Za gromadzenie się tkanki tłuszczowej w udach, biodrach i pośladkach u kobiet odpowiada progesteron. Czasem zdarza się jednak, że tłuszczyku jest więc, niż byśmy sobie życzyły. Niestety, z dolnych partii ciała zrzucić go najtrudniej, jest to jednak możliwe. Oprócz niskoenergetycznej, zrównoważonej diety bardzo ważne są odpowiednie zestawy treningowe. Oto, jak ćwiczyć na zgrabne uda.
Dobre efekty dadzą przysiady, choćby te najlepiej znane, z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Najlepiej zacząć od serii 10 i codziennie dorzucać sobie kolejnych 10, aż dojdziesz do 50 lub 100 – w zależności od tego, w jakiej jesteś kondycji. Dzięki przysiadom pracują mięśnie nóg, zwłaszcza ud. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest przysiad z plecami wspartymi o ścianę. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wzdłuż tułowia. W tym ćwiczeniu nie należy się ruszać ani opuszczać bioder. Postaraj się wytrzymać minimum 30 sekund, a za każdym razem wydłużaj ten czas, aż dojdziesz np. do 3-4 minut.
Wyrzeźbisz uda, wykonując ćwiczenie polegające na unoszeniu miednicy. Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra). Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując ćwiczenie przez pięć minut, robiąc przerwę (około dwuminutową) i znowu trenując w ten sposób przez pięć minut. Możesz także wykonać unoszenie nóg tyłem z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi – raz lewą, raz prawą. Zrób 15-20 powtórzeń po pięć razy.
Szybko zauważysz poprawę w wyglądzie ud, jeśli będziesz systematycznie robić nożyce. Połóż się na podłodze, z rękami wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra – dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając. Trenuj tak przez 30 sekund, odpocznij, powtórz raz jeszcze. Uwaga: w czasie tego ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane – tylko dzięki temu trening będzie skuteczny i dodatkowo zaktywizuje także mięśnie brzucha. Możesz zrobić także nożyce poziome, które również kształtują mięśnie nóg i brzucha.
Jeśli marzą ci się zgrabne uda, powinnaś postawić na wymachy. Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne. Powtórz 10 razy, zmień nogę. Inny sposób na wymachy w pozycji leżącej: jeśli spoczywasz np. na lewym boku, prawą nogę zegnij i oprzyj o matę, a lewą (która jest pod nią) zacznij rytmicznie unosić. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie ud. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę. Wymachy można również wykonać, stojąc. Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok – tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. Powtórz 10 razy, zmień nogę.
W tym ćwiczeniu również powinnaś położyć się na macie. Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V. Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze – pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączanie pojedyncze). Początkowo nogę, której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi. Te ćwiczenia także najlepiej zrobić po 10 razy. W ten sposób możesz ćwiczyć nawet 2-3 razy dziennie – efekty powinny pojawić się już po tygodniu.
W czasie ćwiczeń na zgrabne uda możesz sobie pomóc piłką albo krzesłem. W tym pierwszym przypadku sprawdzą się przysiady. Ćwiczenie najlepiej zrobić przy ścianie – stań do niej plecami. Między tobą a ścianą powinna znaleźć się piłka. Następnie opuszczaj się bardzo wolno i wróć do pozycji wyjściowej – uważaj, aby piłka nie wypadła. Zrób trzy serie po 15-20 powtórzeń. Jeśli natomiast wykorzystujesz krzesło, stojąc, obiema rękami złap za oparcie. Teraz odchyl w tył jedną nogę (wyprostowaną) i wytrzymaj tak przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Najlepiej zrobić po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Oprócz ćwiczeń, które można wykonywać w domu, warto postawić na jeszcze inne formy aktywności modelujące uda. Bardzo dobre efekty da systematyczna jazda na rowerze, pływanie, zumba, aqua aerobic, pilates, joga, bieganie, aerobic, a także ćwiczenia cardio (orbitrek, bieżnia itp.). Warto pamiętać, że każda aktywność fizyczna, jeśli będzie wykonywana regularnie, solidnie i przez długi czas, da zadowalające efekty. Treningi warto połączyć z dietą, masażami newralgicznych partii ciała oraz zabiegami ujędrniająco-wyszczuplającymi, które przy okazji pomogą pozbyć się cellulitu. Więcej rad, jak rozprawić się ze skórką pomarańczową, znajdziesz tutaj.
EPN