Osiem przykazań udanego treningu
2009-04-15
- Tagi:
- diety i zdrowie,
- równouprawnienie kobiet,
- wyzwolenie seksualne,
- szczotkowanie włosów,
- motywy zwierzęce w modzie,
- kryzys a związek,
- trening domatora,
- udany trening,
- trening przed latem,
- jak przygotować ciało do wiosny,
Ile razy przysięgałaś sobie, że „od tego poniedziałku będziesz codziennie ćwiczyć”? A ile z tych obietnic dotrzymałaś? No właśnie. Zobacz, jak odpowiednio zacząć i kontynuować trening, aby był efektywny oraz przyniósł satysfakcjonujące rezultaty. Z naszą pomocą na pewno się uda!
1. Powiedz NIE rutynie
Zadbaj o to, aby sport, który chcesz zacząć uprawiać, był wystarczająco porywający, bo przyznaj, że godzinny bieg na bieżni albo trening kardio nie są tym, o czym zawsze marzyłaś… Zamiast tego kup rolki, wsiądź na rower albo zapisz się na squash. Jeśli mimo wszystko nie chcesz rezygnować z siłowni, miej przy sobie iPod z ulubioną muzyką lub coś fajnego do czytania – to gwarancja, że nie znudzi ci się nawet najbardziej monotonny trening!
2. Wpisz ćwiczenia w codzienny grafik
Obok zajęć na uczelni, lekcji w szkole albo spotkań w pracy, zaznacz w swoim kalendarzu dni oraz godziny, które przeznaczasz na trening. Nie porywaj się jednak z motyką na księżyc i nie przeceniaj swoich możliwości. Jeśli ostatni raz ruszałaś się 10 lat temu podczas lekcji WF-u, nie oszukuj się, że dasz radę ćwiczyć siedem dni w tygodniu. Sport powinien ci sprawiać przyjemność, więc rozsądnie go dawkuj. Pamiętaj również, że pora treningu powinna być zgodna z twoim naturalnym, biologicznym rytmem. Jeśli jesteś śpiochem i uwielbiasz poranne leniuchowanie, nie zapisuj się na aerobik rozpoczynający się o świcie!
3. Nagradzaj się
Nawet za najmniejsze osiągnięcia. Może to być kostka czekolady, megazakupy albo wieczór piękności z przyjaciółkami – wszystko w zależności od twoich upodobań, możliwości i… treningowych sukcesów. Oczywiście, nie warto rozpieszczać się za każdy kwadrans spędzony na bieżni, ale już za każdy stracony kilogram - tak…
4. Wybierz ćwiczenia odpowiednie do twoich możliwości i temperamentu
Każda z nas jest inna i ma inne upodobania, zdolności oraz oczekiwania wobec treningu, dlatego bardzo ważne jest, aby rodzaj ćwiczeń dostosować do indywidualnych możliwości oraz temperamentu. Osoby towarzyskie będą się czuły najlepiej podczas grupowych zajęć w fitness clubie - dają dodatkową motywację i gwarantują dobrą zabawę, a zdrowa konkurencja jest potrzebna zwłaszcza w początkowej fazie cyklu ćwiczeń. Z kolei osoby spokojne, ceniące zaciszny relaks, powinny się zdecydować na bieganie, nordic walking, jogę albo pilates. Rodzaj sportu, jaki wybierzesz, powinien zależeć także od tego, czego poszukujesz w codziennym treningu. Jeśli jesteś niskoreaktywna i chcesz sobie zapewnić mocne wrażenia, wybieraj ćwiczenia bardzo zróżnicowane, siłowe. Osoby wysokoreaktywne powinny się raczej pokusić o treningi mniej intensywne, np. koordynujące ruchy.
5. Zaufaj metodzie małych kroczków
Bardzo ważne, aby stopniować ruch, ponieważ systematycznie zwiększana porcja sportu pomoże ci odpowiednio wyrzeźbić ciało. Proces spalania tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po 20 - 30 minutach treningu, a żeby zacząć spalać wałki i oponki, trzeba ćwiczyć co najmniej 2 razy dłużej. Niestety, myślenie, że im intensywniejszy trening, tym szybsze spalanie kalorii jest błędne. Satysfakcjonujące efekty przynosi tylko długotrwały i umiarkowanie intensywny trening. Nieregularne, silnie forsujące ćwiczenia dają krótkotrwałe rezultaty, a następstwem niekonsekwencji jest efekt jo-jo.
6. Poproś o pomoc trenera
Podstawową zaletą zajęć w siłowni lub fitness clubie jest możliwość ćwiczenia pod okiem trenera. Specjaliści zalecają jednak, aby każdy rodzaj treningu zaczynać od rozmowy z profesjonalnym instruktorem oraz indywidualnego doboru zajęć pod kątem naszych potrzeb i oczekiwań. Dzięki temu będziemy mogli pod czujnym okiem wykonywać bardzo forsujące ćwiczenia tylko jednej partii ciała lub grupy mięśni albo podjąć ogólnorozwojowy trening, ładnie rzeźbiący całą sylwetkę.
