Choć o figurę powinno się dbać przez cały rok, na siłownię, fitness lub basen najczęściej zapisujemy się dopiero przed wakacjami. Powód jest prosty: na plaży chcemy zachwycać idealną sylwetką. Lato, w czasie którego niemal bez przerwy eksponujemy ciało, dodatkowo motywuje nas do pracy nad płaskim brzuchem i zgrabnymi nogami.
Ty również ostatnio zapisałaś się na siłownię? Doskonale. Pamiętaj jednak, że każdy rodzaj treningu warto zacząć od rozmowy z trenerem i indywidualnego doboru ćwiczeń pod kątem naszych potrzeb i oczekiwań. W przeciwnym wypadku możemy się nabawić bolesnych kontuzji bądź urazów.
O najczęstszych błędach, jakie kobiety popełniają na siłowni, rozmawiamy z Janem Dostatnim, trenerem personalnym z Total Fitness Ursynów. Jeśli chciałabyś zapisać się na indywidualny trening lub konsultacje, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, skontaktuj się z trenerem na Facebook`u: Jan Dostatni Trener Personalny.
Błąd nr 1.: Rozpoczynanie treningu od długiego biegania na bieżni
Wydaje ci się, że rozpoczynanie treningu na siłowni od 40-minutowego truchtu doskonale przygotuje twoje ciało do kolejnych ćwiczeń? Jesteś w błędzie. Podczas biegania spalamy bowiem glikogen mięśniowy, który stanowi energię potrzebną do ćwiczeń na maszynach i utrzymania mięśni w napięciu.
Jak ćwiczyć poprawnie? Rozgrzej się na bieżni przez 5 minut (to w zupełności wystarczy!), a potem wykonaj trening docelowy na maszynach i wolnych ciężarach. Półgodzinne bieganie na bieżni zostaw sobie na sam koniec - wówczas glikogen (czyli wspomniana wcześniej energia mięśniowa) jest wyczerpany. Dzięki temu energia jest czerpana bezpośrednio z tkanki tłuszczowej, a ty stopniowo stajesz się coraz smuklejsza.
Błąd numer 2.: Całkowite pomijanie ćwiczeń siłowych
To zrozumiałe, że kobiety przychodzące na siłownię, preferują ćwiczenia na bieżni, rowerku czy na steperze, zamiast na maszynach siłowych. Musisz jednak wiedzieć, że same ćwiczenia aerobowe nie będą tak skuteczne, jak połączenie treningu siłowego z aerobowym. Dlaczego? Ponieważ trening siłowy wraz z rozciąganiem napręża mięśnie i uelastycznia skórę.
Jest to szczególnie ważne w przypadku dużej nadwagi - spalając tkankę tłuszczową bez wzmacniania mięśni, możemy doprowadzić do opadnięcia nadmiaru skóry, która nam zostanie po zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Błąd nr 3.: Brak progresji treningowej
Wciąż ćwiczysz na tych samych obciążeniach, ponieważ obawiasz się, że twoje mięśnie za bardzo się rozrosną? Prawda jest taka, że jeśli nie stworzysz mięśniom odpowiednich warunków do rozwoju (czyli m.in. nie będziesz stosować specjalnej diety), to nie mają one prawa nadmiernie się rozrosnąć. Tym bardziej, że kobiety – w przeciwieństwie do mężczyzn – nie mają takiej ilości hormonów anabolicznych, która umożliwia nadmierny rozrost masy mięśniowej.
Co jaki czas zwiększać sobie zatem ciężar na maszynach? I po czym poznać, że już najwyższa pora na większe obciążenie?
- Jest kilka metod progresji treningowej. Pierwsza: skracanie przerw między kolejnymi seriami ćwiczeń. Druga: zwiększanie ilości powtórzeń w serii. I trzecia: zwiększanie ciężaru. W tym ostatnim przypadku, jeśli przykładowo wykonujemy ćwiczenie w trzech seriach po 12 powtórzeń, to przy każdej kolejnej serii możemy stopniowo zwiększać obciążenie tak, by te ostatnie powtórzenia sprawiały nam trudność i powodowały pieczenie mięśni - wyjaśnia trener Jan Dostatni z Total Fitness Ursynów. - Wracając do pytania: można regularnie zwiększać sobie obciążenia na maszynach, jednak gdy dojdziemy do momentu, w którym nie będziemy już w stanie zwiększać tego ciężaru, warto albo skrócić przerwy między seriami, albo zwiększyć ilość powtórzeń w serii, ewentualnie dołożyć jedną dodatkową serię.
