Jesienny stretching w domu

Stretching ud i brzucha

To ćwiczenie możesz pamiętać ze szkoły. Usiądź płasko, a nogi wyciągnij przed siebie (równolegle). Stopy powinny być ustawione pionowo i stykać się ze sobą. Teraz wykonaj skłon (nie zginając nóg i nie odrywając stóp od podłoża); ramiona powinny być wyprostowane, równolegle do podłogi. Spróbuj złapać się za palce stóp, jakbyś chciała je do siebie przyciągnąć.

Stretching ramion

Stań w lekkim rozkroku. Unieś jedną rękę i zegnij ją w łokciu. Drugą rękę natomiast wyciągnij za siebie, złap nią za łokieć tamtej ręki i przyciągnij go za głowę. Teraz zamień ręce.

Stretching łydek

Najlepiej rozciągniesz je na schodach albo wysokim progu. Naprzemiennie wykonuj pogłębienia piętą, ściągając ją w dół (raz lewa, raz prawa stopa) – w ten sposób mięśnie łydek się rozciągają. Dla zachowania równowagi możesz złapać się poręczy albo oprzeć się o ścianę.

W zaciszu własnego domu możesz również uprawiać pilates albo poskakać na skakance.

EPN

Zobacz także:

Jak szybko poprawić kondycję?

Możesz prędko wrócić do formy.

Jogging – rano czy wieczorem?

Pora dnia ma znaczenie, jeśli lubisz biegać.

Pamiętaj, że rozciągać się nie należy w sposób gwałtowny i chaotyczny. Mięśnie powinno się rozciągać powoli, oddychając spokojnie i głęboko. W czasie ćwiczenia mięsień należy napinać przez ok. 20-30 sekund, a potem na 3-5 sekund rozluźnić go i rozciągać ostrożnie również przez 20-30 sekund. Stretching mięśni należy przerwać, gdy poczuje się ból. W przeciwnym wypadku kontynuowanie ćwiczeń grozi zerwaniem tkanek, a w efekcie – kontuzją. Oto najczęstsze błędy, które popełniamy w czasie treningu. Poniżej przykłady ćwiczeń.

Stretching mięśni ud i brzucha

Jedną nogą zrób wykrok w bok, ukucnij i wyprostuj ją w kolanie. Druga noga powinna być zgięta. Teraz jedną ręką podeprzyj się powyżej stawu kolanowego na wyprostowanej nodze, a drugą rękę trzymaj nad biodrem. Postaraj się pochylić się w kierunku wyprostowanej nogi.

Stretching klatki piersiowej

Stań tyłem do ściany. Wyciągnij za siebie wyprostowane ramiona i oprzyj o ścianę wewnętrzne części dłoni na wysokości powyżej pasa. Nie odrywając rąk, wykonuj płytkie przysiady, rozciągając w ten sposób mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Uwaga – zbyt głębokie albo za szybkie opuszczanie tułowia może skończyć się kontuzją stawu barkowego.

3

fitness

Najlepsze ćwiczenia na redukcję „boczków” i płaski brzuch. Wystarczy kwadrans dziennie

Stretching piersi, karku i szyi

Znane szkolne ćwiczenie. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku, zegnij obie ręce w łokciach i spróbuj złapać się palcami dłoni obu rąk na plecach (naprzemiennie – lewa ręka z prawą). O ile to możliwe, dłonie powinny być splecione ze sobą. Zrób to samo z drugiej strony.

Stretching ud

Połóż się na boku. Wyciągnij rękę, na której leżysz, za głowę i oprzyj się na niej. Nogę stykającą się z ziemią zegnij w kolanie i podciągnij ją jak najbliżej tułowia. Drugą nogę również zegnij w kolanie, złap dłonią za stopę i staraj się piętą dotknąć pośladka. W tym ćwiczeniu oś uda powinna stanowić przedłużenie tułowia.

Stretching stawu biodrowego

Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij ją dłońmi do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie powinna spoczywać płasko na podłożu – musi być wyprostowana. Zrób to samo na drugą stronę.