7. Znajdź idealne miejsce
Jeśli preferujesz trening na świeżym powietrzu, ćwicz w spokojnej, zielonej okolicy. Dzięki temu będziesz miała okazję dotlenić się i rozprostować kości, a tyle wystarczy, aby poczuć się lepiej i poprawić kondycję organizmu. Wolisz zajęcia w siłowni? Wybierz klub blisko twojego miejsca zamieszkania, najlepiej z nowoczesnym sprzętem wyposażonym w małe telewizorki. Dzięki temu w czasie korzystania z bieżni albo steppera, będziesz mogła równocześnie oglądać telewizję.
8. Zacznij i nie kończ…
Nie jest tajemnicą, że największym problemem nie są same ćwiczenia, a ich rozpoczęcie. Zapomnij więc o wszystkich znanych i popularnych wymówkach, bo przecież nie ma sytuacji bez wyjścia. Jeśli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu, możesz zacząć ćwiczyć przy użyciu przedmiotów, które są w każdym domu albo uprawiać sporty, które nie wymagają posiadania specjalistycznych urządzeń (np. bieganie). Brak czasu również nie powinien być żadnym problemem - poświęcenie 1,5 h trzy razy w tygodniu nie będzie aż tak dużym wyrzeczeniem, jeśli odpowiednio zorganizujesz codzienne zajęcia.
Zobacz także:
Pilates w zaciszu własnego domu
Odchudzający trening na skakance
Nadia Tyszkiewicz
Inne artykuły w tej kategorii:
- Poprzedni: Proste ćwiczenia na smukłe uda
- Nastepny: Ćwiczenia, które ujędrnią piersi i wyszczuplą nogi!
Dodaj komentarz do Osiem przykazań udanego treningu:
Komentarze do Osiem przykazań udanego treningu (88):
- Strony:
- 1
- 2
- 3
- 4
- następne »
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut[/quote] dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174 wzrostu ??????[/quote] wiesz, powiem Ci szczerze, że jeśli tak naprawdę chcesz dużo schudnąć to najlepiej poproś swoich rodziców czy opiekunów żeby zabrali Cię do dietetyka. Mój wujek chodzi i jak na razie to bardzo dużo schudł, około 15-20kg w ciągu 3-4 miesięcy, chociaż faktycznie co wieczór tak średnio pół godzinki-godzinkę jeździ na rowerku na siłowni i faktycznie mu to pomaga :) dlatego ja właśnie takie rozwiązanie Tobie bym poradziła :)) a co do wagi to zależy, niektórzy mogą wyglądać na bardzo masywnych mało ważąc ale za to mając grube kości, inni za to mogą nawet bardzo dużo warzyć ale jednak wyglądać chudo, to wszystko naprawdę jest bardzo różne :) życzę powodzenia, daj znać jak Ci poszło :)))) buźka ;*[/quote] OK ;D Wszyscy mówią o tym dietetyku więc chyba wybiorę się tam z mamą i oczywiście zdam relację!!! Teraz we wakacje bede bardzo aktywna fizycznie ponieważ będzie świetna pogoda więc wezmę MP4 i będę biegać dłużej ;D ;D ;D MAM NADZIEJE ŻE MI SIĘ UDA SCHUDNĄĆ MAM WIELKĄ NADZIEJĘ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! POZDRAWIAM :*:* [/quote] My Ci też tego z całego serca życzymy, napewno Ci się uda ;)) trzymaj się cieplutko, czekamy na relacje :) buźka ;**
odpowiedz
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut[/quote] dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174 wzrostu ??????[/quote] wiesz, powiem Ci szczerze, że jeśli tak naprawdę chcesz dużo schudnąć to najlepiej poproś swoich rodziców czy opiekunów żeby zabrali Cię do dietetyka. Mój wujek chodzi i jak na razie to bardzo dużo schudł, około 15-20kg w ciągu 3-4 miesięcy, chociaż faktycznie co wieczór tak średnio pół godzinki-godzinkę jeździ na rowerku na siłowni i faktycznie mu to pomaga :) dlatego ja właśnie takie rozwiązanie Tobie bym poradziła :)) a co do wagi to zależy, niektórzy mogą wyglądać na bardzo masywnych mało ważąc ale za to mając grube kości, inni za to mogą nawet bardzo dużo warzyć ale jednak wyglądać chudo, to wszystko naprawdę jest bardzo różne :) życzę powodzenia, daj znać jak Ci poszło :)))) buźka ;*[/quote] OK ;D Wszyscy mówią o tym dietetyku więc chyba wybiorę się tam z mamą i oczywiście zdam relację!!! Teraz we wakacje bede bardzo aktywna fizycznie ponieważ będzie świetna pogoda więc wezmę MP4 i będę biegać dłużej ;D ;D ;D MAM NADZIEJE ŻE MI SIĘ UDA SCHUDNĄĆ MAM WIELKĄ NADZIEJĘ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! POZDRAWIAM :*:*
