Kategorie
  1. Papilot.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Fitness
  6. >
  7. 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

2008-07-22

5 ćwiczeń na jędrne pośladki

2008-07-22

Najseksowniejsze są lekko odstające, zaokrąglone i sprężyste. Kilka prostych ćwiczeń, które dodatkowo powalczą z cellulitem.

5 ćwiczeń na jędrne pośladki

5 ćwiczeń na jędrne pośladki

Oprócz płaskiego brzucha najważniejsze są smukłe nogi i krągłe pośladki. Praca nad każdą partią ciała wymaga innego zestawu ćwiczeń. Wystarczy na chwilę zaniedbać pupę albo uda i od razu pojawia się cellulit. Zwykle pierwsze „objawy" występują w wieku 16 - 20 lat. Ważne, żeby skórze zapewnić odpowiednie napięcie i sprężystość. Można to uzyskać dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń, połączonemu ze stosowaniem odpowiednich kosmetyków.

1. Przysiady – podczas jednego ćwiczenia wzmocnisz uda, ścięgna i ujędrnisz pośladki. Poprawisz też balans ciała. Jeśli masz z nim problemy podczas ćwiczeń, opieraj się o krzesło albo stół. Podczas treningu powinnaś pamiętać, aby ruchy były płynne i dokładne, ważna też jest odpowiednia praca oddechem (wdychaj, kiedy kucasz, a wydychaj, kiedy się podnosisz). Stań wyprostowana, powoli zacznij się obniżać do pozycji kucznej, zginając kolana. Nie próbuj od razu opadać bardzo nisko, z czasem poprawią się twoje możliwości, wytrzymaj chwilę w przysiadzie i podnieś się. Zrób 3 serie po 10 - 12 powtórzeń, po pewnym czasie możesz dołożyć sobie ciężarki. Trzymaj je w ugiętych rękach przed sobą, a resztę ćwiczenia wykonuj tak samo.

2. Kopnięcia w tył – stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Będąc w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem – połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami w stawach skokowych. Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. W trakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

4. Krzyżowanie nóg – uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach i kolanach. W czasie ćwiczenia wciągnij brzuch i rozluźnij szyję, staraj się patrzeć w dół dla większej swobody i wygody. Unieś prawą nogę i napnij ją, podnieś do poziomu bioder, przenieś w poziomie nad drugą nogą tak, aby się skrzyżowały i dotknij podłogi. W trakcie napnij pośladek, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby ciało pozostawało nieruchome. Zmieniaj kolejno nogi, zrób 2 - 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Wypychanie bioder – połóż się na plecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę i rozluźnij szyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach i stopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czas pozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się w górę. Zrób po 3 serie na każdą stronę po 12 powtórzeń.

Już po pierwszych 10 treningach poczujesz, że idzie ci łatwiej. Po kolejnych 20 zobaczysz różnicę, a po 30 będziesz miała nowe ciało.

Komentarze (64)

Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

Opcjonalnie

Ocena artykułu (1-5)

Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  1. geronimo (Ocena: 5) 2014-02-10 11:47:13 zgłoś do usunięcia re: 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Ale oczywiście nie wolno też zjadać słodyczy i fastfoodów na potęgę, bo to niweluje wysiłek.

  2. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  3. geronimo (Ocena: 5) 2014-02-10 11:46:28 zgłoś do usunięcia re: 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Moim zdaniem działa. Tylko trzeba się przykładać i bez jaj codziennie ćwiczyć, najlepiej rano, żeby rozruszać mięśnie. Ja ćwiczę dopiero 2 tyg., a widzę lekką różnicę. Pewnie to zależy od organizmu, ale zaręczam, że po 8 tygodniach KAŻDY będzie wyglądał lepiej;)

  4. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  5. Julia (Ocena: 5) 2014-01-12 19:25:01 zgłoś do usunięcia re: 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    nie działa.. ;C

  6. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  7. drwall (Ocena: 5) 2013-12-15 23:55:21 zgłoś do usunięcia re: 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Jesli chcesz wiecej cwiczen na poprawe jedrnosci posladkow : trenujmyrazem.pl/2013/08/cwiczenia-na-jedrne-posladki-oraz-uda/

  8. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  9. Anonim (Ocena: 5) 2013-12-04 20:12:55 zgłoś do usunięcia re: 5 ćwiczeń na jędrne pośladki

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Przypomianm że to nie jest "jak schudnąć" tylko rzeźba tyłak -,- Działa ! Ale po 50 treningach ... I serio dupcia jak baloniki !! Opłaca się tylko róbcie dzień w dzień !!

  10. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  11. Anonim (Ocena: 5) 2012-08-28 18:55:31 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    głupie

  12. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  13. Anonim (Ocena: 5) 2012-07-04 21:22:28 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    To nie jest też kącik kaleczenia oczu. Siedzisz w domu to zajrzyj do słownika. "końcik" i "zarzaleń"? Ktoś chyba nie ukończył podstawówki z pozytywną oceną z języka polskiego. Pisze się "kĄcik" i "zaŻaleń" więc sie już nie wysilaj bo nie wiem czy umiałabyś/umiałbyś znaleźć. POZDRO!

  14. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  15. Anonim (Ocena: 5) 2012-01-11 19:48:16 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Koleżanko niżej, jak Ci się coś nie podoba to szukaj rad gdzieś indziej, albo nie dodawaj durnych komentarzy. Nie interesuje Cię co inni mają do powiedzenia - nie czytaj. Wszystko.

