Gdy ćwiczenia nie dają efektu...

Systematycznie się ruszasz, ale efekty są raczej mizerne? Sprawdź, gdzie popełniasz błąd.
Gdy ćwiczenia nie dają efektu...
21.07.2014

Zawzięłaś się. Złożyłaś sobie postanowienie, że będziesz regularnie ćwiczyć. Minął pierwszy tydzień, drugi, trzeci i słowa dotrzymałaś. Czujesz się lepiej, masz więcej energii – to fakt. Ale jednak coś tu nie gra. Wchodzisz na wagę. I nic. Zero kilogramów mniej. Mierzysz się. To samo. Cellulit nie zniknął, nadal masz boczki i mało jędrną skórę. Wmawiasz sobie, że zbyt szybko chciałaś zobaczyć spektakularne efekty. Ćwiczysz więc dalej, ale efektów jak nie było, tak nie ma. Wściekasz się, irytujesz i rzucasz wszystko w diabły. Słusznie? Nie, bo każda forma ruchu jest na wagę złota, ale z drugiej strony, jeśli trenujesz nieefektywnie, możesz sobie zaszkodzić. Pytanie tylko, dlaczego twoje treningi nie dały spodziewanych rezultatów.

Powodów może być kilka. Brak oczekiwanych efektów najczęściej wynika z niedostatecznej wiedzy i błędów popełnianych w trakcie treningu. Oto te najpowszechniejsze:

- Za dużo aerobów. Trening cardio, czyli taki, który podnosi wytrzymałość serca i wydolność organizmu, jest potrzebny, aby schudnąć, wzmocnić zdrowie, wyrzeźbić sylwetkę – to m.in. pajacyki, rower, bieganie, podskoki, orbitrek itp. Ale same aeroby nie wystarczą! Trening cardio prowadzi do katabolizmu mięśni, a to w dłuższej perspektywie kończy się… odkładaniem tkanki tłuszczowej. Rozwiązanie? Połącz aeroby z treningiem siłowym, czyli z obciążeniami. To konieczne! Zainwestuj w ciężarki, zapisz się na siłownię itp.

- Za dużo treningu. W sporcie zasada „im więcej, tym lepiej” się nie sprawdza. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Nie można ich katować długim, monotonnym treningiem dzień po dniu. I pamiętaj o jeszcze jednym – im intensywniej ćwiczysz i im większy dajesz sobie wycisk, tym większe prawdopodobieństwo, że porzucisz trening. Przerwy są więc niezbędne również dla higieny psychicznej.

- Niedokładny trening. Już wiesz, że przeforsowywanie się nie ma sensu. Ale również trening niedbały nie daje żadnych rezultatów. Żeby ćwiczenia były efektywne – i potwierdzi to każdy trener – musisz ćwiczyć dokładnie, na 100 proc. swoich możliwości. Odpowiednia pozycja, napięte mięśnie, koncentracja to twój obowiązek w czasie treningu – inaczej szkoda twojego wysiłku. Bardzo ważny jest też prawidłowy oddech – wydech zawsze ma miejsce w momencie skurczu mięśni.

bieganie

Nieoceniona pomoc trenera

To nie wszystko. By uniknąć błędów w doborze ćwiczeń, warto skorzystać z porady trenera personalnego. Pomoże on dobrać trening do indywidualnych potrzeb, możliwości organizmu, a nawet osobowości. – Trener nie pozwala odpuszczać w tym momencie, kiedy my już powiedzielibyśmy sobie dosyć i tak naprawdę zna nasze możliwości lepiej niż my sami. Myślę, że to jest taka ludzka tendencja nas wszystkich, że kiedy jest nam przykro i boli, i robi się trudno, to mówimy dość. Trener jest taką osobą, która pozwala wykrzesać w nas większe pokłady energii do dalszego działania – podkreśla Malwina Malinowska.