Błąd nr 4.: Stosowanie tylko wybranych ćwiczeń na spalanie tłuszczu
Kobiety zazwyczaj ćwiczą albo tylko brzuch, albo tylko nogi, albo tylko pośladki – w zależności od tego, którą z tych stref uważają za najbardziej problematyczną. Rzadko przywiązują uwagę do ramion, chcąc spalić tłuszcz w dolnych partiach ciała. Tymczasem nie ma czegoś takiego, jak spalanie domiejscowe. Podczas treningu siłowego trzeba ćwiczyć całe ciało, by rozwijało się równomiernie, a do tego stosować trening aerobowy, czyli wspomniane wcześniej: bieżnię, rowerek, steper.
Błąd nr 5.: Rozciąganie podczas treningu siłowego
Mięśnie składają się m.in. z włókien mięśniowych - w momencie rozciągania segmenty te rozluźniają się, przez co osłabiamy ich zdolność do spięcia i mamy mniej siły. Pamiętaj zatem, że dopuszczalne są jedynie dynamiczne wymachy między kolejnymi seriami ćwiczeń siłowych, ale nigdy docelowy stretching. Ten wykonuj PO treningu siłowym, a nie w trakcie.
Błąd nr 6.: Zbyt mała intensywność ćwiczeń
Jeżeli przychodzisz na siłownię głównie po to, by poplotkować z koleżanką, zapomnij o idealnej sylwetce. Jedynie intensywny trening, w czasie którego porządnie się spocisz i zmęczysz, przyniesie pożądane rezultaty. Smukła, wysportowana sylwetka wymaga wysiłku!
Błąd nr 7.: Brak rozgrzewki
Większość osób nie lubi rozgrzewki i pomija ją w swoim treningu, uważając, że to zwykła strata czasu. Nic bardziej mylnego. Rozgrzewka to bardzo ważny element każdej aktywności fizycznej: pobudza nasz układ oddechowy, przyspiesza pracę serca, przygotowuje ciało na spalanie kalorii i zapewnia lepsze rezultaty podczas treningu docelowego.
- Idealna rozgrzewka powinna zacząć się od 5-minutowego lekkiego truchtu na bieżni lub od jeżdżenia na rowerku. Potem wykonaj krążenie ramion i kolan. Na koniec dogrzej swoje mięśnie na bardzo małych ciężarach, by przygotować je do dalszej pracy – radzi trener Jan Dostatni z Total Fitness Ursynów.
Błąd nr 8.: Zbyt długie przerwy między ćwiczeniami
Jeżeli marzysz o smukłej sylwetce, pamiętaj, by podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń, nie robić między nimi zbyt długich przerw. W przeciwnym wypadku nie wykorzystasz całego potencjału swoich mięśni, a trening nie będzie efektywny.
Im intensywniejsze będą twoje ćwiczenia, tym lepiej się po nich zregenerujesz. Przerwa między nimi powinna być krótka i trwać od 30 sekund do 1,5 min maksymalnie.
Błąd nr 9.: Jedzenie słodyczy przed samą siłownią
Słodycze to cukry proste, które spożywane w nadmiarze, odkładają się w tkankę tłuszczową. Jeśli zatem stosujesz się do zasady: „Zjem ciastka przed wysiłkiem, bo na treningu je na pewno spalę”, musimy cię rozczarować. Cukier pobudza nadmierną produkcję insuliny - w efekcie poziom glukozy we krwi spada, a my stajemy się senni. Słodka przekąska przed siłownią spowoduje więc, że nasz trening nie będzie tak efektywny, jak byśmy tego chciały.
W ostateczności zaleca się słodycze zjeść po treningu, kiedy metabolizm jest mocno podkręcony i ciało wykorzystuje rezerwy energii do regeneracji.
Błąd nr 10.: Przyswajanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia w stosunku do wysiłku fizycznego
My, kobiety, zazwyczaj chcemy jak najszybciej osiągnąć wymarzone rezultaty. Wydaje nam się, że jeśli połączymy intensywny trening z niskokaloryczną dietą, nasze ciało szybciej stanie się smukłe. To błąd! Im mniej jemy, tym bardziej spowalniamy swój metabolizm. Wygłodzony organizm, który katujemy męczącymi ćwiczeniami, przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi tkankę tłuszczową na „gorsze dni”. Nasza waga staje wówczas w miejscu lub… wzrasta. Aby temu zapobiec, trzeba zatem stosować odpowiednią dietę.
Powodzenia!