  16. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  17. Anonim (Ocena: 5) 2011-08-29 1:37:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Boże, dziewczynki, innych na praawdę nie obchodzą od kiedy to robicie. Kiedy macie ślub, czy jak grube macie uda/dupsko/łydki/brzuch czy inną durną część ciała. Tu są rady na łądną figurę, a nie końcik smutków i zarzaleń. To nie "Trudne Sprawy"!!!

  18. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  19. Anonim (Ocena: 5) 2011-06-05 19:44:18 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    na ujędrnienie skóry polecam masaże i domową mezoterapię - super efekt!!!

  20. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  21. Anonim (Ocena: 5) 2011-02-01 9:48:44 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    spróbuje ..

  22. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  23. Anonim (Ocena: 5) 2010-12-08 12:18:36 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Muszę wypróbować te ćwiczenia, ja mam odkąd pamiętam problem z tą częścią ciała. Chodziłam na różne zajęcia fitness ale to nie pomagało uzyskać pożądanych efektów. Ostatnio skusiłam się na wypróbowanie zabiegu Focus RF w jednej z warszawskich klinik Amaya, i jestem pod wrażaniem pierwszych efektów. Skóra nabrała zdrowszego koloru i jędrności , a pośladki lekko zmieniły swoją formę i zostały uniesione. Nie mogę się doczekać końcowych rezultatów.

  24. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  25. Anonim (Ocena: 5) 2010-08-04 22:47:19 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Najładniejsze są jednak okrągłe brzuszki. Nie płaskie. Wielu facetów dziś ogląda się za krąglejszymi kształtami.

  26. Anonim (Ocena: 5) 2011-03-23 7:49:38 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    sexowne dla facetów sa zaokrąglone biodra i okrągly tyleczek a nie tlusty brzuch ;>

  27. 1835anonim (Ocena: 5) 2013-07-13 15:36:08 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    ..... naucz sie polska jezyka pacan, różnica być między okrągła brzuszek a tłusty - jaka? w ilosci fałdek i tłuszczu. ot, prosty przyklad - ja praktycznie nie mam fałd i tłuszczu, ale po obiedzie brzuch mi się zaokrągla - ot, taka uroda. ale stwierdzić że to to samo co mieć tłusty brzuch to już albo idiotyzm, albo ubogie słownictwo.

  28. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  29. Anonim (Ocena: 5) 2010-05-14 22:45:28 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    „Papilocie! Mam 22 lata, za rok wyznaczoną datę ślubu. dd

  30. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  31. Anonim (Ocena: 5) 2010-05-14 22:45:08 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    „Papilocie! Mam 22 lata, za rok wyznaczoną datę ślubu.

  32. Anonim (Ocena: 5) 2012-02-15 20:20:44 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    emejzing

  33. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  34. Anonim (Ocena: 5) 2010-04-25 22:31:51 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    właśnie zaczynam.. ;d

  35. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  36. Anonim (Ocena: 5) 2010-04-25 0:15:37 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    ciekawe czy pomoże..

  37. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  38. Anonim (Ocena: 5) 2010-01-03 17:27:26 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Potworny cellulitis... ;(

  39. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  40. Anonim (Ocena: 5) 2009-02-13 15:51:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    gry

  41. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  42. Anonim (Ocena: 5) 2009-02-13 15:51:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    gry

  43. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  44. Anonim (Ocena: 5) 2009-02-03 13:00:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Nio ja tez zaczynam od dzisiaj :D Pocwicze codziennie przez 2 tyg i mam nadzieje ze beda jakies efekty ...

  45. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  46. Anonim (Ocena: 5) 2008-12-27 14:09:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    nooo nie ktorzy np nie maja dupy ;D moja kumpela nie ma haha plaska jest

  47. Anonim (Ocena: 5) 2009-12-03 22:45:58 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    A niektórzy nie mają mózgu.Ciekawe co gorsze???

  48. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  49. Anonim (Ocena: 5) 2008-12-21 14:50:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    "Czy te cwiczenia naprawde działają?? no bo cwiczylam wczesniej podobne ale efektów nie było..." Taa, a jak długo ćwiczyłaś ? Efektów nie bedzie widać z dnia na dzień ale po dłuuższym okresie np. po miesiącu, dwóch.

  50. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  51. Anonim (Ocena: 5) 2008-09-02 16:37:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    Czy te cwiczenia naprawde działają?? no bo cwiczylam wczesniej podobne ale efektów nie było...

  52. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  53. Anonim (Ocena: 5) 2008-08-05 19:48:00 zgłoś do usunięcia

    Podaj powód, dla którego chcesz usunąć ten komentarz

    Anuluj

    ja cwicze codziennie na stepperku. Uda mi sie powiekszyly, zrobily mi sie male miesnie na udach. A cellulit jak byl tak i został. Stosuje kremy antycellulitowe a wczesniej masowałam je. i co? wielka lipa. Kremy i masaz stosuje jakis rok a stepper ok pół roku. W sumie troche mi sie zmiejszyl ale oczekiwałam lepszych rezultatów. Dalej go bardzo widac ; /

  54. Pozostaw pole puste, aby dodać komentarz jako anonim.

    Ocena artykułu (1-5)

    Wpisz wynik równania, aby dodać komentarz

  • Komentarze strona 1 z 3