Warto pamiętać, że trener personalny pomaże lepiej opanować poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Zadba także o to, by treningi miały różnorodny przebieg. To zapobiega nudzie na siłowni i stanowi dodatkowy bodziec do kontynuowania treningów. A gdy ćwiczymy np. według treningów udostępnionych w sieci, efekty będą słabsze, bo nie jest to program dopasowany do nas.

bieganie

Nie odpuszczaj

Jeśli trening ma być efektywny, warto wyznaczyć sobie konkretny cel – będzie on najlepszą motywacją i motorem do działania. I nie odpuszczaj, dopóki nie osiągniesz tego, co sobie zaplanowałaś. Może to zająć miesiąc, dwa albo i kilka – jeśli jednak wcześniej zrezygnujesz, bo stracisz zapał do ćwiczeń i wiarę w rezultaty, naprawdę szkoda twojego wysiłku i poświęconego czasu!

Zależy ci przede wszystkim na wyrzeźbieniu ciała i spaleniu nadmiernych kilogramów? Postaw na trening interwałowy – jego wielką orędowniczką jest m.in. amerykańska trenerka Jillian Michaels. Taką formę aktywności nazywa się pogromcą tkanki tłuszczowej. W treningu interwałowym chodzi o to, aby przeplatać ze sobą krótkie okresy bardzo intensywnego treningu z okresami, gdy wysiłek jest umiarkowany (np. sprint i szybki marsz).

I jeszcze jedno – im więcej wiedzy, tym lepiej. Cały czas powinnaś się dokształcać, czytać książki i artykuły poświęcone treningom, słuchać rad trenerów, oglądać programy treningowe itp.

Ewa Podsiadły-Natorska

bieganie

- Monotonny trening. Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka, mówią. Ta zasada ma zastosowanie również do mięśni. Jeśli w kółko ćwiczysz w ten sam sposób i nie wprowadzasz do swojego programu treningowego żadnego urozmaicenia, ćwiczenia w końcu przestaną być efektywne. Podpowiedź? Bądź kreatywna. Często nawet zamiana kolejności wykonywania konkretnych ćwiczeń daje dobre efekty.

- Zła dieta. A teraz chwila prawdy – czy trening łączysz ze zdrową dietą? Czy wraz z rozpoczęciem ćwiczeń zaczęłaś się prawidłowo odżywiać? Jeśli nie, masz odpowiedź, dlaczego twoje wysiłki idą na marne. Sama dieta nie wystarczy, by schudnąć, tak jak sam trening to za mało, żeby ciało się zmieniło. Sukces tkwi w połączeniu aktywności fizycznej ze zbilansowanym jadłospisem.

bieganie

- Źle dobrany trening. Zatrzymajmy się przy tym punkcie na dłużej. W walce o wymarzoną sylwetkę bardzo ważne są ćwiczenia dopasowane do potrzeb, możliwości, typu figury, stanu zdrowia itp. Np. trening redukujący masę ciała powinny wybrać osoby, które chcą utracić zbędne kilogramy i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Jest to trening bardzo dynamiczny, podczas którego ćwiczenia wykonywane są z krótkimi przerwami, maksymalnie minutowymi.

– Formą takiego treningu jest trening obwodowy, gdzie mamy kolejne ćwiczenia wykonywane jedno po drugim. Często również kilkuminutowe wstawki na maszynach typu cardio, czyli bieżnia, ergometr, stepper, rower. Te treningi są bardzo intensywne, ukierunkowane na dużą liczbę powtórzeń, najczęściej z mniejszym obciążeniem – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle trenerka personalna Malwina Malinowska. Tak opracowany trening pozwala wyrzeźbić mięśnie, nie powodując ich nadmiernego rozrostu. Natomiast jeśli to budowanie masy mięśniowej jest naszym celem, należy stosować dość duże obciążenie, pozwalające na wykonanie maksymalnie dziesięciu ruchów w serii.

Polecane wideo

Komentarze (7)
Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 21.07.2014 11:20
a ja mam taki problem ze jak od jakiegos czasu znowu zaczelam robic brzuszki (na rozne sposoby) to w ogole nie czuje miesni brzucha, chociaz robie je dobrze bo jak wczesniej cwiczylam tym sposobem to byly ogromne efekty i nie wiem co mam robic bo chcialabym znowu cwiczyc ale nie widze sensu skoro moich miesni podczas terningu nie czuc.. :(
zobacz odpowiedzi (4)

Polecane dla Ciebie