Ćwiczenia, które ujędrnią piersi i wyszczuplą nogi!
2009-04-20
- Tagi:
- grube łydki,
- diety i zdrowie,
- ćwiczenia na biust,
- ćwiczenia wyszczuplające,
- ćwiczenia pośladki,
- ćwiczenia na uda,
- ćwiczenia na smukłe uda,
- ćwiczenia na płaski brzuch,
Która z nas nie marzy o smukłej, proporcjonalnej i seksownej sylwetce? Na szczęście, nie musisz spędzać godzin w fitness clubie, aby cieszyć się jędrnym biustem, płaskim brzuchem, zgrabną pupą i szczupłymi nogami. Wystarczy, że będziesz regularnie ćwiczyć w domu!
CEL: JĘDRNY BIUST
Biustów jest tyle, co kobiet. No, może oprócz tych stworzonych ręką chirurgów na wzór hollywoodzkich pierwowzorów. Różnią się wielkością, kształtem, ułożeniem, ale wszystkie są piękne. Z niektórych trzeba to piękno wydobyć! W uzyskaniu pożądanego efektu pomogą ci podnosząco-ujędrniające ćwiczenia. Oprócz tego, możesz również wykorzystać domowe maseczki przeciw wiotczeniu biustu.
Ćwiczenie 1. Damskie pompki
Klęknij na podłodze i podeprzyj się rękami, jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż sobie pod nie gąbkę, kocyk lub ręcznik. Ręce ułóż na wygodnej dla siebie szerokości. Uginaj powoli tak, abyś piersiami dotknęła podłoża, następnie wyprostuj ręce. Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać w jednym tempie. Zrób 3 - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Dociskanie dłoni
Stań wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie. Złącz przed sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ramiona były ułożone poziomo do tułowia. Weź głęboki wdech i przez kilka sekund uciskaj równomiernie dłonie. Rób to z całej siły, nie bój się. Wypuść powietrze i rozluźnij ręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Wymachy z szarfą
Wyprostuj się i stań w rozkroku, tak by nogi były poza linią tułowia. Przygotuj sobie wcześniej szarfę albo sznurek, przeciągnij je za plecami i trzymaj w dłoniach na wysokości piersi. Długość szarfy/sznurka powinna być taka, aby w łokciach mieć kąt prosty. Łokcie przyciągnij do ciała i trzymaj je tam, a rękami wykonuj wymachy na boki. Zrób 3 serie po 10 - 12 powtórzeń.
CEL: PŁASKI BRZUCH
Na początek dobra wiadomość: w talii tyjemy najszybciej, ale równie prędko tracimy w niej centymetry. Jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych, świątecznych fałdek, zacznij ćwiczyć już teraz. Możesz również pokusić się o modelowanie swojej talii podczas imprezy w klubie, wykorzystując figury z wyszczuplającego tańca brzucha!
Ćwiczenie 1. Nożyce
Połóż się płasko na plecach, a ręce rozłóż na boki. Napnij mięśnie brzucha, a nogi unieś na wysokość około 45 cm nad podłogą. Powoli krzyżuj je na zmianę, dbając, aby kręgosłup cały czas przylegał do podłoża. Ćwiczenie wykonuj w 4 seriach po 2-3 minuty.
Ćwiczenie 2. Skłony w bok
Stań w rozkroku, nogi ustaw na szerokość ramion. Lewą rękę połóż na biodrze, a prawą pochyl tak mocno w dół, jakbyś chciała dotknąć łydki. Pozostań przez chwilę w takiej pozycji, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając stronę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 3. Unoszenie bioder
Połóż się na prawym boku, oprzyj się na prawym łokciu, lewą rękę ułóż na biodrze, a nogi trzymaj w pozycji lekkiego półksiężyca, tuż przed linią ciała. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij w górę biodra i wytrzymaj chwilę w takiej pozycji. Staraj się przy tym zachować równowagę i swobodnie oddychać. Ćwiczenie powtórz 15 razy w trzech seriach na prawą i lewą stronę.
CEL: ZGRABNA PUPA
Seksowne pośladki powinny być zaokrąglone, jędrne i lekko odstające. Ważne więc, aby skórze zapewnić odpowiednie napięcie i sprężystość. Można to uzyskać dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń, dodatkowo walczących z cellulitem!
