest dla naszego ciała najlepiej; ćwiczenie działa wtedy skuteczniej, więc nie musimy go tak często powtarzać.

Ćwiczenie kończymy równie wolno, jak je zaczęliśmy – jeśli gwałtownie „odpuścimy” pozycję, ćwiczenie straci co najmniej jedną trzecią swojej efektywności. Szybkie zakończenie ćwiczenia grozi także kontuzją na skutek zbyt gwałtownego rozkurczu mięśni – ćwiczymy zatem powoli, koncentrując się na każdym ruchu.

W pozycji ostatecznej trzeba wytrzymać tak długo, aż stanie się niewygodna. Obciążanie mięśni musi być zwiększane, by utrzymać ich formę. Jeśli jesteś początkująca, wytrzymaj w każdej pozycji przez ok. 5 sekund i co tydzień przedłużaj ten czas o kolejnych 5 sekund. Utrzymywanie finalnej pozycji ma ten sam efekt, co kolejne powtórki tego samego ćwiczenia. Trzykrotne wykonanie ćwiczenia z dłuższym czasem utrzymywania pozycji ma ten sam efekt co identyczne ćwiczenie wykonywane 20 razy pod rząd.

Kareen Zebroff podkreśla, że całkowita koncentracja na wykonywanym ćwiczeniu jest konieczna, bo umożliwia jego prawidłowe wykonanie. Koncentracja wskazana jest szczególnie w wypadku ćwiczeń absorbujących zmysł równowagi.

Ważny jest też odpoczynek miedzy ćwiczeniami. „Siła przyciągania jogi tkwi w jej łagodności. Poczucie zmęczenia czy kac mięśniowy są przy tym zupełnie zbędne. Dlatego należy od czasu do czasu zrobić sobie przerwę, dać organizmowi czas na ponowne skurczenie rozciągniętych mięśni. Ciało jest świątynią duszy, musimy zatem dać mu chwilę, by przyzwyczaiło się do nowej roli” – zaznacza autorka „Jogi dla każdego”.

Ewa Podsiadły-Natorska