odpowiedz
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut[/quote] dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174 wzrostu ??????[/quote] wiesz, powiem Ci szczerze, że jeśli tak naprawdę chcesz dużo schudnąć to najlepiej poproś swoich rodziców czy opiekunów żeby zabrali Cię do dietetyka. Mój wujek chodzi i jak na razie to bardzo dużo schudł, około 15-20kg w ciągu 3-4 miesięcy, chociaż faktycznie co wieczór tak średnio pół godzinki-godzinkę jeździ na rowerku na siłowni i faktycznie mu to pomaga :) dlatego ja właśnie takie rozwiązanie Tobie bym poradziła :)) a co do wagi to zależy, niektórzy mogą wyglądać na bardzo masywnych mało ważąc ale za to mając grube kości, inni za to mogą nawet bardzo dużo warzyć ale jednak wyglądać chudo, to wszystko naprawdę jest bardzo różne :) życzę powodzenia, daj znać jak Ci poszło :)))) buźka ;*
odpowiedz
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut[/quote] dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174 wzrostu ??????
odpowiedz
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut[/quote] dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174cm wzrostu ??????
odpowiedz
dziękuje za radę ale muszę powiedzieć że biegam przed spaniem i jem 3 malutkie posiłki dziennie ale nie widzę rezultatów!! a zastanawia mnie jedna jaka muszę mieć wagę zeby wygladac szczuplo jak mam 174 wzrostu ??????
odpowiedz
[quote="Gosc"]Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!![/quote] Uważam że poprostu jak tyle ważysz to musisz zrezygnować np z jazdy samochodem i przejśc sie napieszo dużo chodzić przeważnie przed samym snem nie jesć kolacji herbate pić bez cukru a najlepjej zieloną herbate albo czystą niegazowaną wode nie dojadać sie zbytnio ale nie rezygnuj z posiłków bo nie jest to dobry sposób. Jedz jak najwięcej ważyw i owoców dobre są jabłka i grejfrut
odpowiedz
Ja mam 15lat a ważę AŻ 97kg i nie wiem jak się tego pozbyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! CZEKAM NA JAKIEŚ RADY!!!!!!!PROSZĘ POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!
odpowiedz
[quote="Gosc"][quote][b]Gosc[/b] RECEPTA na zgrabna sylwetkę : nie żreć tyle ochłapów przeterminowanych Sex uprawiać codziennie , urozmaicony , po francusku obowiązkowo Pić tylko koniak i wino czerwone Chodzić na spacery i nie isc jak żółw tylko ruszac się energicznie Masować się nawzajem po kąpieli , żeby kutafon dobrze stał i piersi nie wisiały jak u starej klaczy.[/quote] ;;;;;; ja wolę oralno- stosunek niż biegać po ulicy , lepiej z rana zadu_czyć i wieczorem znowu , brzuch spadnie i posladki sa wypukłe i humor mi dopisuje cały dzień[/quote] ___na koniku jade i dupcia mi podskakuje , az do orgazmu
odpowiedz
pijcie zieloną herbate, dużo wody , mało kawy warzywa i owoce w każdej postaci zamiast mięsa . Ruszać się! basen,bieganie,skakanka,rower czy taniec! do wyboru do koloru byle systematycznie płaski brzuch i umięśnione ciało gwarantowane
odpowiedz
JAK CHCESZ ABY CI BRZUCH OPADŁ TO SIADAJ NA KONIA ....i RUSZAJ TYŁKIEM
odpowiedz
pff, najlepsza metoda to po prostu wykupić jakiś karnet, albo płacić z góry za treningi, masz zobowiązania wobec trenera i nie chcesz stracić kasy. i tyle.
odpowiedz
udana dieta..? tylko jedna - MŻ - mniej żrej!
odpowiedz
[quote="Gosc"]RECEPTA na zgrabna sylwetkę : nie żreć tyle ochłapów przeterminowanych Sex uprawiać codziennie , urozmaicony , po francusku obowiązkowo Pić tylko koniak i wino czerwone Chodzić na spacery i nie isc jak żółw tylko ruszac się energicznie Masować się nawzajem po kąpieli , żeby kutafon dobrze stał i piersi nie wisiały jak u starej klaczy.[/quote] ;;;;;; ja wolę oralno- stosunek niż biegać po ulicy , lepiej z rana zadu_czyć i wieczorem znowu , brzuch spadnie i posladki sa wypukłe i humor mi dopisuje cały dzień
odpowiedz
biegam:)
odpowiedz
[quote="Gosc"]papilot odkrył amerykę [/quote] Amerykę odkrył Kolumb !!!!!!! czego kłamiesz? !!!!!