Ćwiczenie 1. Kopnięcia w tył
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 2. Unoszenie dwóch nóg w leżeniu przodem
Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi w stawach skokowych nogami. Unieś nogi nad ziemię, brzuchem i klatką piersiową pozostań cały czas na podłodze. Po uniesieniu nóg utrzymaj je przez chwilę w powietrzu. W trakcie tego ćwiczenia pracować będą mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek mięśni grzbietu. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Wypychanie bioder
Połóż się na plecach, powinny na całej długości przylegać do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała i ugnij lekko kolana. Patrz swobodnie w górę, rozluźnij szyję. Napnij pośladki i unieś je w górę, oprzyj się na łopatkach oraz stopach, po czym wyciągnij nogę do przodu. Ważne, aby brzuch cały czas pozostawał wciągnięty. Utrzymaj ciało przez chwilę w powietrzu, napinając uda i pośladki. Po opadnięciu zmień nogę i podnieś się w górę. Zrób po 3 serie na każdą stronę, po 12 powtórzeń.
CEL: SMUKŁE UDA
Szczupłe, sprężyste i delikatnie umięśnione uda to gwarancja świetnego wyglądu nawet w najkrótszych szortach. Jeśli jednak odbiegają od ideału, możesz szybko i łatwo poprawić ich kształt za pomocą prostych ćwiczeń.
Ćwiczenie 1. Wykroki
Stań swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok prawą nogą, zginając przy tym lewe kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 2. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku, lewą rękę wyciągnij prostopadle w stosunku do tułowia, a prawą połóż swobodnie przed sobą. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, a następnie - jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, układając się na prawym boku.
Ćwiczenie 3. Wymachy nóg przy krześle
Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę, powoli opuść. Zrób 25 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
CEL: SZCZUPŁE ŁYDKI
Łydki to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania partii ciała, a efekty ćwiczeń widać dopiero po kilku tygodniach. Jeśli jednak chcesz mieć ładnie zarysowane, zgrabne łydki, musisz się poświęcić…
Ćwiczenie 1. Krzesełko z hantlami
Oprzyj się o ścianę, trzymając w rękach lekkie hantle. Następnie obniżaj się, jednocześnie wypychając nogi do przodu. Postaraj się, aby twoje nogi uginały się pod kątem 90 stopni, a pozycja przypominała tę, w jakiej siedzisz. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Stopniowo wytrzymuj w tej pozycji tak długo, jak pozwalają ci na to twoje możliwości.
Ćwiczenie 2. Wspinaczka
Składa się z trzech ćwiczeń. Każde wykonuj w 3 seriach po 20 - 25 powtórzeń. Między seriami rób sobie przerwy - około minuty. Jeśli potrzebujesz, skróć je bądź wydłuż (tak, by łydki w międzyczasie odpoczęły). Pamiętaj, aby po wysiłku rozluźnić i rozciągnąć mięśnie łydek, unikniesz w ten sposób bolesnej kontuzji i pozwolisz im na odpowiednią regenerację.
A. Wespnij się na palce, stojąc w małym rozkroku. Możesz się podtrzymywać dla równowagi.
B. Pochyl się do przodu i oprzyj o ławeczkę albo krzesło. W tej pozycji wspinaj się na palce.
C. Wespnij się na palce w półprzysiadzie.
Zobacz także:
Inne artykuły w tej kategorii:
- Poprzedni: Osiem przykazań udanego treningu
- Nastepny: Jak schudnąć na basenie?
Dodaj komentarz do Ćwiczenia, które ujędrnią piersi i wyszczuplą nogi!:
Komentarze do Ćwiczenia, które ujędrnią piersi i wyszczuplą nogi! (95):
- Strony:
- 1
- 2
- 3
- 4
- następne »
Huba Buba śmierć za jutra - Jeżeli to przeczytałeś twoja matka jutro zginie chyba że wkleisz to do 5 innyc-ja wpisuję bo się boję
odpowiedz
a ja w ciazy przytylam 18 kg,a tydzien po wazylam juz 11 mniej.teraz maly ma 8 miesiecy a ja warze juz 5 kg mniej niz przed ciaza:-)
odpowiedz
ja po ciązy przytyłam 25 kg urodziłam blizniaki przed ciązą warzyłaam 65 kg teraz 8 miesięcy po warzę juz 68 kg. jestem zadowolona z rezultatu a moje dzieci są zdrowe i to im nic nie szkodzi jestem zadowolona
odpowiedz
no ja nie wytrzymam
odpowiedz
mam pytanie co do ćwiczeń na uda. próbowałyście? jak tak to po jakim czasie widziałyście rezultaty?