odpowiedz
[quote="Gosc"]A ja jeżdżę konno :) Naprawdę polecam wszystkim papilotkom, na pewno w waszej miejscowości jest jakaś stadnina. ;][/quote] Ja też lubie koniki :P
odpowiedz
[quote="Gosc"]A ja jeżdżę konno :) Naprawdę polecam wszystkim papilotkom, na pewno w waszej miejscowości jest jakaś stadnina. ;][/quote] Ja też lubie koniki :P
odpowiedz
RECEPTA na zgrabna sylwetkę : nie żreć tyle ochłapów przeterminowanych Sex uprawiać codziennie , urozmaicony , po francusku obowiązkowo Pić tylko koniak i wino czerwone Chodzić na spacery i nie isc jak żółw tylko ruszac się energicznie Masować się nawzajem po kąpieli , żeby kutafon dobrze stał i piersi nie wisiały jak u starej klaczy.
odpowiedz
no tak 3.34 na 1 km to ok ale 4 min na 1.5 to troche za szybko ;p trzeba wziasc po uwage ze 1.5 od 1 km to 1/2 tego km jesli ona potrafi przebiec 500 m w czasie ok 30 sek no to chyba kosmitka jest ;D to poprostu był szpan ale sie nie udał ;] trzeba było najpier sprawdzic na necie w jakim czasie (realnie) mozna prezbiec 1.5 km a nie ;p a i tam jest mały bład bo tkanka tłuszczowa spala sie po 30-40 min ;p
odpowiedz
Nie wiem dlaczego tak was dziwi ten 1 km w 4 min ;/ ja w gimnazjum biegałam duzo i mój rekord to 3:34 o ile dobrze pamietam końcówke..rekord polski w tym dystansie to 2:32,07 z tego co sie orietuję... [quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b] [quote][b]Gosc[/b hah a ja dzisiaj się dowiedziałamże bd jechac na zawody z biegów. dzisiaj przebiegłam w 4 minuty 1.5 km ;DD gratuluje prawie rekord świata pobiłas hahahaha idiotka hahaha rekord Polski 3.59 faktycznie w 4 minuty jak przebiegłas to tylko pogratulowac ... wyobraźni :P ] ja przebiegam na lajcie 1 km w 4 minuty więc nie pie.rdolcie że to niemożliwe ;/ napiszcie ze w te 4 min zdązyłyscie jeszcze na mały numerek, czy musicie wyzywać kogoś kto moze i kłamie, ciekawe czy wam było by miło jak by was wyzwano od idiotki bo skłamała! zastanówcie sie... ja tam nie licze ile przebiegłam i wile wazny jest cel Wow potraficie biegać ponad 22km/h (czyli tyle aby przebiec w 4 minuty te 1,5 km)... No, no... (śmieszne - nie ublizając nikomu...) HAHAHAHHAHAh a ja bym w zyciu nie przebiegła kilometra i co :PP [/quote] to nomalnie ze 1 km . w 4 minuty . .[/quote] przebiec 1 km w 4 minuty to moze normalne ale półtora... [/quote] a ja robie 2 dlugosci kraulem, czyli 1 basen w 39 s...to jest 120m...na zawodach to sie staram a tak to len xD a biegam na 600 to wole sie nie przyznawac xD ale 4 min tto moja sis jest mistrzynia juniorow Polski to tyle nie wyciaga co tu jakas laska podaje xD[/quote]
odpowiedz
Dwa miesiące temu zapisałam się do pobliskiego klubu na areobik... początkowo chodziłam dwa razy w tyg, początkowo miałam zakwasy ale to dawało mi motywację do dalszych ćwiczeń. Teraz chodzę 4 razy w tyg czuję sie dużo lepiej, nie tylko porawiło mi sie samopoczucie, poznałam fantastyczne koleżanki ale ubyło to i owo z brzuszka i ud ;) Naprawdę polecam takie ćwiczenia
odpowiedz
papilot odkrył amerykę
odpowiedz
ja zawsze sobie obiecuję, że będę ćwiczyć, kupuję karnet, pójdę 2 razy na siłownię i przestaję chodzić. Po jakimś czasie po prostu się nie chce :(
odpowiedz
a ja mam dosc sportu po ostatnich 3 dniach xD 8km w jednym grubym dresie i w drugim z ortalionu....i kawalek salaty i ogorka. a do jutra musze zrzucic 2 kg... buu.... dzisiaj trening moze sie uda :):):) nie mozna sie poddawac xD
odpowiedz