odpowiedz
Dziewczyny, jestem instruktorka tańca i pamiętajcie żeby zawsze po jakimkolwiek większym wysiłku fizycznym, np. bieganie, ZAWSZE wykonać ćwiczenia ROZCIĄGAJĄCE! Inaczej mięsnie wam się będą rozbudowywać wszerz a nie wzdłuż - czyli smuklej ;) NAjlepiej jest się rozciągać gdy palce u stóp nie są zadarte u góry lecz w linii prostej z nogą. - puent :] Pozdrawiam
odpowiedz
ja schudlam w niecaly miesiac 7kg i nie mialam rozciagnietej skory wygladalam cudownie.. Robilam tylko po 100 brzuszkow dziennie, rozciagalam sie i cwiczylam na orbitreku po ok 20min dziennie.. Tylko mam problem bo tak jak szybko chudne tak i szybko tyje i musze uwazac z jedzeniem:(
odpowiedz
ja znam facetow co nie zrobia jednej:)
odpowiedz
jedna dziewczynka co ma 7 lat zrobiła 40 ileś pompek a wy nie możecie jednej? :D to współczucia. Ja mogę ponad 20
odpowiedz
Niby damskie pompki,ale trzeba miec duzo sily--ja nie zrobie ani jednej:(
odpowiedz
Ja po tygodniu ćwiczeń (wyżej wymienione + codziennie 40 brzuszków) widzę efekty, skóra staje się bardziej sprężysta, kiedyś wyglądałam KOSZMARNIE, teraz jest o wiele lepiej. POLECAM!
odpowiedz
Znalazłam ciekawą stronkę www.cwiczenia.com.pl dużo ćwiczeń na ładne nogi i biust - POLECAM !!!!!!!!!
odpowiedz
świetny artykuł :)) tego rodzaju ćwiczenia przy dobrej mobilizacji dają świetne efekty;P
odpowiedz
świetny artykuł
odpowiedz
nie wiem, moze jestem malo bystra, bo czesci z tych cwiczen w ogole nie wiem jak zrobic
odpowiedz
nie ty jedna :X
hahah jak sie to zrobi raz to sie nie dziwie ze nie pomaga :D trzeba regularnie :) ale najtrudniej jest wyrzezbic łydki... w sumie to takie umiesnione brzydko wygladaja jak sie chodzi na szpilkach ;/
odpowiedz
a jak ktos ma za chude lydki? to co wtedy robic by nabraly troszke masy? :)
odpowiedz
trzeba chodzić na palcach
jaki jest rezultat jesli regularnie bym cwiczyla?
odpowiedz
wyszczuplanie nóg w tydzień http://kobieta.netbird.pl/?app=697
odpowiedz
Super cwczenia, i bardzo pomagają. Polecam.
na brzuch najlepsza jest tzw. 6 Weidera. Ja ćwiczę 2 tygodnie i już zaczyna mi się robić "kaloryferek" :)Poszukajcie w googlach bo za dużo by pisać.
odpowiedz
[quote="Gosc"]Może ktoś z was ma podobny problem- biegam i ćwicze od dawna bo lubie i mam twarde kości i niestety też mięśnie, moje nogi przez to wyglądają na nieco masywne, może wiecie co poradzić na te mięśnie??? ze sportu nie zrezygnuje...[/quote] mam ten sam problem...
odpowiedz
Też mam ten problem, nie jesteś sama :(
jesli bedzie sie cwiczyc codziennie to po jakim czasie widac efekty ?
odpowiedz
[quote="Gosc"]co za idiotyczny zestaw! nie wiem kto to układał, ale dziewczyny- nie radzę po prostu. [/quote] ja polecam naprawde dobry i pomaga sama tak ćwicze
odpowiedz
co za idiotyczny zestaw! nie wiem kto to układał, ale dziewczyny- nie radzę po prostu.
odpowiedz
a co ty możesz widzieć? wyobraź sobie że on pomaga! :P
tak się składa że mi on pomaga
http://www.maratonekspertow.pl/?nick=daro18
odpowiedz